الكرياتين .. فوائده وأضراره وجرعته
مكملات غذائية
الكرياتين هو المكمل رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. تظهر الدراسات أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات وقوتها وأداء التمارين. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى، مثل الحماية من الأمراض العصبية.
يعتقد بعض الناس أن كرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية، ولكن هذه ليست مدعومة بالأدلة. في الواقع، إنها واحدة من المكملات الغذائية الأكثر اختبارًا في العالم ولديها ملف تعريف أمان بارز. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن الكرياتين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
ما هو الكرياتين
كرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في خلايا العضلات. تساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأحمال الثقيلة أو ممارسة التمارين عالية الكثافة. تناول الكرياتين كمكمل يحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام، من أجل اكتساب العضلات، وتعزيز القوة، وتحسين أداء التمارين.
من الناحية الكيميائية، تشترك في العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية. يمكن لجسمك إنتاجه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
تؤثر العديد من العوامل على مخازن الكرياتين في الجسم، بما في ذلك تناول اللحوم، وممارسة الرياضة، وكتلة العضلات، ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون. يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فسفوكرياتين. تم العثور على 5 ٪ الأخرى في الدماغ والكلى والكبد.
عندما تكمل، تزيد من مخازن الفسفوكرياتين. شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا، لأنه يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP. غالبًا ما يطلق على ATP طاقة الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP، يمكن أن يؤدي جسمك بشكل أفضل أثناء التمرين. يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها وتعافيها.
ملخص
الكرياتين هو مادة موجودة بشكل طبيعي في جسمك – خاصة في خلايا العضلات. ويؤخذ عادة كمكمل.
فوائد الكرياتين
فوائد الكرياتين لتحسين الأداء الصحي والرياضي عديدة:
– في التمرين عالي الكثافة.. يتمثل دوره الأساسي في زيادة مخازن الفسفوكرياتين في عضلاتك.
– يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للرفع الثقيل والتمارين عالية الكثافة.
– يساعدك الكرياتين على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
1- زيادة الأداء العضلي: يتيح المزيد من العمل الكلي أو الحجم في جلسة تدريبية واحدة، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
2- تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
3- ارتفاع هرمونات البناء: تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات، مثل IGF-1، بعد تناول الكرياتين.
4- زيادة ترطيب الخلايا: يرفع المحتوى المائي داخل خلايا عضلاتك، مما يؤدي إلى تكثيف الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
5- انخفاض انهيار البروتين: قد يزيد إجمالي كتلة العضلات عن طريق تقليل انهيار العضلات.
6- انخفاض مستويات الميوستاتين: يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من البروتين الميوستاتين إلى إبطاء نمو العضلات الجديد أو تثبيطه تمامًا. يمكن أن يقلل مكمل الكرياتين من هذه المستويات، مما يزيد من إمكانات النمو.
7- تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخازن الفسفوكرياتين في دماغك، مما قد يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض العصبية.
ملخص:
يمنح الكرياتين عضلاتك طاقة أكبر، ويؤدي إلى تغييرات في وظائف الخلايا، مما يزيد من نمو العضلات.
التأثيرات على اكتساب العضلات
الكرياتين فعال لنمو العضلات على المدى القصير والطويل. يساعد العديد من الأشخاص المختلفين، بما في ذلك الأفراد المستقرين وكبار السن والرياضيين. حددت دراسة لمدة 14 أسبوعًا لدى كبار السن أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن، يزيد بشكل كبير من قوة الساق، وكتلة العضلات.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا لرافعي الأثقال، زاد الكرياتين من نمو ألياف العضلات 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. كما تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم جنبًا إلى جنب مع الحد الأقصى لمرة واحدة لتمارين الضغط، وهو تمرين قوة مشترك. مراجعة كبيرة للمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا، أثبتت أن الكرياتين كمكمل واحد مفيد للغاية لإضافة كتلة العضلات.
ملخص
يمكن أن يؤدي مكمل الكرياتين إلى زيادات كبيرة في كتلة العضلات. هذا ينطبق على كل من الأفراد غير المدربين والرياضيين.
التأثيرات على القوة وممارسة الأداء
يمكن للكرياتين أيضًا تحسين القوة، وأداء التمرين عالي الكثافة. في إحدى المراجعات، أدت إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8٪، ورفع الأثقال بنسبة 14٪، وتمرين الضغط لمرة واحدة بحد أقصى 43٪، مقارنة بالتدريب وحده.
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة، وأداء التدريب، مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب المكثف المفرط. تحدث هذه التحسينات الملحوظة في المقام الأول بسبب زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP.
عادة، ينفد ATP بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP، يمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوان أطول.
ملخص
الكرياتين هو أحد أفضل المكملات الغذائية لتحسين القوة وأداء التمرين عالي الكثافة. يعمل عن طريق زيادة قدرتك على إنتاج طاقة ATP.
التأثير على دماغك
تمامًا مثل عضلاتك، يقوم دماغك بتخزين الفسفوكرياتين، ويتطلب الكثير من ATP للوظيفة المثلى.
المكمل يمكن أن يحسن الحالة في الأمراض التالية:
– مرض الزهايمر.
– مرض الشلل الرعاش.
– السكتة الدماغية الإقفارية.
– الصرع.
– إصابات الدماغ أو الحبل الشوكي.
– مرض الخلايا العصبية الحركية.
– وظائف الذاكرة والدماغ لدى كبار السن.
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين لعلاج الأمراض العصبية، فقد أجريت معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.
تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالأمراض العصبية. يميل النباتيون إلى الحصول على مخازن منخفضة من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم، وهو المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي. في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين، تسببت المكملات في تحسن بنسبة 50 ٪ في اختبار الذاكرة، وتحسين بنسبة 20 ٪ في درجات اختبار الذكاء.
على الرغم من أنه يمكن أن يفيد كبار السن، إلا أن الكرياتين لا يظهر أي تأثير على وظيفة الدماغ لدى البالغين الأصحاء.
ملخص
قد يقلل الكرياتين من الأعراض، ويبطئ تقدم بعض الأمراض العصبية، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في البشر.
الفوائد الصحية الأخرى
يشير البحث أيضًا إلى أن الكرياتين يساهم في:
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- تحسين وظيفة العضلات وتحسن الحالة الصحية لدى كبار السن.
- يساعد في علاج مرض الكبد الدهني.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات.
ملخص
قد يحارب الكرياتين ارتفاع نسبة السكر في الدم، وأمراض الكبد الدهنية، بالإضافة إلى تحسين وظائف العضلات لدى كبار السن.
أنواع مختلفة من المكملات الغذائية
يسمى شكل المكمل الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا كرياتين مونوهيدرات تتوفر العديد من الأشكال الأخرى، والتي يتم الترويج لبعضها على أنها متفوقة، على الرغم من عدم وجود أدلة على هذا التأثير. الكرياتين مونوهيدرات رخيص للغاية، ويدعمه مئات الدراسات. حتى يدعي البحث الجديد خلاف ذلك، ويبدو أنه الخيار الأفضل.
ملخص
أفضل شكل للكرياتين يمكنك تناوله يسمى كرياتين مونوهيدرات، والذي تم استخدامه ودراسته لعقود.
تعليمات الجرعة
يبدأ العديد من الأشخاص المكملون بمرحلة تحميل، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخازن العضلات من الكرياتين. لتحميل الكرياتين، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. يجب تقسيم هذا إلى أربع جرعات من 5 جرامات على مدار اليوم. قد يتحسن الامتصاص قليلاً مع الوجبة القائمة على الكربوهيدرات أو البروتين، بسبب الإفراج عن الأنسولين ذي الصلة.
بعد فترة التحميل، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك, يمكنك التمسك بهذه الجرعة لفترة طويلة. أما إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرامات في اليوم. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع لكسب المنافع.
بما أن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء ،والبقاء رطبًا طوال اليوم.
ملخص
لتحميل الكرياتين، تناول 5 جرامات أربع مرات في اليوم لمدة 5-7 أيام. ثم تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على المستويات.
السلامة والآثار الجانبية
الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا المتاحة، والدراسات التي تستمر حتى أربع سنوات لا تكشف عن أي آثار سلبية. قامت إحدى أشمل الدراسات بقياس 52 علامة للدم، ولم تلاحظ أي آثار ضارة بعد 21 شهرًا من المكمل.
لا يوجد دليل أيضًا على أن الكرياتين يضر بالكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات طبيعية. ومع ذلك، يجب على أولئك الذين يعانون من مشاكل سابقة في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناوله.
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتشنجات، إلا أن البحث لا يدعم هذا الرابط. في الواقع، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء ممارسة التحمل في درجة حرارة عالية.
ملخص
لا يظهر الكرياتين أي آثار جانبية ضارة. على الرغم من أنه يعتقد أنه يسبب الجفاف وتشنجات، إلا أن الدراسات لا تدعم ذلك.
الملخص
يعد الكرياتين أحد أرخص المكملات الغذائية التي يمكنك تناولها وأكثرها فاعلية وأمانًا. وهو يدعم جودة الحياة لدى كبار السن، وصحة الدماغ، وأداء التمرين. والنباتيون – الذين قد لا يحصلون على ما يكفي من الكرياتين من نظامهم الغذائي – وقد يجده كبار السن مكملًا مفيدًا بشكل خاص. ومن المحتمل أن يكون الكرياتين مونوهيدرات أفضل شكل.
إذا أردت معرفة المكملات الغذائية الموثوقة، والتي تستطيع الاعتماد عليها، حسب حالتك وجسمك، حمل تطبيق الكوتش الآن واحصل على نظام تغذية صحي مناسب، وبرنامج تمارين رياضية، وتعرف على أهم المكملات المناسبة لك بدون التعرض لأضرار المكملات الغذائية المحتملة من أنواع معينة.
المصدر: Healthline
