الكازين وفوائده المذهلة للرياضيين في نمو العضلات
مكملات غذائية
الكازين من أنواع البروتينات، فهو بروتين ألبان بطيء الهضم وغالبًا ما يتناوله الناس كمكمل غذائي. يطلق الأحماض الأمينية ببطء، لذلك غالبًا ما يتناولها الناس قبل النوم للمساعدة في التعافي وتقليل انهيار العضلات أثناء النوم. أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في تعزيز نمو العضلات، إلى جانب الكثير من الفوائد الأخرى.
مم يتكون الكازين في الأصل؟
مثل الواي بروتين، يُشتق الكازين من الحليب. يحتوي الحليب على نوعين من البروتينات – الكازين والواي بروتين. يحتوي الكازين على 80٪ من بروتين الحليب، بينما يحتوي مصل اللبن على 20٪. ويتم هضم بروتين الكازين ببطء، بينما يتم هضم بروتين مصل اللبن بسرعة. هذا فرق مهم بين الواي بروتين والكازين.
مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، يعتبر الكازين مصدرًا كاملاً للبروتين. هذا يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو والإصلاح. يحتوي أيضًا على العديد من البروتينات الفريدة والمركبات النشطة بيولوجيًا، وبعضها له فوائد صحية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أنواع بروتين الكازين:
هناك نوعان رئيسيان:
- كازين ميسيلار: هذا هو الشكل الأكثر شيوعًا ويتم هضمه ببطء.
- كازين Hydrolyzate: هذا الشكل مهضوم وسريع الامتصاص.
تحتوي مغرفة 33 جرام من مسحوق بروتين الكازين القياسي على 24 جرامًا من البروتين و جرامات من الكربوهيدرات و1 جرام من الدهون. قد يحتوي أيضًا على العديد من المغذيات الدقيقة (مثل الكالسيوم)، لكن التركيب الدقيق سيختلف اعتمادًا على العلامة التجارية.
الفرق بين الكازين والواي بروتين
يستغرق كازين وقتًا أطول للهضم من مصل اللبن، هذا يعني أنه يغذي خلاياك بالأحماض الأمينية بمستوى منخفض على مدى فترة طويلة من الزمن. فيمكن أن يساعد خلاياك على تخليق البروتين، حتى في الأوقات التي قد يقوم فيها جسمك عادة بتكسير عضلاته لإطعام نفسه، مثل عندما لا تأكل لبعض الوقت. لهذا السبب، يطلق عليه “مضاد تقويضي” ويساعد في تقليل انهيار العضلات.
اختبرت إحدى الدراسات سرعة الهضم من خلال تزويد المشاركين بمخفوق بروتين مصل اللبن أو الكازين. راقب الباحثون محتوى الأحماض الأمينية في الدم، وتحديداً حمض الليوسين الأميني الرئيسي، لمدة سبع ساعات بعد الابتلاع. وجد هؤلاء الباحثون ارتفاعًا أسرع وأكبر من بروتين مصل اللبن نظرًا لمعدل امتصاصه السريع. على الرغم من الذروة الأولية الأصغر، ظلت مستويات الكازين أكثر ثباتًا بمرور الوقت.
في دراسة أخرى، أعطى الباحثون المشاركين إما بروتين مصل اللبن أو بروتين كازين ثم قاسوا معدل هضمهم عن طريق تحليل المستويات المتداولة للحمض الأميني، ليسين، على مدى سبع ساعات. ووجدوا أن المستويات المتداولة من الليوسين ارتفعت بنسبة 25٪ في مجموعة بروتين مصل اللبن، مما يشير إلى هضم أسرع. هذا يعني أن مجموعة الكازين قللت من الكمية الإجمالية للبروتين المحروق للوقود خلال فترة سبع ساعات. وهذا يعني تحسين توازن البروتين الصافي، وهو عامل رئيسي لنمو العضلات والاحتفاظ بها.
فوائد الكازين
1- فعال جدا لنمو العضلات
لقد استخدم لاعبو كمال الأجسام والرياضيون هذا المكمل لعقود. مثل البروتينات الحيوانية الأخرى، فهو يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع جسمك إنتاجها بشكل طبيعي. والأهم من ذلك، أنه يوفر كمية عالية من الليوسين، الذي يبدأ تكوين البروتين العضلي. إذا كنت تستهلك كمية قليلة أو معتدلة من البروتين، فقد يساعدك ذلك على تعزيز نمو العضلات ببساطة عن طريق زيادة تناول البروتين.
قارنت إحدى الدراسات أولئك الذين تناولوا كازين بمجموعتين أخريين. تناول أحدهما بروتين مصل اللبن والآخر لا يحتوي على بروتين. وجد الباحثون أن مجموعة الكازين شهدت ضعف نمو العضلات وفقدان الدهون ثلاث مرات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي. شهدت نفس المجموعة أيضًا فقدانًا أكبر للدهون مقارنة بمجموعة مصل اللبن.
قد يعزز أيضًا كتلة العضلات على المدى الطويل عن طريق تقليل انهيار البروتين. تحدث هذه العملية بشكل يومي عندما يكون جسمك منخفض الطاقة والأحماض الأمينية. يتم تسريعها أثناء التمرين أو فقدان الوزن. لهذا السبب، غالبًا ما يستخدم الكازين في الليل لمنع انهيار البروتين الذي قد يحدث، لأنك تمر بفترة طويلة نسبيًا بدون طعام أثناء النوم.
2- الفوائد المضادة للبكتيريا والمناعة
تشير بعض دراسات الخلايا إلى أن كازين قد يوفر فوائد مضادة للجراثيم ومناعية وتقلل من ارتفاع ضغط الدم.
3- خفض مستويات الدهون الثلاثية
وجدت دراسة أجريت على 10 أفراد يعانون من زيادة الوزن أن الكازين خفض مستويات الدهون الثلاثية بعد تناول الوجبة بنسبة 22٪.
4- الحد من الجذور الحرة
قد يكون لبعض الببتيدات في مسحوق بروتين كازين تأثيرات مضادة للأكسدة وتحارب تراكم الجذور الحرة الضارة.
5- فقدان الدهون
وجدت دراسة تدريبية واحدة لمدة 12 أسبوعًا أن متوسط فقدان الدهون بين الأشخاص الذين يتناولون المكملات الغذائية كان أكبر بثلاث مرات من مجموعة الدواء الوهمي
ما الآثار الجانبية للكازين؟
تم فضح الأسطورة القائلة بأن تناول كميات كبيرة من البروتين يسبب اعتلال الصحة عدة مرات. أبرزت الدراسات والمراجعات المباشرة أنه لا توجد آثار سلبية على الأفراد الأصحاء. الاستثناء الوحيد هو أولئك الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد الحالية، والذين قد يحتاجون إلى الحد من تناول البروتين.
إذا كنت تتناول ملعقتين أو ملعقتين من كازين يوميًا، فمن غير المرجح أن تصاب بأي آثار جانبية ملحوظة. ومع ذلك، فإن بعض الناس لديهم حساسية من الكازين أو لا يتحملون اللاكتوز، والذي يوجد غالبًا بكميات صغيرة مع المكمل.
قد يصاب الأشخاص الآخرون بالانتفاخ أو يعانون من أعراض أخرى في الجهاز الهضمي، لكن هذا يعتمد على الفرد.
متى تتناول هذا المكمل لأقصى فائدة؟
إذا كنت تتناوله قبل التمرين أو بعده، فمن المنطقي استخدام شكل أسرع هضمًا مثل الكازين المائي – أو يمكنك ببساطة تناول بروتين مصل اللبن. معظم الأشخاص الذين يتناولون الكازين يتناولونه قبل النوم. على سبيل المثال، يمكنك تناول 1-2 مغرفة (25-50 جرامًا) من مسحوق بروتين الكازين الممزوج بالماء.
يمكنك أيضًا وضعها في وعاء وتقليبها بالماء حتى تحصل على قوام يشبه البودنج، ثم ضعها في الفريزر لمدة 5 دقائق. ثم يكون مذاقه مثل الآيس كريم، خاصة مع النكهة مثل الشوكولاتة أو الفانيليا.
مصادر الكازين من الطعام
ومع ذلك، يمكنك أيضًا الحصول على الكثير من الكازين من :
منتجات الألبان الطبيعية: يحتوي الحليب والزبادي الطبيعي والجبن على نسبة عالية جدًا من هذا البروتين. تشمل الطرق الشائعة للحصول على الكثير من بروتين الألبان بدون الكثير من السعرات الحرارية تناول الجبن أو الزبادي الطبيعي الغني بالبروتين مثل الزبادي اليوناني عالي البروتين.
ملخص
الكازين هو بروتين بطيء الهضم يمكن أن يعزز نمو العضلات ويساعد على التعافي بعد التمرين. يمكن أن يؤدي تناوله إلى تحسين صحتك، بالإضافة إلى زيادة إجمالي كمية البروتين اليومية. هذا عامل مهم في فقدان الوزن ونمو العضلات.
جرب أخذ 1-2 ملعقة من مسحوق بروتين الكازين أو كوب كبير من الحليب قبل النوم لتحسين الانتعاش وتقليل تكسير البروتين. في نهاية اليو ، يعتبر كازين مصدرًا عالي الجودة للبروتين.
المصدر: Healthline
