ماذا تفعل 30 دقيقة من الجرى يوميًا في جسمك؟
تمارين وكمال أجسام
تشير الدراسات إلى أن الجري من 5 إلى 10 دقائق فقط كل يوم بوتيرة معتدلة قد يساعد في تقليل خطر الوفاة
الناتج عن الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والأمراض الشائعة الأخرى، تابع القراءة لمعرفة المزيد حول أنواع وفوائد الجرى والفرق بينه وبين الركض.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
تعريف الجرى
- الجري هو رد فعل أو حركة تقوم فيها بدفع نفسك للأمام بسرعة سيرًا على الأقدام.
- يختلف الأمر عن المشي، فعند المشي، تكون قدم واحدة دائمًا على الأرض،
ولكن مع الجري، هناك لحظة تكون فيها كلتا القدمين بعيدتين عن الأرض،
مما يجعل الجرى نشاط عالي التأثير.
أنواع الجري
- اعتمادًا على نوع الجري الذي تقوم به، يمكن أن يكون تمرينًا هوائيًا أو تمرينًا لاهوائيًا
أو مزيجًا من كليهما. التمارين الهوائية واللاهوائية هما النوعان الفرعيان من تمارين الـ Aerobic والـ anaerobic. - أثناء التمارين الهوائية، يظل الأكسجين ومعدل ضربات القلب ثابتًا لفترة من الوقت،
في حين أن التمارين اللاهوائية تتضمن دفعات سريعة من الطاقة يتم إجراؤها بأعلى مستوى من الجهد لفترة قصيرة. - وبناء على ما سبق، يعد الجري تمرينًات هوائيًا إذا كنت تحافظ على وتيرتك وطاقتك بقدر ثابت إلى حد ما.
- أما الجري اللاهوئي، كالسباقات السريعة، فيكون جسمك قادرًا على الأداء بكثافة عالية
باستخدام الطاقة المخزنة في عضلاتك بدون أكسجين، وعادة ما يستمر هذا لمدة أقل من ست ثوانٍ إلى دقيقتين.
هل الجرى هو الركض؟
- الفرق بين الجري والركض هو الشدة، الجري أسرع، ويستخدم المزيد من الكيلوجول
ويتطلب جهدًا من القلب والرئتين والعضلات أكثر من الركض. - كما يتطلب الجري مستوى أعلى من اللياقة العامة من الركض.
- بالإضافة لذلك يعد الجري والركض شكلان من أشكال التمارين الهوائية، ” aerobic exercise”
وتعني الأيروبيك «مع الأكسجين» ومن الجدير بالذكر أن مصطلح «التمرين الهوائي»
يعني أي نشاط بدني ينتج الطاقة عن طريق الجمع بين الأكسجين والجلوكوز في الدم أو دهون الجسم.
ما هي فوائد الجري يوميا؟
أوضحت الدراسات أن فوائد الجري لمدة 5 إلى 10 دقائق فقط بوتيرة معتدلة (6.0 ميل في الساعة) كل يوم،
توفر لك العديد من الفوائد الصحية، مثل الآتي:
- تقليل خطر الوفاة من النوبة القلبية أو السكتة الدماغية
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
- انخفاض خطر الإصابة بالسرطان
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض عصبية مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون
- قد تشمل الفوائد الأخرى للجري تحسين النوم والمزاج أيضًا، فقد لاحظ الباحثون في إحدى الدراسات
مجموعة من المراهقين الأصحاء الذين ركضوا لمدة 30 دقيقة بوتيرة متوسطة الشدة
كل صباح لمدة ثلاثة أسابيع. تم اختبار نومهم ومزاجهم وقدرتهم على التركيز خلال النهار
بشكل أفضل من مجموعة التحكم من غير العدائين. - لذا توصى مجموعة من الباحثين الهولنديين بالجري 2.5 ساعة في الأسبوع، أو 30 دقيقة،
خمسة أيام في الأسبوع للتمتع بأقصى قدر من الفوائد الصحية، ولفترة أطول من العمر.
كم مدة الجري للمبتدئين؟
- إذا كنت تبدأ روتينًا للجري لأول مرة، فإن الإجابة على السؤال «كم يجب أن أجري؟»
سوف تساعدك على الاستمتاع والاستمرار في رياضة الجري، لذا ننصحك أن تبدأ بشكل بسيط
ومتحفظ لبناء روتينك، بدلاً من بذل الكثير من الجهد والاستسلام. - كما أوضح الخبراء أن ممارسة الجري من 20 إلى 30 دقيقة، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
مناسب للبدء للعديد من الأشخاص. - بمجرد أن تتمكن من الحفاظ على هذه المدة لبضعة أسابيع (أو أشهر) مع شعورك بالراحة،
يمكنك البدء ببطء في إضافة المزيد من الركض إلى خطتك اليومية أو الأسبوعية.
