الامينو .. فوائده ومصادر الغذاء وأنواعه في المكملات

الامينو أو الأحماض الأمينية، التي يشار إليها غالبًا باسم اللبنات الأساسية للبروتينات، هي مركبات تلعب العديد من الأدوار الحاسمة في جسمك. وهي ضرورية للعمليات الحيوية مثل بناء البروتينات وتخليق الهرمونات والناقلات العصبية. يمكن أيضًا تناول بعضها في شكل مكمل كوسيلة طبيعية لتعزيز الأداء الرياضي أو تحسين الحالة المزاجية. يتم تصنيفها على أنها أساسية أو أساسية مشروطة أو غير أساسية اعتمادًا على عدة عوامل.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الامينو أو الأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك كيفية عملها، ومصادر الغذاء المحتملة، وفوائد تناول مكملات الامينو وطريقتها  أو جرعتها.

ما هو الامينو ؟

الأحماض الأمينية هي مركبات عضوية تتكون من النيتروجين والكربون والهيدروجين والأكسجين، جنبًا إلى جنب مع مجموعة سلسلة جانبية متغيرة.

يحتاج جسمك إلى 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة لينمو ويعمل بشكل صحيح. على الرغم من أن كل هذه العناصر العشرين مهمة لصحتك، إلا أن تسعة أحماض أمينية فقط مصنفة على أنها أساسية، وهي: هيستيدين، إيزولوسين، ليسين, ميثيونين، فينيل ألانين، ثريونين، تريبتوفان، وفالين.

على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية، فإن الأحماض الأمينية الأساسية لا يمكن أن يصنعها جسمك ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي.

أفضل مصادر الأحماض الأمينية الأساسية هي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم والبيض والدواجن. عندما تأكل البروتين ، يتم تقسيمه إلى أحماض أمينية، والتي تستخدم بعد ذلك لمساعدة جسمك في عمليات مختلفة مثل بناء العضلات، وتنظيم وظائف المناعة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أحماض أمينية أساسية مشروطة

هناك العديد من الأحماض الأمينية غير الأساسية المصنفة على أنها ضرورية بشكل مشروط. تعتبر هذه ضرورية فقط في ظل ظروف معينة مثل المرض أو الإجهاد.

على سبيل المثال، على الرغم من أن الأرجينين يعتبر غير ضروري، إلا أن جسمك يحتاجه عند محاربة أمراض معينة مثل السرطان. لهذا السبب يجب استكمال الأرجينين من خلال النظام الغذائي من أجل تلبية احتياجات الجسم في مواقف معينة.

ملخص
لا يمكن لجسمك أن ينتج الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، ويجب الحصول عليها من خلال نظامك الغذائي. الأحماض الأمينية الأساسية المشروطة ضرورية فقط في ظروف خاصة مثل المرض.

أنواع الأحماض الأمينية:

فينيل ألانين، حمض الفالين، ثريونين، التربتوفان، الميثيونين، ليوسين، ايسولين، ليسين، الهيستيدين

دور الامينو في جسمك

تؤدي الأحماض الأمينية الأساسية التسعة عددًا من الوظائف المهمة والمتنوعة في جسمك:

1- فينيل ألانين: فينيل ألانين هو مقدمة للناقلات العصبية مثل التيروزين والدوبامين والإيبينفرين والنورادرينالين. يلعب دورًا أساسيًا في بنية ووظيفة البروتينات والإنزيمات وإنتاج الأحماض الأمينية الأخرى.

2- حمض الفالين: يساعد الفالين على تحفيز نمو العضلات وتجديدها ويشارك في إنتاج الطاقة.

3- ثريونين Threonine: Threonine هو جزء أساسي من البروتينات الهيكلية مثل الكولاجين والإيلاستين، وهي مكونات مهمة للجلد والنسيج الضام. كما أنه يلعب دورًا في التمثيل الغذائي للدهون ووظيفة المناعة.

4- التربتوفان: على الرغم من أنه غالبًا ما يرتبط بالتسبب في النعاس، فإن للتربتوفان العديد من الوظائف الأخرى. وهو ضروري للحفاظ على توازن النيتروجين المناسب وهو مقدمة للسيروتونين، وناقل عصبي ينظم شهيتك ونومك ومزاجك.

5- الميثيونين: يلعب الميثيونين دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي وإزالة السموم. كما أنه ضروري لنمو الأنسجة وامتصاص الزنك والسيلينيوم، وهما معادن حيوية لصحتك.

6- ليوسين: مثل الفالين، ليسين هو حمض أميني ذو سلسلة متفرعة وهو أمر بالغ الأهمية لتخليق البروتين وإصلاح العضلات. كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم، ويحفز التئام الجروح وينتج هرمونات النمو.

7- ايسولين: آخر الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة الثلاثة، ويشارك في عملية التمثيل الغذائي للعضلات، ويتركز بشكل كبير في الأنسجة العضلية. كما أنه مهم لوظيفة المناعة، وإنتاج الهيموغلوبين وتنظيم الطاقة.

8- ليسين: يلعب ليسين أدوارًا رئيسية في تخليق البروتين وإنتاج الهرمونات والإنزيم وامتصاص الكالسيوم. كما أنه مهم لإنتاج الطاقة، ووظيفة المناعة، وإنتاج الكولاجين والإيلاستين.

9- الهيستيدين: يستخدم الهيستدين لإنتاج الهيستامين، وهو ناقل عصبي حيوي للاستجابة المناعية، والهضم، والوظيفة الجنسية، ودورات النوم والاستيقاظ. وضروري للحفاظ على غلاف الميالين، وهو حاجز وقائي يحيط بالخلايا العصبية.

بينما يمكن العثور على الأحماض الأمينية الأساسية في مجموعة واسعة من الأطعمة، فإن تناول جرعات مركزة من الامينو في شكل تكميلي قد ارتبط بالعديد من الفوائد الصحية.

أفضل 3 مكملات من الامينو

لقد اختبرنا أكثر من 100 نوع من مكملات الامينو المختلفة وهذه هي المفضلة لدينا.

1- الأفضل لتدريب القوة OPTIMUM NUTRITION BCAA

تحتوي Optimum Nutrition BCAA’s على 1000 مجم من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، والتي تعد مكونًا أساسيًا، مما يعني أنه يجب استهلاكها من خلال النظام الغذائي. إنها اللبنات الأساسية للعضلات، وتساعد على التحمل والتعافي. تحتوي Optimum Nutrition BCAA’s على 500 ملليجرام من الليوسين و 250 ملليجرام من Isoleucine و Valine. تستخدم هذه الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة كمكمل لمساحيق البروتين أو نظامك الغذائي المعتاد، وتساعد في دعم التعافي بالإضافة إلى بناء كتلة العضلات الخالية من الدهون.

كيف نستخدم OPTIMUM BCAA

تناولها بعد التدريبات الشاقة. تزيد الأحماض الأمينية المتشعبة من دعم العضلات.

2- الأفضل من أجل قدرة التحمل كبسولات GU ROCTANE BCAA

تأتي كبسولات GU BCAA من واحدة من أفضل العلامات التجارية،Gu Energy، في التغذية الرياضية لرياضيين التحمل. يمكنك استخدامها في أي وقت، يمكن أن نأخذها قبل التمرين وبعده. تحتوي كل كبسولة على نسبة 4: 1: 1 من الأحماض الأمينية المتشعبة الثلاثة (ليسين ، فالين ، وإيزولوسين) جنبًا إلى جنب مع فيتامينات ب، التي تسهل تعافي أنسجة العضلات، وتقليل الغثيان أثناء التمرين.

كيف نستخدم GU BCAA

تستخدم في أي وقت لمنع تلف الأنسجة العضلية. يساعد تناول كبسولات BCAA قبل التمرين وأثناءه وبعده في تقليل تلف الأنسجة العضلية، نتيجة التمارين الشاقة، وهو نباتي أيضًا.

3- أفضل BCAA للرياضيين KLEAN ATHLETE BCAA + PEAK ATP

هذا المنتج يوفر مجموعة قوية من BCAAs مع ATP في صيغة مشروب رائع المذاق. يوفر Klean BCAA + Peak ATP نسبة 2: 1: 1 من الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة مثل ليسين، إيزوليوسين وفالين، بالإضافة إلى 400 مجم من ATP في كل حصة. لقد ثبت أن Klean BCAA + Peak ATP يدعم ذروة الأداء البدني من خلال زيادة القوة واكتساب العضلات، مما يسمح للجسم بالتدريب لفترة أطول وأصعب وأقوى.

كيف نستخدم GU BCAA

نوصي باستخدام BCAA + Peak بعد تمرين طويل وشاق. تعتبر الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أكثر فاعلية بعد التمرين مباشرة لتعزيز التعافي. لذلك نقترح أخذها في حقيبة الجيم لتناولها مباشرة بعد الانتهاء من التمرين.

الفوائد الصحية للمكملات الأحماض الأمينية الأساسية الامينو

1-مكملات الأمينو قد تساعد في تحسين الحالة المزاجية والنوم

التربتوفان ضروري لإنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية تعمل كناقل عصبي في جسمك.السيروتونين هو منظم أساسي للمزاج والنوم والسلوكيات.

في حين تم ربط مستويات السيروتونين المنخفضة بالمزاج المكتئب واضطرابات النوم، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن تناول التريبتوفان يمكن أن يقلل من أعراض الاكتئاب، ويعزز الحالة المزاجية، ويحسن النوم.

وجدت دراسة استمرت 19 يومًا على 60 امرأة مسنة أن جرامًا واحدًا من التربتوفان يوميًا أدى إلى زيادة الطاقة والسعادة.

2-يمكن أن يعزز أداء التمرين

تُستخدم الأحماض الأمينية الأساسية الثلاثة ذات السلسلة المتفرعة على نطاق واسع لتخفيف التعب، وتحسين الأداء الرياضي، وتحفيز استشفاء العضلات بعد التمرين.

في دراسة أجريت على 16 رياضيًا مدربًا على المقاومة، أدت مكملات الامينو إلى تحسين الأداء، واستشفاء العضلات، وتقليل وجع العضلات.

وجدت مراجعة حديثة لثماني دراسات أن المكملات التي تحتوي على الامينو كانت أفضل من الراحة في تعزيز تعافي العضلات، وتقليل الألم بعد التمرين الشاق.

بالإضافة إلى ذلك، أدى تناول 4 جرام من الليوسين يوميًا لمدة 12 أسبوعًا إلى زيادة أداء القوة لدى الرجال غير المدربين، مما يدل على أن الأحماض الأمينية الأساسية يمكن أن تفيد غير الرياضيين أيضًا.

3-يمنع فقدان العضلات

فقدان العضلات هو أحد الآثار الجانبية الشائعة للأمراض المطولة والراحة في الفراش، خاصة عند كبار السن. تم إثبات أن الأحماض الأمينية الأساسية تمنع انهيار العضلات، والحفاظ على كتلة الجسم النحيل.

أظهرت دراسة استمرت 10 أيام على 22 من كبار السن أثناء الراحة في الفراش، أن أولئك الذين تلقوا 15 جرامًا من الأحماض الأمينية الأساسية المختلطة حافظوا على تخليق البروتين العضلي، بينما انخفضت العملية بالنسبة 30٪ في المجموعة الأخرى.

تم إثبات أن مكملات الأحماض الأمينية الأساسية أيضًا تكون فعالة في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة لدى كبار السن والرياضيين.

4-قد يعزز فقدان الوزن

أظهرت بعض الدراسات البشرية والحيوانية أن الأحماض الأمينية الأساسية ذات السلسلة المتفرعة قد تكون فعالة في تحفيز فقدان الدهون.

على سبيل المثال، وجدت دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 36 رجلاً في تدريبات القوة، أن تناول 14 جرامًا من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة يوميًا، يقلل بشكل ملحوظ من نسبة الدهون في الجسم، مقارنة ببروتين مصل اللبن أو مشروب رياضي.

أظهرت دراسة أجريت على الفئران أن اتباع نظام غذائي يتكون من 4 ٪ من الليوسين التكميلي يقلل من وزن الجسم والدهون. ومع ذلك، فإن الدراسات الأخرى التي تبحث في الصلة المحتملة بين الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة وفقدان الوزن كانت غير متسقة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد ما إذا كانت هذه الأحماض الأمينية يمكن أن تعزز فقدان الوزن.

ملخص

قد تساعد إضافة بعض الأحماض الأمينية الأساسية في تحسين الحالة المزاجية، وتعزيز أداء التمارين، ومنع فقدان العضلات، وتعزيز فقدان الوزن.

مصادر الامينو من الغذاء

نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية، فيجب توفيرها من خلال نظامك الغذائي. لحسن الحظ، العديد من الأطعمة غنية بالأحماض الأمينية الأساسية، مما يجعل من السهل تلبية احتياجاتك اليومية.

يشار إلى الأطعمة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة على أنها بروتينات كاملة. تشمل مصادر البروتين الكاملة:

• لحم.
• مأكولات بحرية.
• دواجن.
• بيض.
• منتجات الألبان.

فول الصويا والكينوا هي أطعمة نباتية تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، مما يجعلها مصادر بروتين كاملة أيضًا.
تعتبر المصادر النباتية الأخرى للبروتين مثل الفول والمكسرات غير مكتملة، لأنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.

ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فلا يزال بإمكانك ضمان الحصول على كمية مناسبة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية، طالما أنك تتناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية كل يوم.

على سبيل المثال، يمكن أن يضمن اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات غير المكتملة مثل: الفول، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة، والخضروات، تلبية احتياجاتك الأساسية من الأحماض الأمينية، حتى إذا اخترت استبعاد المنتجات الحيوانية من نظامك الغذائي.

ملخص

يمكن أن تحتوي كل من المنتجات الحيوانية والنباتية، مثل اللحوم والبيض والكينوا وفول الصويا، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وتعتبر بروتينات كاملة.

الملخص

هناك تسعة أحماض أمينية أساسية يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي، وهي حيوية لوظائف مثل تخليق البروتين وإصلاح الأنسجة وامتصاص العناصر الغذائية.

قد تساهم أيضًا من فقدان العضلات ويحسن الحالة المزاجية والنوم والأداء الرياضي وفقدان الوزن.

لحسن الحظ، توجد هذه المركبات الحيوية في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية، مما يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية من خلال نظام غذائي صحي ومتوازن.

المصادر: Healthline & Thefeed