أهمية الألياف الغذائية للرجيم والصحة

الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها. على الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر، إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضومة. 

أهمية الألياف الغذائية أنها تساعد في تنظيم استخدام الجسم للسكريات، مما يساعد في السيطرة على الجوع وسكر الدم، وتساعد في خفض الكوليسترول في الجسم، وتقي الجسم من الإمساك، والعديد من الأمراض.

أفضل مصادر الألياف هي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات والمكسرات. والتي ستجدها بكميتها اليومية المطلوبة داخل نظامك الغذائي الذي يوفره تطبيق الكوتش لك خصيصا، حيث يتم تصميمه من خبراء واختصاصيين التغذية، حسب وزنك وطولك وهدفك، ليلبي كل احتياجات جسمك من العناصر الغذائية الأساسية.

أنواع الألياف الغذائية

تأتي الألياف في نوعين، كلاهما مفيد للصحة:

1- الألياف القابلة للذوبان

التي تذوب في الماء، يمكن أن تساعد في خفض مستويات الجلوكوز، وكذلك تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان:

• دقيق الشوفان
• المكسرات
• الفول
• العدس
• التفاح
• العنب البري

2-الألياف غير القابلة للذوبان

الألياف التي لا تذوب في الماء، يمكن أن تساعد  الطعام على التحرك عبر الجهاز الهضمي، مما يعزز الانتظام ويساعد على منع الإمساك.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان: 

• القمح
• خبز القمح الكامل
• الأرز البني
• البقوليات
• الجزر
• الخيار
• الطماطم

فوائد الألياف الغذائية

1- تحسين حركات الأمعاء

تزيد الألياف الغذائية من وزن وحجم البراز وتلينه، مما يقلل من فرص إصابتك بالإمساك. 

2- يساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء

قد يقلل النظام الغذائي الغني بالألياف من خطر الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون. وجدت الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يقلل على الأرجح من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. يتم تخمير بعض الألياف في القولون. يبحث الباحثون في كيفية لعب هذا دورًا في الوقاية من أمراض القولون.

3- يخفض مستويات الكوليسترول

قد تساعد الألياف القابلة للذوبان الموجودة في الفاصوليا والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان على خفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة أو الكوليسترول “الضار”. أظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف قد يكون لها فوائد أخرى لصحة القلب، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

4- يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم

بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري، يمكن للألياف – وخاصة الألياف القابلة للذوبان – أن تبطئ امتصاص السكر وتساعد في تحسين مستويات السكر في الدم. قد يقلل النظام الغذائي الصحي الذي يحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

5- يساعد في تحقيق وزن صحي

تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع أكثر من الأطعمة منخفضة الألياف، لذلك من المحتمل أن تأكل أقل وتظل راضيًا لفترة أطول. وتميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تستغرق وقتًا أطول في تناولها وتكون أقل “كثافة للطاقة” ، مما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.

6- يساعدك على العيش لفترة أطول

تشير الدراسات إلى أن زيادة تناول الألياف الغذائية – وخاصة ألياف الحبوب – يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.

نصائح لزيادة تناول الألياف الغذائية في طعامك:

1- تناول فواكه كاملة بدلًا من شرب عصائرها.

2- استبدل الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة بالأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة.

3- لتناول الإفطار، اختر الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة كمكون أول.

4- تناول وجبة خفيفة من الخضار النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت أو ألواح الشوكولاتة.

5- استبدل الفاصوليا أو البقوليات باللحوم مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع بالفلفل الحار والشوربات.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

الألياف ومحاربة الأمراض

يبدو أن الألياف تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وأمراض الرتج والإمساك. على الرغم من هذه الفوائد، من المحتمل أن يكون للألياف تأثير ضئيل، إن وجد، على خطر الإصابة بسرطان القولون.

1- أمراض القلب

تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في عدد من الدراسات الكبيرة التي تابعت الأشخاص لسنوات عديدة. في دراسة أجرتها جامعة هارفارد على أكثر من 40.000 من المتخصصين الصحيين الذكور، وجد الباحثون أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40٪.

كما تم ربط تناول كميات كبيرة من الألياف بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، وهي مجموعة من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. تشمل هذه العوامل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع مستويات الأنسولين، والوزن الزائد (خاصة حول البطن)، وارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، وانخفاض مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد). تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من الألياف قد يوفر فوائد وقائية من هذه المتلازمة. 

2- داء السكري من النوع 2

قد تؤدي النظم الغذائية منخفضة الألياف والغنية بالأطعمة التي تسبب زيادات مفاجئة في نسبة السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجدت دراستا هارفارد – للممرضات والمهنيين الصحيين الذكور – أن هذا النوع من النظام الغذائي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بأكثر من الضعف مقارنة بنظام غذائي غني بألياف الحبوب ومنخفض في الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. ارتبط النظام الغذائي الغني بألياف الحبوب بانخفاض خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

3- التهاب الأمعاء

التهاب في الأمعاء، هو أحد أكثر اضطرابات القولون المرتبطة بالعمر شيوعًا. بين المهنيين الصحيين الذكور في دراسة متابعة طويلة الأمد، ارتبط تناول الألياف الغذائية وخاصة الألياف غير القابلة للذوبان، بانخفاض خطر الإصابة بأمراض الرتج بنسبة 40٪. 

4- الألياف الغذائية والإمساك

يبدو أن استهلاك الألياف يخفف ويمنع الإمساك. تعتبر الألياف الموجودة في نخالة القمح ونخالة الشوفان أكثر فعالية من الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات. يوصي الخبراء بزيادة تناول الألياف بشكل تدريجي وليس بشكل مفاجئ، ولأن الألياف تمتص الماء، يجب زيادة تناول المشروبات مع زيادة تناول الألياف.

5- سرطان القولون

فشلت الدراسات إلى حد كبير في إظهار وجود صلة بين الألياف وسرطان القولون. وجدت إحدى هذه الدراسات – وهي دراسة لجامعة هارفارد تابعت أكثر من 80000 ممرضة لمدة 16 عامًا – أن الألياف الغذائية لم تكن مرتبطة بشدة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون أو الأورام الحميدة.

6- سرطان الثدي

دراسة أجريت على نطاق واسع عام 2016 بقيادة باحثين في جامعة هارفارد T.H. أظهرت مدرسة تشان للصحة العامة نتائج مفادها أن تناول الألياف بكميات أكبر يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي، مما يشير إلى أن تناول الألياف خلال فترة المراهقة وبداية البلوغ قد يكون مهمًا بشكل خاص.

النساء اللواتي يأكلن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال فترة المراهقة والبلوغ، بما في ذلك الخضار والفاكهة، قد يقلل بشكل كبير من مخاطر الإصابة بسرطان الثدي من أولئك الذين يتناولون كميات أقل من الألياف الغذائية.

كم تحتاج من الألياف الغذائية يوميا؟

• الرجال سن 50 أو أصغر يحتاجون 38 جرام يوميا من الألياف، وأكبر من سن 50 يحتاجون 30 جرام من الألياف.
• النساء سن 50 أو أصغر يحتاجن 25 جرام يوميا من الألياف، وأكبر من سن 50 يحتاجن 21 جرام من الألياف.

فيما يلي 22 نوعًا من أفضل الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

1- الكمثرى (3.1 جرام)

الكمثرى فاكهة شهيرة لذيذة ومغذية. إنه أحد أفضل مصادر الألياف الغذائية في الفاكهة.

محتوى الألياف في الكمثرى: 5.5 جرام في كمثرى خام متوسطة الحجم أو 3.1 جرام لكل 100 جرام.

2- الفراولة (2 جرام)

تعتبر الفراولة خيارًا لذيذًا وصحيًا يمكن تناوله طازجًا. ومن المثير للاهتمام، أنها أيضًا من بين أكثر الفواكه كثافة بالمغذيات التي يمكنك تناولها، وتحتوي على كميات كبيرة من فيتامين C والمنغنيز ومضادات الأكسدة القوية المختلفة. 

محتوى الألياف في الفراولة: 3 جرام في 1 كوب من الفراولة الطازجة، أو 2 جرام لكل 100 جرام.

3- الأفوكادو (6.7 جرام)

الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها. بدلاً من كونها غنية بالكربوهيدرات، فهي محملة بالدهون الصحية. الأفوكادو غني جدًا بفيتامين ج والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامينات ب المختلفة. كما أن لها فوائد صحية عديدة.

محتوى الألياف في الأفوكادو: 10 جرام في 1 كوب من الأفوكادو الخام، أو 6.7 جرام لكل 100 جرام.

4- التفاح (2.4 جرام)

التفاح من بين ألذ الفواكه وأكثرها إرضاءً التي يمكنك تناولها. كما أنها غنية نسبيًا بالألياف.

محتوى الألياف في التفاح: 4.4 جرام في تفاحة خام متوسطة الحجم أو 2.4 جرام لكل 100 جرام.

5- توت العليق (6.5 جرام)

توت العليق ذو قيمة غذائية عالية مع نكهة قوية جدا. إنها مليئة بفيتامين سي والمنغنيز.

محتوى الألياف في توت العليق: يحتوي كوب واحد من التوت الخام على 8 جرامات من الألياف، أو 6.5 جرام لكل 100 جرام.

6- الموز (2.6 جرام)

يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين ب 6 والبوتاسيوم.

 يحتوي الموز الأخضر أو ​​غير الناضج أيضًا على كمية كبيرة من النشا المقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي تعمل مثل الألياف.

محتوى الألياف الغذائية في الموز: 3.1 جرام في موزة متوسطة الحجم، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

7- الجزر (2.8 جرام).

الجزر من الخضروات الجذرية اللذيذة والمقرمشة والمغذية للغاية. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ك، وفيتامين ب 6، والمغنيسيوم، وبيتا كاروتين، وهو مضاد للأكسدة يتحول إلى فيتامين أ في جسمك.

محتوى الألياف في الجزر: 3.6 جرام في كوب واحد من الجزر النيء، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

8- البنجر (2.8 جرام).

الشمندر أو البنجر هو نبات جذري غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل حمض الفوليك، والحديد، والنحاس، والمنغنيز، والبوتاسيوم. يحتوي البنجر أيضًا على النترات غير العضوية، وهي مغذيات تبين أن لها فوائد مختلفة تتعلق بتنظيم ضغط الدم وأداء التمارين.

محتوى الألياف في البنجر: 3.8 جرام لكل كوب من البنجر الخام، أو 2.8 جرام لكل 100 جرام.

9- البروكلي (2.6 جرام)

البروكلي هو نوع من أحد الخضروات وأكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. إنه غني بفيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك وفيتامين ب والبوتاسيوم والحديد والمنغنيز ويحتوي على مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية القوية لمكافحة السرطان. كما أن البروكلي من الخضروات المرتفعة نسبيًا في البروتين، مقارنة بمعظم الخضروات. 

محتوى الألياف في البروكلي: 2.4 جرام لكل كوب، أو 2.6 جرام لكل 100 جرام.

10- الخرشوف (5.4 جرام)

هذه الخضار غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي واحدة من أفضل مصادر الألياف في العالم.

محتوى الألياف في الخرشوف: 6.9 جرام في 1 خرشوف خام أو خرشوف فرنسي، أو 5.4 جرام لكل 100 جرام.

11- العدس (7.3 جرام).

العدس رخيص جدًا ومن أغنى مصادر البروتين النباتي، ومحمل بالعديد من العناصر الغذائية المهمة.

محتوى الألياف في العدس: 13.1 جرام لكل كوب من العدس المطبوخ، أو 7.3 جرام لكل 100 جرام.

12- الفاصوليا (6.8 جرام).

الفاصوليا هي نوع شائع من البقوليات. مثل البقوليات الأخرى، فهي محملة بالبروتين النباتي والعناصر الغذائية المختلفة.

محتوى الألياف في الفاصوليا: 12.2 جرام لكل كوب من الفاصوليا المطبوخة، أو 6.8 لكل 100 جرام.

13- البازلاء (8.3 جرام).

محتوى الألياف في البازلاء: 16.3 جرام لكل كوب من البازلاء المطبوخة، أو 8.3 لكل 100 جرام.

14- الحمص (7 جرام).

الحمص هو نوع آخر من البقوليات المحملة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك المعادن والبروتين.

محتوى الألياف في الحمص: 12.5 جرام لكل كوب من الحمص المطبوخ، أو 7.6 لكل 100 جرام.

15- الكينوا (2.8 جرام).

الكينوا حبوب محمّلة بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والمغنيسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، على سبيل المثال لا الحصر.

محتوى الألياف في الكينوا: 5.2 جرام لكل كوب من الكينوا المطبوخة، أو 2.8 لكل 100 جرام.

16- الشوفان (10.1 جرام).

الشوفان من بين أصح أطعمة الحبوب على هذا الكوكب. إنها غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تحتوي على ألياف قوية قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي لها آثار مفيدة كبيرة على نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.

وصفات الشوفان كثيرة ولذيذة، جرّبه في إحداها.

محتوى الألياف في الشوفان: 16.5 جرام لكل كوب من الشوفان الخام، أو 10.1 جرام لكل 100 جرام.

17- الفشار (14.4 جرام).

إذا كان هدفك هو زيادة تناول الألياف، فقد يكون الفشار أفضل وجبة خفيفة يمكنك تناولها. 

محتوى الألياف في الفشار: 1.15 جرام لكل كوب من الفشار المطهو ​​بالهواء، أو 14.4 جرام لكل 100 جرام.

18- اللوز (13.3 جرام)

اللوز من أنواع المكسرات الغنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الدهون الصحية وفيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم. يمكن أيضًا تحويل اللوز إلى دقيق اللوز للخبز بجرعة من العناصر الغذائية الإضافية.

محتوى الألياف في اللوز: 4 جرام لكل 3 ملاعق كبيرة، أو 13.3 جرام لكل 100 جرام.

19- بذور الشيا (34.4 جرام).

بذور الشيا هي بذور سوداء صغيرة تحظى بشعبية كبيرة في مجتمع الصحة الطبيعية. إنها مغذية للغاية وتحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والفوسفور والكالسيوم. قد تكون بذور الشيا أيضًا أفضل مصدر منفرد للألياف على هذا الكوكب. جربها ممزوجة بالمربى أو بعض ألواح الجرانولا محلية الصنع.

محتوى الألياف في بذور الشيا: 9.75 جرام للأونصة من بذور الشيا المجففة أو 34.4 جرام لكل 100 جرام.

20- البطاطا الحلوة (2.5 جرام).

البطاطا الحلوة هي درنة شهيرة ممتلئة للغاية ولها نكهة حلوة لذيذة. يحتوي على نسبة عالية جدًا من البيتا كاروتين وفيتامين ب والمعادن المختلفة. يمكن أن تكون البطاطا الحلوة بديلاً لذيذًا للخبز أو أساسًا للناتشوز.

محتوى الألياف في البطاطا: تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم المسلوقة (بدون قشر) على 3.8 جرام من الألياف، أو 2.5 جرام لكل 100 جرام.

21- الشوكولاته الداكنة (10.9 جرام).

يمكن القول إن الشوكولاتة الداكنة هي واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة في العالم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية بشكل مدهش وواحد من أكثر الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمغذيات على هذا الكوكب. فقط تأكد من اختيار الشوكولاته الداكنة التي تحتوي على نسبة 70-95٪ من الكاكاو أو أعلى وتجنب المنتجات المحملة بالسكر المضاف.

محتوى الألياف الغذائية في الشوكولاتة الداكنة: 3.1 جرام في 1 أونصة من 70-85٪ كاكاو، أو 10.9 جرام لكل 100 جرام.

ملخص

تعتبر الألياف الغذائية من العناصر الهامة التي قد تعزز فقدان الوزن، وخفض مستويات السكر في الدم، وتحارب الإمساك. معظم الناس لا يستوفون الكمية اليومية الموصى بها وهي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. حاول إضافة بعض الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي لزيادة كمية الألياف التي تتناولها بسهولة.

المصادر: Hsph.harvard.edu & Mayoclinic.org & Healthline