اكلات تزيد الوزن بطريقة طبيعية وصحية
تغذية صحية
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بشكل صحي، فننصحك باختيار الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات، مثل المكسرات والفواكه المجففة ومنتجات الألبان الغنية بالدهون واللحوم والمخفوقات، وفي هذه المقالة سوف نوضح لك طرق لزيادة الوزن بسرعة، دون زيادة خطر الإصابة بالمرض، بالإضافة إلى أفضل اكلات تزيد الوزن بصحة.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
اكلات تزيد الوزن
- إذا كنت تبحث عن كيفية زيادة الوزن، فمن المهم جدًا القيام بذلك بشكل صحيح.
- قد يساعدك تناول المشروبات الغازية والكعك وغيرها من الأطعمة السريعة على زيادة الوزن في البداية،
ولكنها قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسرطان. - لذا يجب أن يتضمن النهج الصحي لاكتساب الوزن اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
- وفي حال رغبتك في زيادة الوزن بأمان، فننصحك بالتركيز على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالمغذيات والعيش بأسلوب حياة صحي شامل يتضمن ممارسة الرياضة والحصول على قسط كافٍ من النوم وتقليل التوتر، إذا استطعت.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
- من المهم جدًا أن تحرص على تناول الأطعمة الكاملة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات.
- احرص أيضًأ على أكلات تساعد على زيادة الوزن، وتناول الأطعمة كثيفة الطاقة قدر الإمكان، وهي الأطعمة التي تحتوي على العديد من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.
- وفيما يلي نعرض لك بعض الأطعمة الكثيفة الطاقة التي قد تساعدك على زيادة الوزن:
- المكسرات: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والفول السوداني
- الفاكهة المجففة: الزبيب والتمر والخوخ وغيرها
- منتجات الألبان عالية الدسم: حليب كامل الدسم وجبن وكريمة
- الدهون والزيوت: زيت زيتون بكر ممتاز وزيت أفوكادو
- الحبوب: شوفان، أرز بني
- اللحوم: الدجاج ولحم البقر ولحم الضأن.
- الدرنات: البطاطس والبطاطا الحلوة.
- الأطعمة الأخرى الغنية بالطاقة: الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو وزبدة الفول السوداني وحليب جوز الهند والجرانولا.
كيف أسمن بطريقة طبيعية؟
مهما كانت أسبابك للرغبة في زيادة الوزن، فهناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لزيادة الحجم، مثل الآتي:
قم بزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها
- أوضح خبراء التغذية أن أهم شيء يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية،
مما يعني أنك تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك. - إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاستهدف 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم.
- أما إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فاستهدف حوالي 700-1000 سعرة حرارية أعلى من مستوى الصيانة
” maintenance level”.
زيادة تناول البروتين
- أوضح خبراء الغذية أن الاستهلاك الكافي للبروتينات عالية الجودة من المنتجات الحيوانية ضروري للنمو الأمثل والتنمية وصحة الإنسان.
- وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2020 على 23 فردًا أن زيادة البروتين ستزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون.
- ولتعزيز نمو الهيكل العظمي والعضلات والقوة البدنية لدى البالغين الأصحاء مع الحد الأدنى من النشاط البدني إلى المكثف، فإن القدرالغذائي الموصى به للبروتين هو ما بين 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
- تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والأسماك والبيض وبعض منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات وغيرها.
- بالإضافة لذلك قد تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا، فمن الصعب عليك الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
- ومع ذلك، قد يقلل البروتين أيضًا من الجوع والشهية بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على سعرات حرارية كافية، وقد يؤدي أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- لذا ننصحك بالتحدث مع الطبيب لمعرفة ما إذا كانت زيادة تناول البروتين سيساعدك على تحقيق هدفك في زيادة الوزن بأمان.
ما هو الشيء الذي يزيد الوزن قبل النوم؟
- تناول الكثير من الأطعمة عالية الكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك.
- ولكن من الأفضل أن تحرص على تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
- تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة كثيفة الطاقة.
