الطريقة الصحيحة لأداء تمرين الهامر بالدمبل

معظم رافعي الأثقال يركزوا على تضخيم عضلة الباي عند تمرين الذراع، لكن هناك عضلات أخرى هامة عندما يتعلق الموضوع ببناء الذراعين. تمرين الهامر بالدمبل تمرين رائع وعظيم لبناء عضلات ذراعك وزيادة حجمها ولزيادة القوة أيضا، دعنا نتعرف على خطوات أداء بطريقة صحيحة.. مستعد؟

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

خطوات تمرين الهامر بالدمبل

1- قف بشكل مستقيم ثابت ومستقر. (يمكن أداءه أثناء الجلوس على البنش والقدمين على الجانبين).

2- امسك الدمبل في كل يد، ويجب أن يكون إبهامك حول المقابض، وراحة يدك مواجهة لجسمك.

3- انزل الدمبل حتى الفخذ، وكوعك يكون مفرود. “وزن الدمبل هنا يعتمد على قوة ذراعك”

4- شد جسمك وقلص عضلات بطنك لتقويتها، اسحب كتفيك لأسفل وارجع.

5- تأكد أن رقبتك محاذية لعمودك الفقري ولا تقوس ظهرك.

6- اثني كوعك قليلا قبل بدء التمرين.
– ارفع الدمبل.
– خذ نفس عميق.
– اثني كوعك ببطء حتى يلمس الدمبل كتفك تقريبا، وركز ألا تترك كوعك يتحرك لأمام، حرك الساعد فقط.
– حافظ على معصمك مستقيم، وراحة يدك مواجههة لجسمك وانت ترفع الدمبل.
– يمكنك رفع الاثنين دمبل في نفس الوقت، أو بالتناوب بين الذراعين، رفع وخفض دمبل بعد الآخر.
– عندما يصل الدمبل لأعلى نقطة عند مستوى الكتف ثبت يدك قليلا لتضغط أكثر على عضلة البايسبس،
واجعل كوعك ثابت لتأخذ أكبر استفادة ممكنة من التمرين.
– نزل الدامبل مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وارجع لوضع البداية.
– لا تسمح للدمبل بالنزول على الجنب، نزله ببطء مع الحفاظ على السيطرة عليه طول الوقت.
– كرر العدات المطلوبة.

وللمبتدئين نوصي بمجموعة واحدة أو اثنين فيهم من 8 لـ12 عدة. أما المتقدمين
ممكن 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة.

نصائح عن تمرين الهامر

-تذكر أنه مهم تحقيق التوازن بين التدريبات الأمامية والخلفية للجزء العلوي والسفلي من الجسم.
– إذا كان التمرين ثقيل عليك ممكن تخفف الوزن أثناء أداء تمرين الهامر بالدمبل حتى لا يتقوس ظهرك.
– لا تميل للخلف أو الأمام وانت ترفع الوزن وتنزله.
– ارفع ونزل الدمبل ببطء، وحافظ على التحكم في استخدام قوتك وتركيزك.

تحذيرات:

يمكن أن تحدث إصابات في الظهر والكتفين والمرفقين إذا قمت بالتمرين بشكل خاطئ، لذلك تأكد من الحفاظ
على ظهرك مستقيم، ورفع الدمبل بالذراعين فقط، مع تقريب كوعك من جسمك.

من يعانون من مشاكل في الكوع يفضل الابتعاد عن تمرين الهامر أما الأشخاص الذين لديهم مشاكل في الظهر يفضل أداء تمرين الهامر بالدمبل وهم جالسين.

المصدر:ًWikihow