طريقة أداء تمرين سكوات وأهم الأخطاء لتتجنبها

في هذا المقال سنتعرف على كيفية أداء تمرين سكوات صحيح بدون أي أخطاء، والعضلات التي يستهدفها التمرين. تمرين السكوات لشد الجسم وحرق الدهون من التمارين الأساسية والهامة في لعبة كمال الأجسام، هو ببساطة كلمة السر، وهو التمرين الذي يفيد الجسم بصفة عامة، وللأسف بسبب أسلوب الحياة الحالي أُصبنا بالخمول وقلة النشاط بسبب الحياة المكتبية التي نقضي فيها ساعات عمل كبيرة جالسين على الكراسي.

أسلوب الحياة بهذا الشكل يؤثر عليك بشكل عام، فعندما تبدأ في أداء تمرين سكوات تجد أخطاء في الوضع أو في شكل الجسم، لذلك سنتعرف في مقالنا اليوم كيف نتغلب على هذه المشاكل ونصحح وضعية الجسم خلال أداء تمرين السكوات حتى نصل لأداءه باحترافية، ثم تبدأ في أداء أشكال تمارين السكوات المتقدمة والمختلفة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

فوائد تمرين سكوات

1. يقوي الرجل والأرداف وعضلات أخرى مثل البطن والظهر.
2. يحسن حركة الجزء الأسفل من الجسم.
3. يحافظ على صحة العظام والمفاصل.

أما عند أداءك تمرين الاسكوات بشكل خاطئ، تظهر أضرار تمرين السكوات، حيث لا يستهدف العضلات الصحيحة بالقوة المطلوبة، وتزيد الضغط على الأربطة والمفاصل، وتزيد من خطورة الإصابة. لا تقلق من هذه الأشياء، لأنك بعدما تقرأ هذا المقال ستكون عرفت وتعلمت كيف تلعب سكوات بشكل صحيح وتتجنب هذه الأضرار أو الإصابات.
ومش هتفّوت يوم الرجل تاني أبداً.

الاستعداد الصحيح لتمرين السكوات

تمارين سكوات للبطن والرجلين بشكل أساسي فهو تمرين للجزء الأسفل من الجسم. ممكن تلعبه من غير وزن وهذا النوع يسمى Bodyweight Squat أو Air Squat، أو ممكن تلعبه بأوزان مثل البار، وهناك نوعين الاسكوات الأمامي والخلفي. تمرين الاسكوات يستهدف الفخذين بصفة أساسية يعني (العضلة الرباعية الفخذية quadriceps وأوتار الركبة hamstrings) والأرداف.

هناك عوامل هامة لها دور كبير أثناء أداء التمرين مثل حركة محور الجسم، واتزانه، وحركة الكعب، وعضلات الظهر، والسمانة. اهتم بالاستعداد الصحيح قبل أداء تمرين سكوات كالتالي:

1. اختر مكاناً مناسباً للوقوف، واجعل أصابع رجلك متوجهة للخارج قليلا، واجعل رجلك محاذية بعضها.
2. اجعل فتحة رجلك بمستوى كتفك ومفتوحة للخارج من عند الأصابع بحوالي 15 درجة (على شكل 7 خفيفة قليلا).
3. شد عضلات بطنك كأن هناك شخصا سيضربك فيها.
4. افرد ظهرك وانظر أمامك مباشرة!
5. هنا نبدأ الاسكوات، انزل يا بطل.

الخطأ الأول في تمرين السكوات: ثني الركبة

أغلب اللاعبين عندما يبدأوا في نزول سكوات يقوموا بثني الركبة، وهذا لا يجعل التمرين خاطئ فقط، لكن يضع حملا على الركب.

تصحيح الخطأ

الحل لهذه المشكلة، عندما تبدأ الاسكوات فكّر في أنك ستجلس على كرسي، حرك المؤخرة للخلف وانت تنزل واشعر بالوزن يتحول للخلف عند الكعب. ويمكنك في البداية إحضار كرسي ووضعه خلفك والتمرن عليه، انزل بهدوء جداً وارمي الحمل للخلف واجلس على الكرسي ثم قف مرة أخرى، وتمرن على هذه الحرمة حتى تتقنها جيدا ثم استغنى عن الكرسي.

الخطأ الثاني في تمرين السكوات: اتجاه الركبة للأمام

عندما تنزل للاسكوات يمكن أن تتحرك ركبتيك للأمام، وهذا خطأ أيضا لأنه يحمل على الركبة.

تصحيح الخطأ

كلما تنزل حاول تدفع ركبتك ببطء للخلف، بمعنى أن تكون حافة الركبة محاذية لأصابع القدم بالتدريج مع النزول. وانتبه ألا تكون ركبك مثنية للداخل، يجب أن تكون بالضبط محاذية لرجلك من أسفل.

الخطأ الثالث في تمرين سكوات: انحناء الظهر

كلما تركز على الجزء الأسفل من الجسم في الاسكوات، ستشعر بمشكلة في في الجزء الأعلى، وهذا بسبب الجلوس لفترات طويلة، مما يؤدي لتقوس في الجزء العلوي من الظهر والأكتاف.

تصحيح الخطأ

انظر أمامك مباشرة، ولا تنظر للأسفل أبداً، وافتح صدرك واجعل أكتافك مرخية، واجعل يدك أمامك، وإذا شعرت أنك تنزل لأسفل حتى الركبة وانت تؤدي سكوات فهذا معناه أن وضع ظهرك ليس صحيحا.

يمكنك حمل دمبل أو أي وزن وتجعله بمستوى صدرك وتلعب اسكوات وتجعل الدمبل قريب من الصدر، وإذا لاحظت أن الدمبل من أسفل يبعد عن الصدر ويهبط فهذا معناه أنك مائل للأمام زيادة عن اللازم.

الخطأ الرابع في تمرين سكوات: رفع كعب الرجل عن الأرض

تمرين سكوات الصحيح يعتمد على أساس من الخرسان وهو الكعب، يعني ثبات كعب رجلك على الأرض يضمن تشغيل كل العضلات، واتزان اللعبة، وبالتالي تحصل على الاستفادة الصحيحة منها.

تصحيح الخطأ

ثّبت كعوب رجلك على الأرض، وادفع كعوب رجلك للأسفل قدر المستطاع كلما ترتفع للأعلى.

إلى أي مدى أقوم بالنزول في تمرين السكوات؟

انزل حتى يصل الفخذين للأسفل بدرجة أقل من الركبة، وهذه الطريقة ممتازة جداً، لكن إذا كنت مبتدئا ولا تستطيع الوصول لها انزل حتى المتاح لك، وحافظ على الطريقة الصحيحة، وليس بالضرورة الوصول للدرجة المذكورة، ولتعرف هل نزولك صحيحا أم لا، راقب شكل ظهرك.

بعدما قرأت المقال وعرفت الأساسيات للعبة سكوات والتي هي أساس أغلب برامج التمارين الرياضية، أتمنى أن تكون وصلت لدرجة الاحترافية، وتبدأ تمرينك في الجيم أو المنزل وتؤدي تمرين سكوات بكل ثقة في أي مكان.

هل تعرف أنك إذا تمرنت على أبلكيشن الكوتش لن تؤدي أي تمرين بشكل خاطئ؟ لأن داخل التطبيق مقطع فيديو مع كل تمرين يوضح لك الطريقة الصحيحة لأدائها، وعدد التكرارت والمجموعات المطلوب في كل تمرينة، بالإضافة لخطة تغذية صحية كاملة محسوبة السعرات الحرارية حسب هدفك ووزنك وتفضيلاتك من الطعام، والمكملات الغذائية المخصصة لمستواك وهدفك.

المصدر: Runtastic