أهم تمارين الاحماء بالصور
تمارين وكمال أجسام
عادة ما يقوم الكثير من الأشخاص بتخطي الإحماء والقفز مباشرة إلى التمرين، إلا أن القيام بذلك يمكن أن يزيد من خطر الإصابة، ويضع المزيد من الضغط على عضلاتك، لذا ننصحك عند الاستعداد لأي نوع من التمارين أن تستغرق بضع دقائق لإدخال عضلاتك في وضع التمرين، وفيما يلي نظرة على فوائد الإحماء وأمثلة على تمارين الاحماء التي يمكنك تجربتها قبل التمرين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تمارين الاحماء
يمكنك تجربة تمارين الاحماء التالية التي تتضمن مجموعة واسعة من الحركات، وقد تساعد هذه التمارين معًا في تحضير عضلاتك لمعظم التدريبات، ولكن ننصحك بالبدء ببطء بنسخة أسهل من كل تمرين قبل الانتقال إلى مرحلة أكثر صعوبة من الحركة. وبعد التمرين يجب أن تمارس تمارين التمدد أيضا.
Squats
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وقلب أصابع قدميك للوجه إلى الأمام أو الخروج إلى الجانب قليلاً.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا، وانزل بوركيك ببطء حتى تتوازى فخذيك مع الأرض.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتيك، ولكن احرص على ألا تتعدى أصابع قدميك.
- يمكنك الوقوف ببطء أثناء الزفير.
- قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 عدة.
side lunge
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك.
- اضغط على قدمك اليمنى وأنت تخطو بقدمك اليسرى إلى اليسار.
- من هنا، اتخذ وضع قرفصاء لأسفل أثناء ثني ساقك اليسرى والحفاظ على ساقك اليمنى مستقيمة.
- توقف لفترة وجيزة مع ركبتك اليسرى، ولكن احرص على ألا تتعدى أصابع قدميك.
- ارفع الوركين وأعد قدمك اليسرى إلى وضع البداية.
- قم بالاندفاع إلى الجانب الأيمن.
- قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 15 عدة.
triceps warmup
- مد ذراعيك إلى الجانبين حتى يكونا موازيين للأرض، مع إبقاء راحة يدك متجهة للأسفل.
- حافظ على استقامة ذراعيك وقم بتدويرها في دوائر خلفية.
- بعد 20 إلى 30 ثانية، قم بتدوير ذراعيك في دوائر أمامية.
- بعد 20 إلى 30 ثانية، اقلب راحتي يديك إلى الأمام وحرك ذراعيك ذهابًا وإيابًا.
- بعد 20 إلى 30 ثانية، كرر الحركة السابقة لأعلى ولأسفل، على أن تكون اتجاه راحة يدك للخلف.
- قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من هذه الحركات.
Jogging leg lifts
- ركض بوتيرة بطيئة.
- بعد حوالي دقيقة، هرول أثناء رفع ركبتيك نحو صدرك لمدة 30 ثانية على الأقل،
أو اركض أثناء ركل قدميك لأعلى نحو الأرداف. - عد إلى الركض بوتيرة بطيئة.
كم يجب ان تكون مدة الاحماء؟
- حاول قضاء 5 إلى 10 دقائق على الأقل في الإحماء.
- كلما كان تمرينك أكثر كثافة، كلما طالت فترة الإحماء.
- ركز أولاً على مجموعات العضلات الكبيرة ثم قم بإجراء عمليات الإحماء التي تحاكي بعض الحركات التي ستقوم بها أثناء ممارسة الرياضة.
- على سبيل المثال، إذا كنت تخطط للركض أو ركوب الدراجة، فافعل ذلك بوتيرة أبطأ للاستعداد.
ما هي فوائد التسخين ؟
يمكن أن تساعد تمارين الإحماء في تجهيز جسمك لمزيد من النشاط الشاق وتسهيل ممارسة الرياضة،
وتشمل بعض أهم فوائد الإحماء ما يلي:
- زيادة المرونة: كونك أكثر مرونة يمكن أن يسهل الحركة وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
- انخفاض خطر الإصابة: يمكن أن يساعدك تسخين عضلاتك على الاسترخاء مما قد يؤدي بدوره إلى تقليل
نسبة تعرضك للإصابة. - زيادة تدفق الدم والأكسجين: يساعد الحصول على المزيد من تدفق الدم عضلاتك على الحصول على التغذية التي تحتاجها قبل الشروع في عمل أكثر كثافة.
- تحسين الأداء: أظهرت بعض الأبحاث أن العضلات الدافئة يمكن أن تساعدك على التمرين بشكل أكثر فعالية.
- نطاق أفضل من الحركة: يمكن أن يساعدك امتلاك نطاق أكبر من الحركة على تحريك مفاصلك بشكل كامل.
- توتر عضلي وألم أقل: قد تساعدك العضلات الدافئة والمريحة على التحرك بسهولة أكبر وبألم أو تصلب أقل.
