أكلات خفيفة ومشروبات صحية مناسبة لحرارة الجو

04/06/2020 تغذية صحية

مع بداية فصل الصيف وارتفاع درجة الحرارة، نبحث عن أكلات خفيفة ومشروبات توفر للجسم الترطيب للبقاء في صحة جيدة. وفي حين تدعي العديد من المشروبات الرياضية والعصائر وغيرها من المنتجات أنها مفيدة للاحتفاظ بالترطيب.. كيف يمكنك معرفة المنتجات التي ستساعدك حقًا في أيام الصيف الحارقة؟

أكلات خفيفة ومشروبات أثناء موجة الحر:

سلطة السبانخ والبطاطس والذرة:

المكونات:
450 جرام من البطاطس الصغيرة.
ملح وفلفل.
كوب من حبات الذرة الطازجة.
6 شرائح لحم مقدد.
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
2 ملعقة صغيرة مستردة.
6 معالق من السبانخ الصغيرة.
2 حبة بصل أخضر مقطع.

الطريقة
1-ضع البطاطس في قدر متوسط الحجم وتغطى بالماء البارد وتغلى.
2-أضف ملعقة صغيرة من الملح وقلل الحرارة واتركها حتى تنضج لمدة 12 إلى 15 دقيقة.
3-أضف الذرة إلى الماء المغلي واطهي لمدة دقيقة واحدة.
4-يصفى ويوضع تحت الماء البارد.
5-أثناء طهي البطاطس، اطهي اللحم المقدد في مقلاة كبيرة على نار متوسطة حتى تنضج.
6-ثم انقله على منشفة ورقية عند تمام نضجه ويقسم إلى قطع عندما يبرد.
7-في وعاء كبير، اخفق زيت الزيتون والخل مع 1⁄2 ملعقة صغيرة من الملح والفلفل.
8-تُقلب البطاطس والذرة في الصوص ثم تضيف السبانخ والبصل الأخضر واللحم المقدد.

سلطة البطيخ المشوي مع شرائح اللحم والطماطم:

المكونات:
450 جرام من شرائح اللحم.
ملح وفلفل.
3 ملاعق كبيرة عصير ليمون طازج.
2 ملعقة كبيرة زيت الزيتون.
1 ملعقة صغيرة عسل.
1/2 ملعقة صغيرة بصل أحمر صغير مقطع إلى شرائح رفيعة.
450 جرام من الطماطم.
1.360 جرام من البطيخ الصغير بدون بذور.
1 كوب نعناع طازج.
1 كوب أوراق البقدونس الطازجة.
الفول السوداني المفروم غير المملح (للتقديم).

الطريقة:
1- تبل شريحة اللحم مع 1/2 ملعقة صغيرة ملح وفلفل وتشوى على شواية حرارية متوسطة إلى عالية حتى النضج المطلوب، من 6 إلى 8 دقائق لكل جانب وانقله إلى لوح التقطيع.
2-في هذه الأثناء، في وعاء كبير، اخفق عصير الليمون والزيت والعسل مع قليل من الملح والفلفل مع البصل والطماطم.
3-يقطع البطيخ إلى مثلثات بسماكة 1.25 سم. ادهن البطيخ بالزيت برفق، ثم اشويه ، لمدة دقيقة إلى دقيقتين لكل جانب ثم انقله إلى طبق التقديم.
4-تُطهى الأعشاب في مزيج الطماطم، ثم تُسكب ملعقة فوق البطيخ.
5-قطع شريحة اللحم، ثم قسّمها بين الأطباق ورشها بالفول السوداني، حسب الرغبة.

سلطة فاهيتا الدجاج مع صلصة الخل والكزبرة والليمون:

المكونات:
250 جرام من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظم.
ملح وفلفل.
2 فلفل (برتقالي وأصفر) مقطّعة بالطول.
1 هالبينو، مقطعة بالطول.
1 حبة متوسطة الحجم من البصل مقطعة إلى قطع (1.25 سم للقطعة).
3 ملاعق كبيرة + 1ملعقة صغيرة زيت الزيتون.
1 حبة أفوكادو.
2 ليمون.
1 ملعقة صغيرة عسل.
2 كوب معبأة من الكزبرة.

الطريقة
1-تبل الدجاج ب 1/4 ملعقة صغيرة ملح وفلفل مع ملعقة كبيرة زيت.
2-قطع الأفوكادو إلى نصفين، وأزل القلب، وافركه بلطف بملعقة صغيرة من الزيت.
3-يشوى الدجاج حتى ينضج من 7 إلى 8 دقائق لكل جانب على شواية حرارية متوسطة إلى عالية.
4-ينقل إلى لوحة التقطيع.
5- قم بشوي الخضار حتى يصبح طريًا، لمدة 4 إلى 6 دقائق لكل جانب، وانقلها إلى لوح التقطيع عند الانتهاء.
6- يُشوى الأفوكادو ويُقطّع.
7-قطّع الفلفل إلى شرائح، ثم افصل البصل إلى حلقات وقطع الأفوكادو.
8-اترك الدجاج يستريح حتى يصبح جاهزًا للتقديم ثم قطعه.
9-أضف 6 ملاعق كبيرة من عصير الليمون والعسل والكزبرة مع 2 ملعقة زيت حتى تصبح ناعمة.
10-تُمزج شرائح الفلفل والبصل والأفوكادو والدجاج ويتم تقديمها.

سلطة الفاصوليا والذرة والفجل:

المكونات:
250 جرام فاصوليا خضراء.
250 جرام من الذرة الطازجة.
1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
1/2 ملعقة صغيرة ملح.
1/4 ملعقة صغيرة فلفل.
6 من الفجل الصغير (شرائح رقيقة).
1/4 كوب كريمة طهي لايت.
1/2 كوب أوراق الكزبرة الطازجة (مفرومة).
1 ملعقة كبيرة زيت الزيتون

الطريقة
1-اطهي الفاصوليا الخضراء والذرة في الماء المغلي المملح حتى يصبح طريًا، لمدة 3 دقائق.
2-انقلها إلى وعاء من الماء المثلج لتبرد، ثم صفيها وجففها.
3-في وعاء كبير، اخفق الكريمة مع الكمون المطحون والملح والفلفل.
4-يقلب الخضار والفجل وأوراق الكزبرة المفرومة مع رش زيت الزيتون وضعهم للتقديم.

يمكنك تحميل تطبيق الكوتش الآن لتحصل على نظام تغذية صحي كامل، به أكثر من 200 وصفة صحية لذيذة ومتنوعة، ستساعدك في اختيار وجبات مناسبة لنظامك.

مشروبات للترطيب:

الماء:

الماء هو الطريقة الأفضل والأكثر فعالية للبقاء رطبًا خلال فصل الصيف. خالية من السكريات الزائدة والأملاح والمواد المضافة غير الضرورية ، فالماء النقي هو أكثر ما يحتاج إليه جسم الإنسان. يشكل الماء أكثر من نصف وزن الجسم، لذا فإن تجديد إمدادنا به هو عنصر مهم في عاداتنا الاستهلاكية اليومية، خصوصا لأهمية الماء أثناء وبعد التمرين.

غالبًا ما يُسمع أن البشر يحتاجون إلى شرب ثمانية أكواب من الماء يوميا، لكن Mayo Clinic توصي ما يقرب من ثلاثة لترات من السوائل يوميًا للرجال، وأكثر من 2 لترًا في اليوم للنساء. في حين أن هذا يبدو كثير، إلا أن كوب في كل مرة يمكن أن يساعد. المياه العذبة النظيفة الباردة هي أفضل خيار للترطيب. إذا شعرت بالملل من الماء العادي، يمكنك إضافة شرائح الليمون أو شرائح الخيار أو مكعبات الثلج. الشاي الأخضر هو أيضًا نكهة لذيذة ومنعشة ويضيف نكهة بدون سكر أو ملح.

حليب خالي الدسم:

في حين أنه قد يبدو غير بديهي، فقد اقترحت دراسة حديثة أن الحليب الخالي من الدهون يمكن أن يكون مفيدا مثل الماء أو مشروب مفيد في إعادة الترطيب. يحتوي الحليب على نسبة عالية من البروتينات والكربوهيدرات والكالسيوم، كما أن الحليب غني بشكل طبيعي بمصنعي المشروبات الرياضية التي يضيفونها إلى مشروباتهم. يساعد الحليب أيضًا على تجديد الصوديوم المفقود عندما يكون الجسم نشطًا أو يتعرق. كوب بارد من الحليب الخالي من الدهون أو الحليب خالي الدسم سيساعد على ضمان بقاء أجسام الأطفال نشطة ورطبة وصحية.

عصائر الخضار والفواكه:

يأتي جزء من استهلاكنا اليومي من الماء من الأطعمة التي نتناولها، ولا يوجد أي نوع من الطعام أكثر ترطيبًا من الفواكه والخضروات بالإضافة للسعرات الحرارية للخضروات المنخفضة للغاية. من خلال صنع العصائر مع الخضروات الغنية بالمغذيات مثل اللفت والسبانخ، أو الفواكه والخضروات ذات الأساس المائي مثل الشمام، والبطيخ، والخيار، يمكنك الحصول على حصة من المغذيات الجيدة مع ترطيب جسمك في نفس الوقت.

من أجل الحصول على أكثر الفوائد المرطبة من العصائر، من الأفضل صنعها من الصفر في المنزل. خيارات مثل حليب جوز الهند، أوعصير الفراولة والبطيخ، مذاقهم جيد، لكن اختر مساحيق البروتين النباتية والمحليات الطبيعية: مثل العسل، أو رحيق الصبار للتحلية، دون الاضطرار لإضافة السكر، مما يجعلك تشعر بالعطش أكثر.

الملخص:

مع اقتراب الحرارة المفرطة، يمكنك الاعتماد على مجموعة أكلات خفيفة مثل التي ذكرناه، أو أكلات صيفية مث السلطات بأنواعها بالمكونات التي تفضلها، بالإضافة للمشروبات المرطبة، مثل: الماء، أو الحليب خالي الدسم، أو عصائر الفاكهة الطبيعية في المنزل، للحفاظ على البرودة والصحة. في حين أن المشروبات الرياضية قد تكون مفيدة للرياضيين المحترفين، فإن مؤشرات الحرارة العالية والنشاط المنخفض تعني أن الماء الأساسي هو خيار أكثر صحة. ابق في الداخل، واستخدم تكييف الهواء، وارتدِ ملابس خفيفة فضفاضة مناسبة لمنع ضربة الشمس، والإرهاق، والأمراض الأخرى المرتبطة بالحرارة، وتذكر شرب السوائل المرطبة بانتظام ولكن بوتيرة ثابتة ومعتدلة.