أفضل 8 تمارين للمبتدئين فى الجيم أو المنزل بالصور والخطوات
تمارين وكمال أجسام
إذا كنت مبتدئًا في صالة الألعاب الرياضية، أو انقطعت عن ممارسة الرياضة منذ فترة،
فقد يكون الأمر صعبًا ومخيفًا بعض الشيء في البداية، لكن أصعب جزء في أي رحلة لياقة
هو اتخاذ قرار تغيير حياتك لتكون أكثر صحة، ويمكنك من خلال السطور التالية
أن تتعرف على مجموعة من أفضل 8 تمارين للمبتدئين فى الجيم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل 8 تمارين للمبتدئين فى الجيم
Jumping Jacks
تمرين كلاسيكي لتسخين الجسم بشكل عام، ويحرك عضلات الكتف والرجل بشكل رئيسي.
العضلات المستهدفة :
- Calves
- Glutes
خطوات التمرين :
- قف ورجلك جانب بعضهما وذراعاتك جانب جسمك.
- اقفز وافصل رجلك عن بعضهما للجانب وجمع ذراعاتك مع بعضهما فوق رأسك.
- ارجع مره أخرى لنقطة البداية وبذلك تكون أنتهيت عدة.
Bodyweight Sumo Squat
تمرين قوي ويعد من أفضل تمارين للمبتدئين فى الجيم يستهدف عضلات الأرجل وخصوصًا العضلات الضامة والجلوت.
العضلات المستهدفة :
- قف ورجلك أوسع من مستوي كتفك وظهرك مستقيم.
- انزل بالحوض للخلف وأسفل فى اتجاه الأرض وظهرك مستقيم وركبتك فى نفس اتجاه وجه رجلك.
- أول ماركبتك توصل لـ ْ90 ارجع لنقطة البداية.
Easy Shoulder Taps
شكل من أشكال تمرين لمس الكتف ولكنه أسهل حيث يتيح لك إمكانية الاستناد على الركبتين عند ممارسته،
يستهدف عضلات الكتف ويقوى عضلات وسط الجسم.
العضلات المستهدفة:
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- قف على ذراعاتك مستقيمتين وركبتك.
- حافظ على ظهرك مستقيم وابدأ بلمس كتفك اليمين بيدك اليسار.
- ثم المس كتفك اليسار بيدك اليمين.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Ground Touch To Extend Up
حركتان فى هذا التمرين أولها هو شد الجسم للأسفل لإطاله عضلات وسط الجسم وعضلات الرجل الخلفية،
ثم فى حركة ثانية وهي إطاله للأعلى لشد عضلات الظهرواليدين والكتف.
العضلات المستهدفة:
- Glutes
- Hamstrings
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيمًا ورجلك أمام مستوى كتفك.
- حاول لمس الأرض بيدك ورجلك مستقيمة.
- ثم قف مرة أخرى وارفع ذراعيك لأعلى رأسك، ثم قف على مشط رجلك.
ما هي تمارين الجيم للمبتدئين؟
هناك العديد من التمارين البسيطة والسهلة للمبتدئين في الجيم أو المنزل ومنها الآتي:
Bodyweight Forward Lunge
تمرين يستهدف عضلات الأرجل ويركز على العضلات الأمامية وزيادة التوازن
يمكنك استخدامه فى التسخين أو كتمرين رئيسي.
العضلا المستهدفة :
- Glutes
- Quadriceps
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيم وقدم خطوة للأمام برجل واحدة.
- حمل وزنك على كعب رجلك الأمامية ومشط رجلك الخلفية.
- اثني ركبتك وانزل بوسطك لأسفل، ارجع لوضعية البداية وبدل لرجلك الثانية وبذلك تكون أنهيت عدة.
Sit Ups
تمرين بطن أساسي لتقوية عضلات البطن وشدها ويمكنك استخدامه كتمرين رئيسي أو للتسخين.
العضلات المستهدفة :
- Lower Back
- Abs
خطوات التمرين :
- نام على ظهرك وقم رجلك على الأرض.
- اجعل ذراعيك حرة الحركة وجانب رأسك.
- ارتفع بذراعك وكتفك وظهرك من الأرض فى اتجاه رجلك وحافظ على ظهرك مستقيم.
- ارجع لنقطة البداية وكرر الحركة.
Split Jacks
تمرين مشهور لتسخين الجسم وعضلات الجسم العليا والسفلي ومناسب للأداء قبل التمرين الرئيسي،
ويمكنك حسابه بالوقت أو التكرارات.
العضلات المستهدفة:
- Calves
- Glutes
خطوات التمرين :
- قف ورجلك جانب بعضهما وذراعاتك أمام جسمك.
- اقفز وافصل رجلك على بعضهما للأمام وللخلف مع رفع ذراعاتك بالتبادل أعلى وأسفل.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
Speed Punches
تمرين كارديو للإحماء قبل التمارين الرئيسية ويعمل على زيادة ضح الدم ورفع معدل ضربات القلب.
العضلات المستهدفة :
- Shoulders
خطوات التمرين :
- قف وظهرك مستقيم ورجلك أوسع من مستوي كتفك.
- ابدأ اضرب بيدك بالتبادل يمين ويسار.
- كرر الحركة للعدد المطلوب.
