أفضل تمارين هيت لإنقاص الوزن
تمارين وكمال أجسام
يرمز هيت “HIIT” إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة، والذي يتكون من تمارين قوية مع القليل من الراحة
في وقت قصير، وقد تصنع هذه التمارين العجائب خلال عملية فقدان الوزن الإضافي، حيث يقوم تمرين HIIT برفع معدل ضربات قلبك مع الحفاظ عليه، مما يسمح لك بحرق المزيد من الدهون في وقت أقل، وعادةً ما يستمر تمرين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة، وفيما يلي نوضح لك أفضل تمارين هيت لإنقاص الوزن، مع أهم النصائح للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
تعليمات قبل البدء بتمرين هيت
- قبل أن تبدأ روتين HIIT الخاص بك، هناك بعض النقاط التي يجب مراعاتها من أجل سلامتك:
- اختر في البداية بأسلوب منخفض الكثافة، فعلى سبيل المثال، إذا لم تكن قد ركضت منذ فترة، فلا تبذل قصارى جهدك في الجري.
- ابدأ بجلسات قليلة، مثل مرتين في الأسبوع.
- يجب عليك أن تعلم أن ممارسة HIIT مرهقة للغاية، خاصة عند استخدام أساليب تمرين ذات تأثير أعلى.
- يجب ألا تتجاوز جلسات العمل 30 ثانية، فمن الصعب الحفاظ على فترات العمل التي تزيد عن 30 ثانية بالكثافة المطلوبة للتأهل إلى HIIT.
- اترك وقتًا كافيًا للاسترخاء، من خلال أخذ قسط من الراحة لدقائق تعادل أو أطول من فترات عملك،
وستتمكن بذلك من الحفاظ على الكثافة المناسبة لـ HIIT. - إذا كنت تعاني من آلام في المفاصل، فابدأ بنشاط منخفض التأثير مثل ركوب الدراجات أو السباحة.
أفضل تمارين hiit لإنقاص الوزن
Burpees
- هو تمرين من جزأين يتضمن تمرينًا للضغط، تليه قفزة في الهواء.
- على الرغم من أن Burpees تشغل جميع عضلات جسمك،
إلا أنها تستهدف بشكل أساسي calves, chest, triceps, shoulder, biceps, glutes, and lats.
خطوات تمرين Burpees
- من السهل جدًا أداء Burpees لأنه لا يتطلب آلات أو أوزانًا.
- لأداء Burpees، ادخل في وضع القرفصاء الجزئي وانحني لأسفل.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا واتصل بالأرض بصدرك.
- ادفع، اجمع كلتا الساقين مع قفزة الضفدع ثم اقفز لأعلى برفع يديك في الهواء.
- عُد إلى موقع البداية وكرر.
High Knees
- من السهل جدًا أداء هذا التمرين أيضًا لأنه لا يتطلب آلات أو أوزانًا.
- تساعد الركبتين المرتفعتين على تقوية عضلات الساق مع زيادة ضربات قلبك، مما يحسن التنسيق والمرونة في الجسم.
خطوات تمرين High Knees
- افتح قدميك بعرض الورك ثم ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
- ثم كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى بسرعة الجري.
- حاول الحفاظ على تمديد ذراعيك للسماح للركبتين بلمس راحة اليد عند أداء التمرين.
Lunge Jumps
- هي نوع متقدم في تمرين اندفاع المشي العادي.
- لا يتطلب هذا التمرين أي معدات ويحرق كمية هائلة من السعرات الحرارية.
- كما أنه يساعد في زيادة معدل ضربات قلبك.
كيف تقوم بـ Lunge Jumps ؟
- قف بعرض كتفك على الأقل.
- حرك ساقك للأمام مع عمودك الفقري بشكل مستقيم.
- الآن اثني ساقك وانزل، مع التأكد من أن ساقك عمودية على الأرض.
- ا قفز مع وضع الساق الأخرى للأمام وكرر التمرين.
تمارين الهيت للمبتدئين
Jumping Jacks
- تسمى أيضًا القفزة الجانبية، وهي تمرين لكامل الجسم.
- يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا نظرًا لحقيقة أنه لا توجد حاجة إلى معدات تدريب.
كيف تقوم بـ Jumping Jacks ؟
- قف بشكل مستقيم مع تفريق قدميك بعرض الورك على الأقل.
- تأكد من إبقاء كتفيك مرتاحين والنظر إلى الأمام مباشرة.
- الآن اقفز وحرك قدميك بشكل جانبي.
- في نفس الوقت، حرك يديك لأعلى ولأسفل فوق رأسك.
- كرر الخطوات باتباع نفس التعليمات.
Rope Jumping
- يفضل آلاف الأشخاص القفز بالحبال.
- لأنه تمرين سهل الأداء نسبيًا، ويحرق الكثير من السعرات الحرارية، وهو ممتع بالفعل.
كيف تقوم بـ Rope Jump ؟
- لأداء هذا التمرين، كل ما تحتاجه هو حبل.
- قف بشكل مستقيم وأبق ساقيك قريبتين من بعضهما البعض ومرفقك بالقرب من معدتك.
- الآن اقفز واترك الحبل يدور في دائرة حول جسمك من الرأس إلى أخمص القدمين.
- كرر للعدد المطلوب.
