أفضل تمارين للجسم: وداعًا للدهون ومرحبًا بالرشاقة
تمارين وكمال أجسام
نعلم جميعًا أن التمارين اليومية جيدة لتحسين الصحة، ولكن مع توفر العديد من الخيارات
والمعلومات غير المحدودة، فمن السهل أن تشعر بالغرق لكن لا داعي للقلق،
فسوف نقدم لك اليوم افضل 5 تمارين للجسم، ادمجها في روتين تمرين بسيط
ومن المؤكد أنه سيبقيك في حالة جيدة لبقية حياتك.
ما هي أفضل تمارين للجسم؟
Lunges
- ابدأ بالوقوف مع تفريق قدميك بعرض الكتف وذراعيك لأسفل على جانبيك.
- خذ خطوة للأمام بساقك اليمنى مع ثني ركبتك اليمنى أثناء قيامك بذلك، .
- توقف عندما يكون فخذك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن ركبتك اليمنى لا تتجاوز قدمك اليمنى.
- ادفع قدمك اليمنى وارجع إلى وضع البداية.
- كرر مع ساقك اليسرى، لتكمل عدة واحدة.
- أكمل 3 مجموعات من 10 عدات.
Squats
- ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم، وقدميك أوسع قليلاً من عرض الكتف،
وذراعيك على جانبيك. - حافظ على صدرك وذقنك لأعلى، ادفع وركيك للخلف
واثني ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. - عليك أن تتأكد من عدم انحناء ركبتيك إلى الداخل أو إلى الخارج،
قم بإسقاطها حتى تصبح فخذيك موازية للأرض، مع إخراج ذراعيك أمامك في وضع مريح. - توقف مؤقتًا لمدة ثانية، ثم مد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
- أكمل 3 مجموعات من 20 عدة.
Standing overhead dumbbell presses
- اختر مجموعة خفيفة من الدمبل وابدأ بالوقوف، احرص على مباعدة قدميك بعرض الكتف.
- حرك الأوزان فوق كتفيك، مع مراعاة أن يكون الجزء العلوي من ذراعيك موازيًا للأرض.
- ابدأ في الدفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل فوق رأسك.
- حافظ على ثبات رأسك ورقبتك.
- بعد توقف قصير، اثني مرفقيك واخفض الوزن إلى أسفل،
حتى تصبح عضلة العضلة ثلاثية الرؤوس موازية للأرض مرة أخرى. - أكمل 3 مجموعات من 12 عدة.
تمارين منزلية سهلة بدون أدوات
Pushups
- ابدأ في وضع اللوح الخشبي.
- يجب أن يكون الـ core ضيقًا، وكتفيك مسحوبة لأسفل وللخلف، ورقبتك محايدة.
- اثني مرفقيك وابدأ في خفض جسمك إلى الأرض.
- عندما يقترب صدرك من الأرض، مد مرفقيك وعاد إلى البداية.
- ركز على إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك أثناء الحركة.
- أكمل 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من العدات.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط القياسي بشكل جيد، فيمكنك في البداية الارتكاز على ركبتيك،
وستظل تجني العديد من الفوائد من هذا التمرين أثناء بناء القوة.
Glute bridge
- ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض،
وذراعيك مباشرة على جانبيك على أن يكون اتجاه راحة يدك لأسفل. - ادفع من خلال كعبيك، ارفع وركيك عن الأرض عن طريق الضغط على جزعك وألوية وأوتار الركبة.
- يجب أن يظل الجزء العلوي من ظهرك وكتفيك على اتصال بالأرض،
ويجب أن يشكل قلبك حتى ركبتيك خطًا مستقيمًا. - توقف مؤقتًا من 1 إلى 2 ثانية في القمة ثم عُد إلى موقع البداية.
- أكمل 10-12 عدة لـ 3 مجموعات.
هل تعلم أن ممارسة بعض التمارين البسيطة لمدة 30 يوم بشكل منتظم قد تحدث فارقًا كبيرًا في لياقتك
وصحتك النفسية، لذا ننصحك بتجربة تطبيق الكوتش لتسمتع بالعديد من التمارين السريعة تحت إشراف
مجموعة من المدربين المحترفين.
ما هو اكثر تمرين يحرق الدهون البطن؟
يعد البلانك من التمارين الفعالة التي تستهدف كل من عضلات البطن وجسمك بالكامل.
Planks
- ابدأ في وضع تمرين الضغط بيدك وأصابع قدميك مزروعة بقوة على الأرض وظهرك مستقيمًا وجزعك مشدود.
- حافظ على ذقنك مدسوسًا قليلاً ونظرتك أمام يديك.
- خذ أنفاسًا عميقة ومضبوطة مع الحفاظ على التوتر في جميع أنحاء جسمك،
بحيث تكون عضلات البطن والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والألوية والرباعية كلها مشدودة. - أكمل 2-3 مجموعات من 30 ثانية للبدء.
Side planks
- استلق على جانبك الأيمن وساقك اليسرى وقدمك مكدسة فوق ساقك اليمنى وقدمك.
- ادعم الجزء العلوي من جسمك عن طريق وضع ساعدك الأيمن على الأرض ووضع الكوع مباشرة تحت كتفك.
- شد جزعك لتقوية عمودك الفقري وارفع الوركين والركبتين عن الأرض، لتشكل خط مستقيم مع جسمك.
- عُد إلى وضع البداية بهدوء.
- كرر 3 مجموعات من 10-15 عدة على جانب واحد، ثم قم بالتبديل.
