أفضل تمارين في البيت لتضخيم العضلات

قد يستغرق الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقتًا طويلاً ومكلفًا، ولكن إليك الأخبار السارة،
يمكنك بسهولة القيام بالعديد من التمارين المنزلية لبناء العضلات التي ستمنحك نفس النتائج
مثل تمارين الصالة الرياضية، وسوف يساعدك ذلك في الحفاظ على لياقتك وصحتك، وللقيام بذلك،
ننصحك بإجراء تمارين منزلية لبناء العضلات والتخلص من دهون الجسم غير المرغوب فيها،
ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أفضل تمارين في البيت لتضخيم العضلات وتحسين اللياقة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين في البيت لتضخيم العضلات

SQUATS

• القرفصاء يعد واحدًا من بين أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها من المنزل
  لأنها تستخدم مجموعات عضلية ومفاصل متعددة.
• لذا ننصحك أن تبدأ بعشر تكرارات من تمرين القرفصاء وزيادتها تدريجيًا، في مجموعات من عشرة.
• إذا كنت تستخدم الأوزان، فستقوم ببناء العضلات ليس فقط في الجزء السفلي من جسمك
   ولكن أيضًا في ذراعيك وكتفيك وظهرك.

WALKING LUNGES

• تعتبر هذا التمرين من التمارين المثالية لبناء عضلات الساق والفخذ.
• ومن الجدير بالذكر أن الخبراء قد أوضحوا أن جميع التدريبات المنزلية لبناء العضلات
  تكون أكثر فعالية عند دمجها مع تمارين أخرى مثل صعود السلالم وممارسة تمارين الكارديو.
• بالنسبة للمبتدئين، يمكن إجراء التمرين  بوزن الجسم ويمكن لمن لديهم خبرة أكبر استخدام الدمبل.

PUSH-UPS

• تعتبر تمارين الضغط مثالية لبناء الذراع والصدر والعضلات الأساسية
  ويمكن القيام بها بسهولة في المنزل.
• إذا قمت بمجموعات تمارين الضغط بشكل صحيح وروتيني،
  فستلاحظ تغير وتطور عضلاتك في غضون فترة قصيرة.
• قد يكون من الصعب القيام بتمارين الضغط، خاصة بالنسبة للمبتدئين،
  ولكن يمكنك البدء بالضغط المعدل، من خلال تثبيت ركبتيك على الأرض.

PLANKS

• يعد تمرين البلانك، من التمارين المثالية لبناء العضلات
  في ذراعيك وبطنك وفخذيك.
• حيث يساهم في تشغيل مجموعات عضلية متعددة ويعد من أفضل التمارين المنزلية
  لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم.
• يمكنك القيام بها في أي مكان، مع مساحة صغيرة وتعمل على عضلات البطن والظهر.

كيف ابني عضلاتي في البيت؟

عضلات الذراع

• نقترح عليك إجراء تمارين الذراع مرتين إلى ست مرات في الأسبوع.
• عند ممارسة تمارين الذراع ست مرات في الأسبوع، فاعمل على مجموعة عضلية واحدة فقط في اليوم.
• وقد أوضح الخبراء أن أفضل تمارين لبناء وتوية عضلات الذراعين تتمثل في الآتي:
  planks, side planks, triceps dips, bicep curls and kickboxing punches.

العضلات الخلفية

• أكد الخبراء أن التمارين المنزلية لبناء عضلات الظهر أمر ضروري إذا كنت ترغب
  في الحصول على جسم رياضي، وتجنب آلام الظهر، وتحسين الحركة وتقوية العمود الفقري.
• كما أوضحوا أن أفضل التدريبات للظهر هي dumbbell swings, hip hinge holds,
  deadlifts and pull-ups.

عضلات الجزء العلوي من الجسم

• يعد امتلاك عضلات جيدة في الجزء العلوي من الجسم أمرًا ضروريًا لحرق السعرات الحرارية،
  والحصول على عظام أقوى، وكذلك تقليل مخاطر الإصابة.
• هناك الكثير من التمارين المنزلية المجربة والمختبرة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم مثل:  
  dumbbell curls, triceps kickback, resistance rope training, chest presses and mountain climbers.

معلومة هامة: هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل، لذا ربما حان الوقت للتخلي عن صالة الألعاب الرياضية، وتوفير بعض المال، والتركيز على التدريبات المنزلية لفقدان الوزن وبناء العضلات،
وقد تم تخصيص تطبيق الكوتش لمساعدتك وتشجيعك على ممارسة المزيد من التمارين في سلامة وراحة منزلك.