أفضل تمارين شيست للمبتدئين

تعد عضلات الصدر من العلامات التي تدل على قوة الجزء العلوي من الجسم، وعادة ما يهتم بها لاعبي كمال الأجسام،
والراغبين في الحصول على جسم متناسق وجذاب، حيث يعتمد عليها اللاعبين عند رفع الأثقال لتحقيق أكبر قدر من الرفع، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن لهذه العضلات مهمة وظيفية شديدة الأهمية بالجسم، لأنها تقوم بدعم حركة الذراعين، ويمكن للجميع الحصول على تلك العضلات من خلال ممارسة تمارين شيست والتي سوف نوضحها لكم من خلال السطور التالية.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

تمارين شيست

Incline push up

• المعدات المطلوبة: لا يوجد
• يعد واحدًا من أفضل تمارين الإحماء، لتحضير الصدر للعمل، فقد أظهرت الأبحاث أن الإحماء الديناميكي مفيد في منع الإصابة قبل التدريب.
• والآن ابدأ بوضع يديك على الحائط أو على سطح ارتفاع سطح العمل.
• ارجع بقدميك للخلف بحيث يصنع جسمك زاوية 45 درجة تقريبًا مع الأرض.
• حافظ على استقامة جسمك وعمودك الفقري محايدًا، واخفض صدرك إلى السطح الذي تتكئ عليه.
• توقف للحظة، ثم عُد إلى وضع البداية.
• احرص على أن تكون المقاومة خفيفة للتمكن من إكمال التمرين لـ 20 عدة.
• إذا كنت تريد تسهيل الأمر، اقترب أكثر من يديك؛ ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ابتعد أكثر.

Flat Bench press

• المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، مقعد مسطح
• من أشهر تمارين الصدر.
• استلقِ على ظهرك على المقعد مع ثني ركبتيك والحفاظ على قدميك مستوية على الأرض.
• أمسِك بالبار بإبهامك ملفوفًا حوله مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.
• اضغط على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الوزن عن الرف.
• حرك الوزن فوق مستوى الصدر.
• اثني مرفقيك لأسفل بزاوية 45 درجة، ثم اخفض الوزن ببطء على صدرك.
• حافظ على البار متماشيًا مع منتصف صدرك تقريبًا.
• توقف للحظة، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
• عليك أن تحافظ على ظهرك مستويًا مع الحرص على التحكم جيد في الوزن.
• حافظ أيضًا على رقبتك محايدة لتجنب الإجهاد المفرط.
• ننصحك بالحصول على مساعدة كابتن لمراقبة وضمان السلامة في هذا التمرين.

أفضل تمرين للصدر العلوي

Incline bench

• المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، مقعد المنحدر
• استلقِ على ظهرك على المقعد المنحدر مع ثني ركبتيك والحفاظ قدميك مسطحة على الأرض.
• أمسِك بالبار بإبهامك ملفوفًا حوله مع توجيه راحتي اليدين نحو قدميك.
• اضغط على ذراعيك مباشرة نحو السقف لرفع الوزن عن الرف.
• ضع الوزن فوق عظم الترقوة.
• اخفض الوزن ببطء حتى يصل إلى صدرك، بما يتماشى تقريبًا مع منتصف صدرك.
• توقف مؤقتًا، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
• تنبيه هام: حافظ على ظهرك مستويًا وقدميك مسطحة طوال الحركة،
  كما نوصى بالحصول على مساعدة مراقب لضمان السلامة في هذا التمرين.

Decline bench

• المعدات المطلوبة: الحديد أو الدمبل، مقعد منحدر.
• استلقِ على ظهرك على المقعد المنحدر، مع ثني ركبتيك وتأمين كاحليك خلف مساند الكاحل.
• أمسِك بالبار مع إبهامك ملفوفًا حوله وراحتي اليدين نحو القدمين.
• اضغط على ذراعيك بشكل مستقيم لرفع الوزن عن الرف.
• ضع الوزن فوق الجزء السفلي من صدرك في أعلى منطقة البطن.
• اثنِ مرفقيك ببطء لخفض الوزن إلى صدرك.
• توقف مؤقتًا، ثم اضغط على الوزن للعودة إلى وضع البداية.
• أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.

تمارين عضلة الصدرية الكبرى

Pushup

• المعدات المطلوبة: لا يوجد
• ابدأ على يديك وركبتيك، ثم عد للوراء في وضع اللوح الخشبي المرتفع.
• يجب أن تكون يداك أعرض من كتفيك، ويجب أن تكون ساقيك مستقيمة مع رباعياتك.
• يجب أن تكون أوتار الركبة مشدودة وعمودك الفقري محايدًا.
• ، قم بثني مرفقيك بزاوية 45 درجة لخفض صدرك نحو الأرض، مع الحفاظ على خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
• حاول النزول إلى أدنى مستوى ممكن دون أن تفقد دعم جذعك أو محاذاة العمود الفقري والحوض.
• اضغط على صدرك بعيدًا عن الأرض حتى يستقيم مرفقيك.
• أكمل 3 مجموعات من 8 إلى 12 عدة.
• تنبيه هام: حاول أن تحافظ على وركيك متوازنين مع كتفيك وكاحليك.
• إذا كان أداء هذا التمرين صعبًا للغاية على قدميك، فيمكنك القيام بهذا التمرين على ركبتيك.
• إذا كنت ترغب في زيادة التحدي، يمكنك القيام بتمرين الضغط المنخفض عن طريق وضع أصابع قدميك على سطح مرتفع مثل مقعد أو طاولة.

قبل البدء في ممارسة تمارين شيست أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.