أفضل تمارين دامبلز للجسم
تمارين وكمال أجسام
تعد إضافة أوزان الدمبل إلى روتين التمرين طريقة ممتازة لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تحرقها، وزيادة قوة عضلاتك، وتعزيز كثافة العظام، وتكثيف عملية التمثيل الغذائي، حتى لو كنت لا ترغب في زيادة حجمها، وفي هذه المقالة سوف نتعرف معًا على أفضل تمارين باستخدام دامبلز للجسم.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أقوى تمارين دامبلز للجسم
- يعد تدريب القوة أمرًا حيويًا للصحة العامة واللياقة البدنية للجميع، بغض النظر عن العمر.
- وفي حال عدم قدرتك الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية، فكل ما تحتاجه هو عدد قليل من الدمبل
في المنزل من أجل الحصول على تمرين فعال لكامل الجسم، مثل الآتي:
Lunge and bent row
- قف بساق للخلف والأخرى للأمام مع ثني الركبتين قليلاً.
- امسك دمبل في كل يد، بعرض الكتف، مع مواجهة راحتي يدك لبعضهما البعض.
- انحني بزاوية 45 درجة وخذ نفسًا عميقًا.
- اسحب دامبلز لأعلى، باتجاه جوانب صدرك، أو بجانب الجزء السفلي من القفص الصدري في الزفير.
- ارفع إلى النقطة التي يسمح بها نطاق حركتك.
- أثناء الرفع، امنع الرسغين من التحرك قدر الإمكان.
- اخفض الأوزان بطريقة خاضعة للرقابة إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- ابق منحنيًا حتى تكتمل جميع التكرارات.
Squat and shoulder press
- قف مع تفريق قدميك بعرض الكتف والدمبل في كل يد.
- اسقط مؤخرتك لأسفل في القرفصاء، بحيث تكون كلتا الساقين بزاوية 90 درجة.
- ادفع وزنك لأسفل من خلال كعبيك لدفع جسمك للأعلى.
- تأكد من الحفاظ على ركبتيك متماشية مع قدميك ولا تدعهم ينهارون إلى الداخل.
- لا تدع أصابع قدميك تتجاوز الانحناء الأمامي للركبتين.
- عندما تخرج من القرفصاء، اضغط على كلا الدمبل في الأعلى، وقم بتقويم مرفقيك في الأعلى.
- ركز على إبقاء صدرك مرفوعًا، وضيق الجذع، والوركين للأمام طوال حركة القرفصاء.
- قم بإجراء 20 تكرار
Sumo squat and upright row
- تستهدف هذه الحركة الديناميكية الجزء الخارجي من فخذيك وأعلى الظهر والجانب الخلفي من كتفيك.
- ابدأ في وضع مستقيم مع وضع قدميك على نطاق أوسع من عرض الكتف،
مع إشارة أصابع قدميك إلى الخارج بزاوية 45 درجة. - دع ذراعيك تتدليان بين ساقيك، مع وجود الدمبل في يديك.
- قم بإسقاط مؤخرتك لأسفل وأداء القرفصاء، مع إبقاء قدميك مقلوبة للخارج.
- ركز على إبقاء ركبتيك مضغوطتين للخارج عند خروجك من القرفصاء.
- تساهم هذه الحركة في عزل الجزء الخارجي من فخذيك ويمنع آلام الركبة.
- عندما تصعد، اسحب الدمبل لأعلى إلى مستوى الصدر بمرفقيك، وعلى مستوى الكتف تقريبًا.
- تأكد من الحفاظ على جذعك منتصبًا، وليس منحنيًا.
- قم بإجراء 20 تكرار
تمارين بالدامبلز للمبتدئين
Dumbbell situps
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك، وقدميك مسطحتان على الأرض، وركبتيك مثنيتين، مع حمل الدامبلز في كل يد بجوار صدرك.
- اجلس، واحضر جذعك منتصبًا، مع دفع الدمبل فوقه، كحركة واحدة مشتركة.
- تحكم في جسمك أثناء عودتك إلى أسفل عن طريق إمساك عضلات البطن والحفاظ على مشاركتها.
- قم بإجراء 20 تكرارًا.
Glute bridge and chest press
- ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ساقيك، وقدميك مسطحتين على الأرض،
مع حمل دمبل واحد في كل يد على اليمين، بجوار صدرك. - قم بخفض وزنك من خلال كعبيك ورفع وركيك بحيث تتماشى مع كتفيك وركبتيك.
- في الوقت نفسه، ادفع الدمبل لأعلى فوق صدرك مباشرة.
- أحضر الوركين والدمبل إلى الأرض في وقت واحد.
- يمكنك عزل كوادك أكثر عن طريق خفض وزنك من خلال أصابع قدميك.
- قم بإجراء 20 تكرار
ما هي فوائد تمارين الدمبل؟
تساهم في زيادة كثافة كتلة العضلات، وسوف يعود عليك ذلك بالفوائد التالية:
- حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة (حتى عندما لا تمارس الرياضة)
- تدفق دم أكثر كفاءة
- زيادة الدعم للمفاصل
- القدرة على أداء حركات الجسم الأكثر صعوبة
- زيادة القدرة على التحمل والطاقة
- بالنسبة للنساء، الحد من ألم الدورة الشهرية
- مكافحة تناقص العضلات الطبيعية الذي يحدث مع تقدم العمر
- إدارة الحالات المزمنة مثل آلام الظهر والسكري والسمنة وأمراض القلب
- تعزيز تركيزك العقلي
- منع هشاشة العظام، لأن الضغط على عظامك يؤدي إلى زيادة كثافة العظام
