أفضل تمارين بطن في الجيم بالصور
تمارين وكمال أجسام
قد ترغب في تخسيس البطن وفقدان الدهون بمنطقة البطن والخصر لتتمكن من تحسين مظهرك الخارجي، إلا أن الحفاظ على صحتك العامة يجب أن يكون هو الدافع الأكبر لك. فالدهون في منطقة البطن، والتي تسمى الدهون الحشوية، تختلف عن الدهون الموجودة في مكان آخر من الجسم مثل الذراعين، والتي تسمى الدهون تحت الجلد، لأن الدهون الحشوية قد تضر بصحتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، لذا دعنا نتعرف معًا على أفضل تمارين بطن في الجيم بالصور.
أفض تمارين بطن في الجيم بالصور
Side crunch
- استلق على ظهرك وقدميك مسطحتان على الأرض وركبتيك مثنيتان.
- مد كلتا ذراعيك نحو قدميك.
- لف ذقنك باتجاه صدرك، وارفع كتفيك عن الأرض، واسحب بطنك لأسفل نحو العمود الفقري.
- حاول الوصول بذراعك الأيمن للأمام للنقر على كعب القدم، ثم كرر بالذراع الأيسر،
دون خفض كتفيك مرة أخرى إلى الأرض. - كرر للعدد المطلوب.
Rope climb
- استلق على ظهرك مع تمديد ساقيك نحو السقف، وثني مرفقيك ويديك على صدرك.
- لف ذقنك باتجاه صدرك، وارفع لوحي كتفك عن الأرض، ثم حاول الوصول بذراع واحدة في كل مرة
باتجاه القدم المقابلة. - حاول تقليد الحركة اليدوية التي ستقوم بها إذا تسلقت حبلًا.
- حافظ على كتفك مرفوعا ومشدودا طوال الوقت.
- كرر للعدد المطلوب.
Scissor kick
- استلقي على ظهرك ويديك تحت عضلات المؤخرة.
- ارفع ذقنك باتجاه صدرك وارفع لوحي كتفك عن الأرض، مع الحفاظ على أسفل ظهرك مضغوطًا على الأرض.
- مد ساقيك، وارفعهما على ارتفاع 15 سم فوق الأرض، وابدأ في تحريك ساقيك مثل حركة المقص.
- كرر للعدد المطلوب.
Plank shoulder tap
- ابدأ في وضع الضغط العلوي، مع مراعاة أن تكون يديك مباشرة تحت كتفيك ومسافة قدميك متباعدة.
- حافظ على رأسك ووركيك وكعبيك في خط مستقيم، احرص على أن يكون جزعك مشدودًا.
- ارفع إحدى يديك وانقر على الكتف المعاكس.
- استمر بوتيرة ثابتة، بالتناوب على الجانبين.
- كرر للعدد المطلوب.
تمارين البطن في الجيم للمبتدئين
Russian twist
- يعد الالتواء الروسي أحد أفضل التمارين لاستهداف العضلات على جوانب معدتك وهي ضرورية لأداء أي نوع من الحركة الملتوية.
- اجلس على الأرض وقدميك مثبتتان جيدًا.
- انحني للخلف حتى يصبح جذعك بزاوية 45 درجة وارفع قدميك عن الأرض.
- شبك يديك أمام صدرك ثم قم بتدوير جذعك حتى تنتقل ذراعيك إلى جانب واحد.
- عليك بعد ذلك الدوران بثبات في الاتجاه الآخر.
- يمكنك جعل هذه الخطوة أسهل عن طريق وضع قدميك على الأرض،
أو جعل الأمر أكثر صعوبة من خلال حمل وزن مثل كيس الرمل أو دمبل خفيف. - كرر للعدد المطلوب بالتناوب على الجانبين.
Leg raise
- يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية.
- استلق على الأرض مع تمديد ساقيك معًا.
- حافظ على استقامة ساقيك قدر الإمكان، وارفعهما للإشارة إلى السقف أو أقرب ما يمكنك الوصول إليه.
- انخفض، دون لمس الأرض بساقيك أو قدميك.
- كرر للعدد المطلوب.
Dumbbell flutter kick
- استلقي على ظهرك وركبتيك مثنيتان نحو صدرك، ممسكًا بدمبل.
- لف ذقنك نحو صدرك وارفع كتفيك عن الأرض، ثم مد ساقيك حتى تصبح بزاوية 45 درجة على الأرض
ومد ذراعيك نحو السقف. - قم بإنزال ساق واحدة حتى تصل إلى حوالي 10 سم فوق الأرض، ثم قم برفع كل ساق بسرعة،
مع مراعاة أن تكون خاضعة للتحكم، مع إبقاء أسفل ظهرك ملتصقًا بالأرض طوال الوقت. - كرر للعدد المطلوب.
