أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين
تمارين وكمال أجسام
سواء كنت ترغب في تعلم بعض الحركات الأساسية لليوغا، أو ترغب في الحصول على بعض النصائح لممارستها في المنزل، وتعلم بعض الأوضاع لتحسين المرونة، فإليك أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين اليوغا للمبتدئين
Mountain Pose (Tadasana)
- قف بشكل مستقيم مع فرد أصابع قدميك، وكعبيك متباعدان قليلاً.
- لقياس صحة وضعيتك، تأكد إذا كانت أصابع قدميك الثانية متوازية.
- اضغط على جميع الزوايا الأربع لقدميك: إصبع القدم الكبير، إصبع القدم الصغير، الكعب الأيمن، الكعب الأيسر.
- عندما تدفع قدميك، تأكد أن تشرك ساقك بالكامل مع الحفاظ على نشاط تلك العضلات.
- خذ نفسًا عميقًا ولف كتفيك لأعلى وللظهر، وأطلقها لأسفل،
حتى تستريح شفرات كتفك تجاه بعضها البعض وتكون رقبتك طويلة. - خذ بعض الأنفاس العميقة هنا.
- أغلق عينيك إذا أردت.
Forward Fold (Uttanasana)
- خذ نفسًا عميقًا.
- ارفع ذراعيك إلى الجانبين وفوق رأسك، أثناء الشهيق.
- أثناء الزفير، حرر ذراعيك (إما أمام جسمك أو للخارج إلى الجانب)
وأنت تطوي جذعك على ساقيك. - في المرة الأولى، انحني قليلاً على الأقل عند ركبتيك.
- بغض النظر عن مدى مرونتك، ستكون أوتار الركبة غير مرنة عند البدء،
لذا يجب عليك أن تكون لطيفًا معهم. - عندما تسترخي في الوضع أكثر، ابدأ في تقويم ساقيك بقدر ما تشعر بالرضا.
- إذا شعرت بأي ألم فعليك أن تتوقف فورًا.
- دع الجاذبية تقوم بالعمل هنا، لا تسحب نفسك للأسفل وتحاول إجبار جسمك على الانحناء.
- يمكنك وضع يديك على ساقيك أو قدميك أو الأرض.
- يؤدي هذا إلى إطالة العمود الفقري وأوتار الركبة، بالإضافة لكونه تمرينًا رائعًا من تمارين اليوجا للتوازن.
Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
هذه وضعية نشطة للغاية تعمل على جميع عضلات جسمك الأمامي.
- ضع يديك مسطحتين على الأرض.
- اثني ركبتيك بقدر الحاجة للقيام بذلك.
- تراجع إلى الوراء ساقًا واحدة في كل مرة، حتى تصبح في وضع بلانك عالي.
- اضغط على يديك، وحافظ على موازاة ساقيك، واسحب عضلات بطنك نحو عمودك الفقري.
- خذ بعض الأنفاس العميقة هنا، تعمل على قلبك وذراعيك.
- الطريقة الجيدة لمعرفة صحة وضعيتك كمبتدئ هي جعل صديق ينظر إلى الشكل الذي تصنعه من الجانب.
- يجب أن يكون الجزء العلوي من جسمك، حتى الوركين، مستقيمًا نسبيًا، مما يسمح ببعض المنحنيات بسبب منحنيات العمود الفقري الطبيعية.
كيفية ممارسة تمارين اليوجا للمبتدئين
Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
- اتخذ وضعية بلانك، ادفع بين يديك وارفع وركيك لأعلى أثتاء الشهيق.
- الشيء الوحيد الذي يمكن أن يكون صعبًا في هذه الوضعية، هو الحفاظ على مشاركة كتفيك قليلًأ، والحفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
- يجب أن تكون ساقيك مستقيمة.
- من المحتمل أن يكون هناك بعض المساحة بين الكعب والأرضية.
- حافظ على نشاط ساقيك ووصول الكعب نحو الأرض.
- إذا كنت تمارس تلك الوضعية لأول مرة، فننصحك بالتبديل بين قدميك قليلاً لتسخين عضلات ساقك.
Child’s Pose (Balasana)
- خذ نفسًا عميقًا، أثناء الزفير، حرر ركبتيك على الأرض، واسحب وركيك إلى كعبيك، واترك جبهتك على الأرض.
- يمكنك إما ترك ذراعيك ممدودتين أمامك أو سحبهما بجوار جسمك، ويداك تستريحان بالقرب من قدميك.
- هذه وضعية تصالحية، لذا قم بتعديلها وفقًا لاحتياجاتك.
- إذا كنت تريد توسيع ركبتيك قليلاً، فافعل ذلك. مثل كل الطيات الأمامية، هذا الوضع يريح عمودك الفقري وكتفيك ورقبتك.
تعد من الوضعيات الجيدة إذا كنت ترغب في الراحة وإعادة ضبط جهازك العصبي.
