5 من أفضل تمارين الخصر في المنزل
تمارين وكمال أجسام
تعد منطقة الخصر من أكثر المناطق التي تمنحك مظهر جسم رشيق وصحي، وعادة ما ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي صحي وممارسة بعض النشاط البدني، حيث تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام في الحفاظ على رشاقتك، خاصة تلك المصممة حصريًا لمحيط الخصر، وفي هذه المقالة، سوف نوضح لك 5 من أفضل تمارين الخصر التي يمكنك ممارستها في المنزل.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
أفضل تمارين الخصر في المنزل
Crunches
- استلق على ظهرك.
- اسحب ساقيك إلى الأمام، وانحني عند الركبتين مع مراعاة أن تكون قدميك مسطحة على الأرض
- الآن باستخدام الضغط على عضلات البطن، اسحب الجزء العلوي من الجسم
- الهدف هو لمس أنفك عند الركبتين
- عُد إلى موقع البداية عند الزفير.
- يوصى الخبراء بـ 30-40 عدة لتقليل دهون الخصر.
- ولكن في البداية قم بإجراء 15 عدة فقط.
Side Pulling
- قف بشكل مستقيم مع مباعدة الساقين بعرض الكتف.
- احرص على أن يكون الظهر مستقيمًا.
- ارفع ذراعيك عالياً فوق رأسك، مع توجيه أصابعك إلى السقف
- حاول رفع يديك قدر الإمكان، انحني إلى الجانب الأيمن بقدر ما تستطيع حتى تشعر بالتمدد على عضلات الجانب الأيسر
- ابق في مكانك لمدة 5 ثوانٍ ثم عُد إلى الموقع
- قم بإجراء 20 عدة على كل جانب يوميًا.
Reverse Crunches
- استلق على ظهرك على السجادة مع تشبيك الأصابع تحت الرأس.
- اسحب الساقين، واطويها عند الركبتين، مع مراعاة أن تكون القدمين مسطحة على الأرض.
- الآن دون تحريك الجزء العلوي من الجسم، اجعل الركبتين قريبة من الصدر قدر الإمكان وارفع الرأس أيضًا
- انتظر لمدة 5 ثوانٍ ثم ادفعها للخلف على الأرض.
- في البداية يمكنك القيام بمجموعتيم من 10 عدات، وعليك بزيادة المجموعات بعد ذلك.
Leg Lifts
- استلق على السجادة ويداك على الجانبين وساقيك ممدودتان مع مراعاة أن تكون قدميك موازية للجدار الأمامي.
- خذ نفسًا عميقًا وارفع كلتا الساقين في وقت واحد.
- الهدف هو رفع الساقين إلى 60 درجة والبقاء في الوضع لمدة 15-20 ثانية.
- عُد إلى وضع البداية.
- قد يكون الاحتفاظ في البداية لمدة 20 ثانية صعبًا، لذا ابدأ بـ 10 وزد الوقت تدريجيًا.
Side Planks
- استلق جانبيًا على السجادة وارفع الجزء العلوي من الجسم على الكوع الأيسر
- تأكد من أن الساقين واحدة على الأخرى، واليد اليمنى على الخصر
- الآن ارفع خصرك وحاول أن تصنع خطًا مستقيمًا بالرأس والخصر والقدمين
- احتفظ بهذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ وأعد الخصر إلى السجادة
- يوصي الخبراء بعمل مجموعتين من 15 عدة في البداية ويمكنك زيادتها بعد ذلك.
كيف يمكن نحت الخصر؟
هناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك من خلالها نحت الخصر وفقد بضع إنشات من محيطه،
وهي كالآتي:
- ابدأ يومك بوجبة إفطار صحية: بدء اليوم بإفطار غني بالبروتين وصحية ومتوازنة هو أفضل طريقة لفقدان الوزن ونحافة خصرك، حيث يعزز الإفطار الجيد عملية التمثيل الغذائي لديك، حتى تتمكن من حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم.
- تجنب الأطعمة السريعة والمعالجة: تجنب الأطعمة المصنعة لأنها غنية بالسعرات الحرارية، وتحتوي عادةً على نسبة عالية من السكر والنشا، مما يحد من فقدان الوزن وينتج سمومًا ضارة، ويشمل ذلك الوجبات الخفيفة المعلبة والبسكويت ورقائق البطاطس والمعكرونة والوجبات السريعة.
- مارس المزيد من تمارين الكارديو: عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن والتخلص من دهون البطن، فقد يكون الأمر صعبًا لأن وزن الجميع يزداد في بطونهم بسبب نمط الحياة غير الصحي، لذا، فإن فقدان الوزن بشكل عام هو الخيار الوحيد، وفي مثل هذه الحالة، تكون تمارين الكارديو هي الطريقة الأكثر فعالية لحرق السعرات الحرارية، لذا ننصحك بتضمينها في روتينك.
