أفضل تمارين الجسم كامل

أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك هذا العام هو إضافة المزيد من التدريبات لكامل الجسم إلى نظام التمرين الخاص بك، لذا نعرض لك في هذه المقالة أفضل تمارين الجسم كامل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

أفضل تمارين الجسم كامل

Squat with overhead press

المعدات المطلوبة: زوج من الدمبل

خطوات التمرين

• ابدأ بمباعدة قدميك بعرض الكتفين، مع دمبل واحد في كل يد.
• اثني ركبتيك واخفض مؤخرتك للقرفصاء.
• احرص على أن تكون أوزان الدمبل نحو الأرض على الجزء الخارجي من قدميك.
• حافظ على تفاعل جذعك وتأكد من أن ركبتيك فوق قدميك مباشرة، ولا تسمح لها بالانحناء للأمام خلف أصابع قدميك.
• ادفع قدميك أناء الوقوف من وضع القرفصاء أثناء رفع ذراعيك لرفع الأوزان نحو كتفيك مع مواجهة راحتيك للخارج.
• بمجرد أن تصل الأوزان إلى كتفيك، مد ذراعيك مباشرة نحو السماء.
• قم بإنزال الدمبل إلى أسفل بعد كتفيك والعودة إلى وضع البداية.
• قم بعمل أربع مجموعات من 15 تكرار، أو كرر ذلك لمدة دقيقة واحدة على التوالي.

Upper body rows with rotation plank

المعدات المطلوبة: زوج من الدمبل

خطوات التمرين:

• ابدأ في وضع البلانك مع إمساك زوج من الدمبل بيديك وضغطه على الأرض.
• احتفظ بكتفيك مباشرة فوق معصميك وحافظ على مستوى الوركين لإنشاء خط مستقيم من رأسك إلى كعبيك.
• من البلانك، ارفع وزنًا واحدًا نحو كتفك، ثم استمر في رفعه نحو السقف أثناء تدوير وركك
  وفتح الجزء العلوي من الجسم.
• أعد الوزن إلى الأرض وعد إلى وضع البلانك.
• كرر نفس الحركة على الجانب الآخر.
• قم بأربع مجموعات من 15 ممثلًا أو قم بالحركات لمدة دقيقة واحدة على التوالي.

تمارين للجسم كامل في الجيم

Walking lunges with weights

المعدات المطلوبة: زوج من الدمبل، ويمكنك أيضًا استخدام سجادة رياضية لمزيد من الأمان إذا اصطدمت ركبتك بالأرض.

خطوات التمرين:

• ابدأ بالوقوف شامخًا مع دمبل في كل يد، مستريحًا بجانبك.
• ضع قدمك اليمنى أمامك بقدمين تقريبًا واثني ركبتك الخلفية حتى تندفع نحو الأرض وتأكد من أنها لا تتجاوز أصابع قدميك.
• اضغط على قدمك المثبتة للأمام ، ثم عد بها لتصطف مرة أخرى مع القدم الخلفية.
• بمجرد عودتك إلى وضع الوقوف، قم بتجعيد العضلة ذات الرأسين بكلتا ذراعيك في نفس الوقت.
• كرر الحركة بساقك الأخرى.
• استمر في الاندفاعات المتناوبة وتجعيد العضلة ذات الرأسين لمدة دقيقة واحدة على التوالي.

Ball slams

المعدات المطلوبة: A weighted medicine ball

خطوات التمرين:

• ابدأ بكرة بين 10 و 20 رطلاً.
• قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ارفع الكرة نحو السماء وفوق رأسك.
• من هذا الوضع، ارميها أو اضربها باتجاه الأرض أمامك بينما تتحرك في نفس الوقت إلى وضع القرفصاء.
• التقط الكرة وعد إلى وضع الوقوف في البداية.
• كرر هذه الخطوة لمدة 30 إلى 60 ثانية متتالية.

ما هي افضل التمارين لكامل الجسم؟

• أوضح الخبراء أن ممارسة تمارين الجسم بالكامل في صالة الألعاب الرياضية طريقة رائعة لبناء القوة وحرق السعرات الحرارية وعمل مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت.
• ومن الأمثلة على تلك التمارين ما ذكرناه بالفقرات السابقة، وعلى الرغم من أن العديد من تمارين الجسم الكامل أكثر تعقيدًا من حركات تدريب الوزن العادية، إلا أن الخبراء قد أكدوا أن البدء ببطء باستخدام أوزان أقل هو أفضل طريقة لإتقان الحركات وتحسين أسلوبك وتجنب الإصابة.