أفضل تمارين البطن لعضلات قوية

لتستطيع بناء عضلات بطن شكلها واضح سيستغرق ذلك بعض الوقت والمجهود، حيث تحتاج لظبط نظام التغذية
في البداية، لكن عندما نصل للشكل النهائي، ونرغب في ظهور السكس باك وتقسيم للعضلات، سنذكر هنا عن 10 من أفضل تمارين البطن التي ستساعدك في الوصول لشكل البطن المرغوب.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين البطن

1. Barbell Floor Wiper

• نام وظهرك على الأرض وجسمك مستقيم.
• ارفع البار بيدك الاثنين لأعلى.
• افرد رجليك الاثنين وحركهم على الجانبين من أعلى لأسفل كأنك ترسم رقم 8 عمودي عالأرض.

2. Medicine Ball Slam

• قف مستقيم مع ثني ركبتيك قليلا.
• امسك كرة وارفعها فوق أعلى رأسك.
• استخدم عضلات الcore لضرب الكرة في الأرض بكل قوتك.
• وارجع امسكها وكرر من الأول.

3. Side Jackknife

نوع من تمارين البطن في المنزل بدون أي أدوات ويعمل على عضلات البطن الجانبية بشكل أكبر

• افرد جسمك على الأرض على أحد جانبيك.
• افرد يدك عالأرض، واثني يدك الأخرى فوق رأسك.
• حاول تلمس بكوعك المثني رجلك العليا بحيث تثني جانبك لتصلهم لبعض.
• افردها وكرر ثم بدل الجانبين.

4. Dragon Flag

هذا التمرين قوي وجدا ومن أفضل تمارين البطن

• نام على ظهرك على البنش وامسك بيديك البنش من تحت رأسك.
• ارفع ركبتيك لصدرك وادفعهم ناحية السقف.
• ارفع جسمك كله على كتفيك فقط.
• حافظ على جسمك مستقيم وانت تحركه ببطء جدا لأسفل حتى تصل لوضع البداية وكرر.

5. Cable Woodchopper

• اضبط ماكينة الكابل على أعلى وضع، وضع الأوزان، واجعل ظهرك على الجهاز.
• امسك المقبض بيديك الاثنين وخذ خطوة بعيدة عن الجهاز.
• اجعل قدميك مفتوحة بعرض الكتفين.
• مد ذراعيك للآخر واسحب المقبض لأسفل مع تدوير جذعك.
• اثني ركبتيك ومحور رجلك الخلفية وببطء ارجع لوضع البداية.

6. Cocoon

واحد من أفضل تمارين البطن للرجال والنساء.

• نام على ظهرك، وافرد ذراعيك خلف رأسك.
• رجليك مفرودة لأسفل ومرفوعة من عالأرض.
• اسحب ركبتيك ناحية صدرك وارفع مؤخرتك من عالأرض.
• ارفع ذراعيك للأمام ناحية ركبتيك.
• ارجع لوضع البداية وكرر.

7. Sandbag Sit-Up

• نام على ظهرك مع ثني ركبتيك.
• امسك كيس الرمل بيديك الاثنين بشكل مستقيم لأعلى.
• اصعد بجسمك للأمام ببطء مع المحافظة على الوزن مرفوع لأعلى.
• ارجع لوضع البداية وكرر.

8. Hanging Leg Raise

• ارفع يديك لأعلى وامسك في البار بحيث يديك تكون مفرودة وجسمك كله مفرود.
• ارفع رجليك الاثنين أمامك بحيث تنشئ زاوية 90 درجة بجسمك.
• نزلها لوضع البداية وكرر.

9. Superman With A Twist

• نام على بطنك واثني كوعك الاثنين عند رأسك.
• ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ولف صدرك ناحية الجنب.
• ارجع لوضع البداية وكرر مع الجانبين.

10. Dish Rocks

• اجلس على الأرض وافرد رجليك للأمام.
• ارفع يديك الاثنين لأعلى ثم ارفع رجليك الاثنين للأمام.
• بحيث جسمك يعمل شكل طبق.
• حافظ على جسمك كله مشدود.
• تحرك لأمام وللخلف لتقوية الـcore.

المصدر: Menshealth