أفضل بروتين للنساء ومميزات كل نوع وفوائده

ما هو أفضل بروتين للنساء ؟ بودر البروتين مكمل شائع لمن يتطلعون إلى إنقاص وزنهم، واكتساب العضلات، وتحسين الأداء الرياضي.
وتعد بودر البروتين إضافة ملائمة وصحية للوجبات السريعة والوجبات الخفيفة. على الرغم من أنها غالبًا ترتبط بالرجال الذين يتطلعون إلى زيادة الكتلة العضلية، إلا أن هذه المكملات تفضلها النساء أيضًا. لذلك سنتحدث هنا عن أفضل بروتين للنساء وتفاصيل كل نوع.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل بروتين للنساء .. 6 أنواع ومميزات كل نوع

توجد أنواع عديدة للبروتين، نتحدث هنا عن أفضل 6 منها وتفاصيل كل نوع ومميزاته.

1 – بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو أحد أكثر أنواع بودر البروتين شيوعًا ولسبب وجيه. وهو بروتين مشتق من الحليب، سهل الهضم، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. هذا هو السبب في أن بروتين مصل اللبن يعتبر مصدر “كامل” للبروتين.

تعمل مكملات بروتين مصل اللبن على تعزيز فقدان الوزن، وتعزيز نمو العضلات، وتقليل الجوع لدى كل من الرجال والنساء.

وجدت دراسة استمرت 23 أسبوعًا على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن، أن إضافة 56 جرامًا من بروتين مصل اللبن يوميًا، أدى إلى فقدان 5 أرطال (2.3 كجم) من الدهون أكثر من نفس الكمية من بروتين الصويا أو الكربوهيدرات.

يقلل بروتين مصل اللبن أيضًا من هرمون الجريلين، وهو هرمون يحفز الشهية، مما قد يفسر فعاليته في الحد من الجوع وزيادة فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد بروتين مصل اللبن في زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون والحفاظ عليها، ويسرع من تعافي العضلات، ويقلل من تلف العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة لدى النساء النشطات بدنيًا، مما لذلك هو أفضل بروتين للنساء أو على الأقل من أفضلهم.

ومع ذلك، نظرًا لأن مصل اللبن مصنوع من الحليب، فإن هذا النوع من البروتين غير مناسب للنباتيين، أو الذين يعانون من الحساسية، أو عدم تحمل منتجات الألبان.

2-بروتين البازلاء

بروتين البازلاء مصنوع من البازلاء الصفراء المجففة. وهو المفضل لدى النباتيين والأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل بودر البروتين الحيوانية. بالإضافة إلى أنه مضاد للحساسية، مما يجعله خيارًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الطعام.

على الرغم من أن البازلاء لا تعتبر عادة مصدرًا قويًا للبروتين، إلا أن بودر بروتين البازلاء عالي التركيز، ومصدر ممتاز للأحماض الأمينية الأساسية ليسين، إيسولوسين، وفالين. تلعب هذه الأحماض الأمينية، المعروفة باسم الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة أوBCAAs ، دورًا مهمًا في تخليق البروتين العضلي.

نظرًا لأن العضلات الخالية من الدهون تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون، فإن زيادة كتلة العضلات يمكن أن تساعد النساء على زيادة التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. علاوة على ذلك، يمكن أن يساعد بروتين البازلاء في تقليل الجوع وإشباعك بين الوجبات.

في الواقع، وجد أن بروتين البازلاء المتحلل، وهو نوع من بروتين البازلاء سهل الامتصاص، أكثر فعالية في قمع الجوع وزيادة الشبع لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن من بروتين مصل اللبن.

3-الكولاجين

الكولاجين منافس جديد نسبيًا في سوق بودر البروتين. لا يوفر هذا المكمل متعدد الأغراض كمية كبيرة من البروتين فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تقليل آلام المفاصل، وزيادة قوة العضلات، وحتى تقليل عمق التجاعيد.

يتم استخراج بودر الكولاجين الأكثر شيوعًا في السوق من جلد أو عظام حيوانات مثل الأبقار، أو من قشور وجلد الأسماك. معظم هذا النوع من البودر يتحلل بالماء، مما يعني أنها تنقسم إلى أجزاء أصغر التي يستطيع جسمك امتصاصها بسهولة.

عادةً  تحتوي على 18-20 جرامًا من البروتين لكل حصة، مما يجعلها من أفضل بروتين للنساء اللواتي يتطلعن إلى زيادة تناولهن لهذه المغذيات المهمة.

فائدة أخرى لبودر الكولاجين هو أنه يمتزج بسهولة في السوائل الساخنة أو الباردة، مما يزيد من عامل الراحة. يمكن أن يؤدي تعزيز البروتين أيضًا إلى تقليل الجوع وزيادة الشبع.

وجدت دراسة أجريت على 147 رياضيًا أن تناول مكملات الكولاجين يقلل بشكل كبير من آلام المفاصل عند المشي والراحة وممارسة الرياضة. أظهرت دراسة أخرى أن كبار السن الذين يتناولون مكملات الكولاجين، بالإضافة إلى ممارسة تمارين المقاومة، حققوا مكاسب كبيرة في كل من كتلة العضلات والعظام.

4-بروتين بياض البيض

يعتبر البيض من أفضل بروتين للنساء التي يمكن تناولها. يوفر البيض الكامل معظم العناصر الغذائية، لكن تناول بياض البيض، وهو بروتين نقي تقريبًا، يمكن أن يفيد الصحة أيضًا. بودر بروتين البيض هو مكمل شائع يستخدم لزيادة تناول البروتين وتحسين الأداء الرياضي.

مثل بروتين مصل اللبن، يعتبر بروتين بياض البيض مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة، التي تساعد على تحفيز نمو العضلات.

إنه أيضًا بروتين كامل، يوفر جميع الأحماض الأساسية التي يحتاجها جسمك للنمو. بالإضافة إلى ذلك، بروتين بياض البيض شديد الامتصاص وخالي من منتجات الألبان، مما يجعله آمنًا لمن يعانون من الحساسية أو عدم تحمل منتجات الألبان.

والأكثر من ذلك، أنه يحتوي على نسبة كربوهيدرات أقل من الأنواع الأخرى من بودر البروتين، مما قد يجعله خيارًا أفضل للنساء المصابات بداء السكري أو مقدمات السكري. على سبيل المثال، يمكن أن تحتوي ملعقتان (56 جرامًا) من بروتين مصل اللبن على 10 جرام من الكربوهيدرات، بينما توفر كمية متساوية من بروتين بياض البيض أقل من 3 جرام. بودر بروتين بياض البيض له طعم معتدل ويمكن إضافته بسهولة إلى المخفوقات والعصائر والمخبوزات.

5-بروتين الأرز البني

بروتين الأرز البني هو خيار آخر صديق للنباتيين لزيادة تناول البروتين. بالنسبة للنساء اللواتي لا يتحملن منتجات الألبان، أو اللواتي يرغبن في تجنب المنتجات الحيوانية، فإن بروتين الأرز البني هو الطريق الصحيح. إنه أحد أكثر أنواع البروتينات المضادة للحساسية في السوق وهو سهل الهضم.

على الرغم من أنه ليس مصدرًا كاملاً للبروتين، مثل مصل اللبن أو بياض البيض، يوفر بروتين الأرز البني العديد من الفوائد الصحية، من تحسين القوة وزيادة كتلة العضلات.

في إحدى الدراسات، كان بروتين الأرز البني بنفس فعالية بروتين مصل اللبن لتحسين أداء التمارين وتكوين الجسم. الأشخاص الذين تناولوا 48 جرامًا من بروتين الأرز البني في أيام تدريب القوة، لاحظوا زيادة في كتلة الجسم النحيل، وتحسين القوة، مقارنة بالمجموعة التي تناولت نفس الكمية من بروتين مصل اللبن.

هذه أخبار جيدة للنساء اللواتي لا يستطعن ​​تحمل بروتين مصل اللبن، ولكنهن يرغبن في بودر بروتين يمكن أن يساعدهن في الوصول إلى أهدافهن في اللياقة البدنية.

6-بودر البروتين النباتية المختلطة

تحتوي خلطات البروتين النباتي على مزيج من مصادر البروتين. وهي تختلف في الملمس وتأتي بعدد من النكهات. تشمل البروتينات الشائعة الموجودة في هذه المكملات: البازلاء، وبذور اليقطين، والأرز، والشيا، والكينوا، والكتان.

مزج البروتينات النباتية معًا في مكمل واحد يعزز قيمتها الغذائية. ومع ذلك، فإن معظم مصادر البروتين النباتي غير مكتملة، مما يعني أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لكن الجمع بين عدد قليل من البروتينات المختلفة يمكن أن يملأ هذه الفجوات. على سبيل المثال، بروتين الأرز البني منخفض في اللايسين، بينما بروتين البازلاء مصدر غني لهذا الحمض الأميني المهم.

على الرغم من وجود عدد من باودر البروتين النباتية الممتازة، يضمن المنتج المخلوط حصولك على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها عضلاتك للتعافي والنمو.

كيفية اختيار أفضل بروتين للنساء

يمكنك الاختيار من بين عدد من بودر البروتين الممتازة حسب تفضيلاتك الغذائية وأهدافك الصحية. ومع ذلك، تحتوي العديد من المنتجات على مكونات غير مفيدة لصحتك، لذلك من المهم معرفة ما يجب تجنبه عند التسوق لشراء بودر البروتين.

1 – اختر المنتجات ذات المكونات القليلة

مثل أي طعام آخر، فإن بودر البروتين ذات المكونات المحدودة هي الخيار الأفضل دائمًا. تحتوي العديد من المنتجات على كميات كبيرة من المواد الحافظة والأصباغ الاصطناعية والإضافات الكيميائية الأخرى. لذلك، التزمي بالمنتجات التي تحتوي على مكون واحد فقط، مثل بروتين مصل اللبن المعزول أو ببتيدات الكولاجين.

2- تخطي المنتجات عالية السكر

تأتي العديد من بودر البروتين بنكهات حلوة مثل الفانيليا والشوكولاتة والفراولة. تستخدم بعض الشركات عددًا كبيرًا من المحليات مثل شراب الذرة والفركتوز لجعل منتجاتها لذيذة المذاق. ابحث عن بودر البروتين التي تحتوي على أقل من 4 جرامات من السكر لكل حصة، أو اختر العلامات التجارية التي تستخدم المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل الستيفيا.

3 – تأكد ما إذا كان نظامك الغذائي يفتقر حقًا إلى البروتين

على الرغم من عدم وجود خطأ في تناول مخفوق البروتين، فقد لا تحتاج إلى تناوله كل يوم. بينما يمكن أن تعزز المكملات البروتين للنساء ذوات الاحتياجات المتزايدة، مثل الرياضيين والنساء الحوامل، يمكنك تلبية متطلباتك اليومية من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الكاملة. تشمل الأطعمة الكاملة الغنية بالبروتين: البيض، والدواجن، ومنتجات الألبان، والفاصوليا، واللحوم، والمأكولات البحرية، والمكسرات.

الملخص

تستخدم النساء بودر البروتين لعدة أسباب، بما في ذلك نمو العضلات وتسريع الشفاء بعد التدريبات وتحفيز فقدان الوزن. توفر هذه المكملات مصدرًا مركزًا للبروتين عالي الجودة في باودر متعدد الاستخدامات وسهل الاستخدام، ويمكن إضافته إلى المخفوقات والعصائر والعديد من الوصفات الأخرى.

مصل اللبن، والبازلاء، وبياض البيض، والأرز البني، والكولاجين، بالإضافة إلى الخلطات النباتية، كلها خيارات ممتازة للنساء اللواتي يتطلعن إلى زيادة تناولهن لهذه المغذيات الحيوية.

في حين أن الأطعمة الكاملة هي دائمًا أفضل مصدر للبروتين، فإن مكملات البودر هي طريقة ذكية وملائمة للنساء المنشغلات لتلبية احتياجاتهن الغذائية.

المصدر: Healthline