أفضل باور طبيعي قبل التمرين للطاقة

21/11/2021 مكملات غذائية

تعتبر أطعمة ومشروبات قبل التمرين ضرورية لزيادة مستويات الطاقة، وتوفير القوة، والقدرة على التحمل أثناء ممارسة الرياضة. وتساعد أطعمة ومشروبات ما بعد التمرين في إصلاح تآكل العضلات وتجديد مخازن الجليكوجين لتغذية الجسم. مشروبات التمرين التجارية مليئة بكميات عالية بشكل غير معقول من الكافيين وتحتوي على مكونات ضارة قد تؤدي إلى تدهور صحتك على المدى الطويل. لذلك جرّب من هنا أفضل باور طبيعي قبل التمرين اصنعه بنفسك في المنزل.

ستساعدك السكريات الطبيعية ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية الموجودة في مشروبات أفضل باور طبيعي قبل التمرين وبعده على إبقائك نشيطًا وتحسين صحتك العامة. في هذه المقالة، قمنا بإدراج أفضل 12 مشروبًا منزليًا قبل التمرين وبعده لتحسين مستويات الطاقة لديك.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل باور طبيعي قبل التمرين

1- عصير الشمندر (البنجر)

المكونات
1 حبة شمندر (بنجر) مقشرة ومفرومة
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
رشة من ملح الهيمالايا الوردي

الطريقة

امزج جذر الشمندر وانقله إلى كوب.
أضف عصير الليمون وملح الهيمالايا الوردي إليها.
يقلب جيدا ويشرب.

فائدة عصير الشمندر

جذر الشمندر هو واحد من أصح الخضروات وغني بالعناصر الغذائية. يحتوي عصير الشمندر على النترات، مما يحسن أداء التمرين. يتم تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك (NO) في الجسم. يساعد أكسيد النيتريك في توسع الأوعية (يزيد من طول وعرض الأوعية الدموية)، ويحسن تدفق الدم، ويزيد من تقلص العضلات. يوفر هذا الخضار الحلو الطاقة ومذاق رائع عند مزجه مع عصير الليمون وملح الهيمالايا.

2- عصير التوت بالشيا

المكونات:
نصف كوب فراولة
نصف كوب توت
حفنة من أوراق النعناع
1 ملعقة صغيرة عسل
1 ملعقة صغيرة من بذور الشيا

الطريقة

قلّب التوت وأوراق النعناع في الخلاط واخلطهم جيدًا.
صبها في كوب.
أضف العسل وبذور الشيا إليها.
يقلب جيدا ويشرب.

فائدة عصير التوت بالشيا:

التوت مليء بمضادات الأكسدة ويحتوي على سكريات طبيعية. يحتوي التوت البري على مادة البوليفينول التي تحتوي على تأثيرات مضادة للأكسدة وتثبط إجهاد العضلات بعد التمرين. أظهرت دراسة أجريت في كوريا على العدائين أن تناول العنب البري يزيد من أداء التمارين بشكل فعال. تعتبر بذور الشيا مصادر جيدة للبروتين والألياف الغذائية.

3- القهوة

المكونات
1 ملعقة صغيرة قهوة سريعة الذوبان
1 كوب ماء ساخن

الطريقة:

أضف الماء الساخن إلى الكوب الذي يحتوي على مسحوق القهوة.
يقلب جيدا ويشرب.

فوائد القهوة

القهوة مصدر غني للكافيين، ومنشط. الكافيين غير ضار عند تناوله بكميات محدودة. ومع ذلك، فهو موجود بكميات كبيرة في مشروبات الطاقة، مما قد يؤثر على صحتك. أظهرت دراسة أن شرب الشاي أو القهوة بكميات محدودة يحسن النشاط البدني ومستويات الطاقة ويقلل من التعب.

4- الشاي الأخضر

المكونات
1 ملعقة صغيرة أوراق شاي أخضر
1 كوب ماء

الطريقة:

صب كوبًا من الماء في قدر واتركه حتى يغلي.
أطفئ الموقد واترك الماء يبرد لمدة 3 دقائق.
تضاف أوراق الشاي الأخضر وتترك لمدة 3 دقائق.
صفي الشاي في كوب.

فوائد الشاي الأخضر

الشاي الأخضر مليء بمضادات الأكسدة وكمية صغيرة من الكافيين. إن تناوله قبل حوالي ساعة من التمرين سيوفر الطاقة ويمنعك أيضًا من الشعور بالتعب والجوع. أظهرت دراسة في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة أن مستخلص الشاي الأخضر يحسن أداء التمرين ويزيد من استخدام الدهون في الجسم بالكامل أثناء التمرين.

5- ماء جوز الهند

المكونات
300 مل ماء جوز الهند
2 ملاعق كبيرة جوز هند مقطع

الطريقة:

نضيف جوز الهند المفروم إلى ماء جوز الهند ويقلب جيدا.
قم بتبريدها (إذا كان لديك متسع من الوقت).
استمتع بمشروب بارد بعد جلسة الجيم.

فوائد ماء جوز الهند

ماء جوز الهند هو إلكتروليت طبيعي يساعد على تجديد الأملاح المفقودة ويوازن تركيز المنحل بالكهرباء في جسمك. وجدت الدراسات أن شرب ماء جوز الهند يمكن أن يكون فعالًا جدًا في ترطيب الجسم بعد التمرين.

6- عصير ليمون الكرز

المكونات
كوب كرز مفروم
نصف كوب عصير ليمون
1 ملعقة صغيرة عسل
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الشمر

الطريقة:

ضع الكرز المقطع وكمية قليلة من الماء في الخلاط. تخلط جيدا.
صبه في كوب وأضف العسل وعصير الليمون ومسحوق بذور الشمر.
يقلب جيدا قبل الشرب.

فوائد عصير الليمون بالكرز:

يوفر كوب واحد من الكرز (138 جم) العديد من العناصر الغذائية. تشير الدراسات إلى أن الخصائص المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات في الكرز قد توفر الراحة من إصابة ما بعد التمرين وتؤدي إلى تعافي العضلات بشكل أسرع. إضافة عصير الليمون لجعله أفضل باور طبيعي قبل التمرين أيضا.

7- مشروب البرتقال والليمون

المكونات
1 كوب برتقال مقطع
نصف كوب عنب أخضر
2 ملاعق كبيرة عصير ليمون
نصف ملعقة صغيرة من مسحوق بذور الكمون المحمص

الطريقة:

ضع قطع العنب الأخضر والبرتقال في الخلاط. تخلط جيدا.
صبها في كوب وأضف عصير الليمون وبذور الكمون المحمص المسحوق.
يقلب جيدا ويشرب.

فوائد عصير البرتقال

يعتبر البرتقال وعصير الليمون من المصادر الجيدة لفيتامين سي. العنب مليء بالسكريات الطبيعية، وبالتالي يوفر لجسمك الجلوكوز الذي يحتاجه قبل ممارسة الرياضة. خلصت دراسة إلى أن عصير العنب الأرجواني يحسن أداء العدائين عن طريق زيادة الوقت المستنفد بسبب آثاره المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات. استهلك هذا المشروب قبل 30-60 دقيقة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

8- عصير الرمان

المكونات
نصف كوب رمان
2 ملاعق كبيرة لب باشن فروت
1 ملعقة صغيرة عسل

الطريقة:

اخلط الرمان والباشن فروت في الخلاط.
صب الخليط في كوب.
يضاف العسل ويخلط جيدا.

فوائد عصير الرمان

تشير دراسة مراجعة إلى أن شرب عصير الرمان يعزز أداء التمرينات والتعافي بعد التمرين. اشربه قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للبقاء نشيطًا ورشيقًا.

9- مشروب البطيخ

المكونات
1 كوب بطيخ
1 كوب ماء جوز الهند
رشة من ملح الهيمالايا الوردي
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون

الطريقة:

ضع البطيخ في الخلاط.
تخلط جيدا وتصفى البذور.
أضف ماء جوز الهند وعصير الليمون وملح الهيمالايا الوردي.
يقلب جيدا ويشرب.

فوائد مشروب البطيخ:

هذا المشروب مليء بالسكريات الطبيعية وغني بالمركبات المتاحة حيوياً مثل اللايكوبين والفيتامينات A و C. وهو أيضًا موازن إلكتروليت. أظهرت دراسة أجريت على 20 من راكبي الدراجات الذكور مع مكمل هريس البطيخ على مدى أسبوعين أنه عزز أداء تمارين التحمل وزيادة مستويات مضادات الأكسدة بعد التمرين. استهلكه قبل 45 دقيقة من التمرين أو بعد 5-10 دقائق من التمرين.

10- عصير الموز والتفاح

المكونات
2 حبة موز كبيرة
كوب تفاح مقطع
1 ملعقة كبيرة عسل
ربع كوب حليب أو ماء

الطريقة:

اغسل الموز والتفاح واتركها حتى تجف.
قشر الموز وقطّع إلى شرائح. قشر وقطع التفاح إلى نصفين. اقطع نصفها إلى قطع متوسطة الحجم وقم بتخزين النصف الآخر.
أضف قطع الموز وقطع التفاح والعسل في وعاء الخلاط.
أضف الحليب. (يمكنك أيضًا استخدام الماء لجعله عصيرًا منخفض السعرات الحرارية).
امزج جميع المكونات حتى تحصل على هريس ناعم.
اسكبها في أكواب وتناول أفضل باور طبيعي قبل التمرين من الموز والتفاح.

فوائد عصير الموز والتفاح

الموز فاكهة متعددة الاستخدامات محملة بالفيتامينات والمعادن جنبًا إلى جنب مع الكربوهيدرات عالية الطاقة. موزة واحدة متوسطة الحجم (حوالي 118 جرامًا) تعطي 27 جرامًا من الكربوهيدرات و3.1 جرامًا من الألياف الغذائية و105 سعرات حرارية. يمكن أن يساعد تناول الموز قبل وأثناء التمارين المطولة والمكثفة في زيادة أداء التمرين.

11- مشروب الجريب فروت أفضل باور طبيعي قبل التمرين

المكونات
1 جريب فروت
1 كوب ليمون حامض مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
نصف ملعقة صغيرة ملح

الطريقة:

يُمزج الليمون الحلو المفروم والجريب فروت في الخلاط ويُمزج جيدًا.
صب العصير في كوب.
أضف العسل والملح إليها.
يقلب جيدا قبل الشرب.

فوائد عصير الجريب فروت:

يعتبر هذا المشروب مصدرًا رائعًا للمياه والإلكتروليت والسكريات الطبيعية. سيبقيك نشيطًا ورطبًا (100 جم جريب فروت تحتوي على 88 جرامًا من الماء) أثناء ممارسة الرياضة. تستهلك 60 دقيقة قبل التمرين.

12- مشروب طاقة جوز الهند والسبيرولينا

المكونات
1 كوب ماء جوز الهند
1/2 ملعقة صغيرة مسحوق سبيرولينا

الطريقة:

اخلط مسحوق سبيرولينا مع كوب من ماء جوز الهند.
يقلب جيدا ويشرب.

فوائد مشروب ماء جوز الهند والسيبرولينا:

يمتص الجسم السكريات والدهون الأساسية في السبيرولينا بسرعة وتساعد في إطلاق الطاقة. تساعد السبيرولينا أيضًا في نمو بكتيريا Lactobacillus (البكتيريا الصديقة للأمعاء)، والتي تمكن من إنتاج فيتامين B6 وإطلاق الطاقة. عند دمجها مع ماء جوز الهند، تستعيد السبيرولينا مستويات الترطيب.

هذه المشروبات هي أفضل مشروبات طاقة قبل التمرين محلية الصنع لشحن نفسك قبل وبعد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة التمارين في المنزل. لكن لماذا تختار مشروبات الطاقة محلية الصنع على المشروبات المسوقة؟

مشروبات الطاقة الجاهزة مقابل مشروبات الطاقة الطبيعية

يغمر السوق بمشروبات الطاقة الجاهزة، وكلها تدعي أنها تبقيك نشيطًا طوال جلسة الصالة الرياضية. لكن الخبراء يوصون بتخطي المشروبات التي تم شراؤها من المتجر وصنع بعض مشروبات الطاقة الطبيعية قبل التمرين وبعده في المنزل. إليك سبب اختيار مشروبات الطاقة الطبيعية على المشروبات الجاهزة:

من أضرار مشروبات الطاقة أنها تحتوي على كميات كبيرة جدا من السكر والكافيين أما مشروبات الطاقة الطبيعية تحتوي على سكر أقل (الفركتوز بشكل أساسي). نظرًا لأنها محلية الصنع، يمكنك بسهولة تغيير محتواها من السكر وفقًا لمتطلباتك.
لا تحتوي على أكثر من 8٪ من الكربوهيدرات، مما يساعد في النهاية على إنقاص الوزن.
يظل محتوى الصوديوم في مشروبات الطاقة الطبيعية تحت السيطرة، وهو أمر ضروري للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
ومن ثم، فمن المنطقي تمامًا صنع مشروب التمرين الخاص بك. لكن هناك بعض النقاط التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

عوامل يجب مراعاتها أثناء التمرين

1- تفقد أجسامنا كمية كبيرة من الماء أثناء التمرين. من الأفضل أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده. اشرب 450- 680 ملل من السوائل مقابل كل نصف كيلو يتم فقده أثناء التمرين.

يعد الماء دائمًا أحد أفضل الخيارات التي يمكنك تناولها. من الأفضل أن يكون لديك شيء يحتوي على إلكتروليتات لتجديد توازن الماء والكهارل في الجسم. استهلك الماء عند ممارسة الرياضة باعتدال لأقل من 90 دقيقة. اختر المشروبات الرياضية الخالية من السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية عند ممارسة الرياضة باعتدال لأكثر من 90 دقيقة.

إذا كنت تمارس الرياضة لفترة أطول من المعتاد، فاختر مشروبًا مليئًا بالبروتين والكربوهيدرات في غضون ساعتين بعد التمرين. تساعد الكربوهيدرات في إعادة تزويد الخلايا بالطاقة وتجديد مخازن الجليكوجين، بينما يساعد البروتين في إعادة بناء الأنسجة العضلية.

2- إذا كنت تعاني من مرض السكري أو السمنة فتجنب عصائر الفاكهة لأنها تحتوي على سكر الفواكه أو الفركتوز الذي يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين.

3- تأكد من تناول مشروب الطاقة قبل التمرين 45-120 دقيقة على الأقل قبل التمرين (هذا يعتمد على الشخص).

ملخص

تعتبر مشروبات ما قبل التمرين وبعده مهمة لزيادة مستويات الطاقة وبناء القدرة على التحمل وزيادة القدرة على التحمل. مشروبات التمرين محلية الصنع هي الخيار الأفضل لأنها خالية من جميع أشكال المواد الحافظة وتحتوي على مغذيات طبيعية مقارنة بمشروبات الطاقة المباعة تجاريًا.