أسهل تمارين ارجل لتقوية الساقين في المنزل
تمارين وكمال أجسام
من المغري دائمًا تخطي يوم الساق، حيث تعد من التمارين التي لا يستمتع بها الكثيرون، وبالرغم من ذلك لا تكتمل أي خطة لتدريب الوزن، بدون تمرين واحد على الأقل يركز على الساق في الأسبوع، وقد لا يحتاج هذا إلى نقل الحديد المحمل بأوزان ثقيلة، كما يمكنك تمرين ساقيك بشكل فعال في المنزل بدون معدات أو باستخدام الدمبل فقط، وفي هذه المقالة اخترنا لك تمارين ارجل بسيطة وتصلح للمبتدئين، يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
أسهل تمارين ارجل
Squat
- من الأفضل أن تبدأ بوضع القرفصاء “air squat”
- اشرك عضلاتك الأساسية.
- اثني ركبتيك وادفع وركيك للخلف إلى أسفل حتى تصبح فخذيك موازية للأرض على الأقل.
- ادفع من خلال الكعب للعودة إلى وضعية البداية.
lunge
- ابدأ في وضع الوقوف مع تفريق قدميك بعرض الورك.
- تقدم للأمام بمسافة أطول من خطوة المشي حتى تكون إحدى ساقيك أمام جذعك والأخرى خلفك.
- يجب أن تهبط قدمك بشكل مسطح وتبقى مسطحة أثناء وجودها على الأرض.
- يجب مراعاة أن يرتفع كعبك الخلفي عن الأرض.
- اثني ركبتيك إلى ما يقرب من 90 درجة وأنت تخفض نفسك.
- تذكر أن تحافظ على جذعك منتصبًا ومشدودًا.
- ثم انطلق بقوة من ساقك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
تمرين رجل في المنزل
glute bridge
- ابدأ مسطحًا على ظهرك مع ثني ساقيك بزاوية 90 درجة ووضع القدمين بشكل مسطح على الأرض.
- تأكد من قلب أصابع قدميك للخارج بزاوية 45 درجة وأن ركبتيك تتواجهان في نفس اتجاه أصابع قدميك.
- قم بالبدأ من خلال قدميك وادفع وركيك لأعلى.
- يجب أن تشعر بهذا الاختلاف الذي يرهق الجزء الخارجي من فخذيك.
- تأكد من إبقاء ركبتيك فوق أصابع قدميك طوال الحركة، لا تدعهم يتحركون للأمام فوق أصابع القدم.
- في حركة محكومة، دع وركيك تعود مرة أخرى نحو الأرض.
- كرر الحركة 3 مجموعات من 15 عدة، أو 3 جولات مع الثبات لمدة 30 ثانية.
تمارين أرجل منزلية
Calf raise
- قف بشكل مستقيم
- ارفع كعبيك ببطء، مع إبقاء ركبتيك ممدودتين (ولكن ليس مغلقتين).
- توقف قليلاً لثانية واحدة عندما تقف على أطراف أصابع قدميك بقدر ما تستطيع.
- اخفض كعبيك للخلف إلى الأرض، حاول الثبات لأطول فترة تستطيع تحملها.
- يمكنك الآن العودة إلى وضع البداية.
- كرر للعدد المطلوب
wall sit
- ابدأ بفرد ظهرك على الحائط بعرض قدميك وحوالي 2 قدمًا من الحائط.
- اشرك عضلات البطن وانزلق بظهرك ببطء إلى أسفل الحائط حتى تصبح فخذيك موازية للأرض.
- اضبط قدميك حتى تكون ركبتيك فوق كاحليك مباشرة (وليس فوق أصابع قدميك).
- أبق ظهرك مسطحًا على الحائط.
- احتفظ بالوضع لمدة 20 إلى 60 ثانية.
- انزلق ببطء إلى أعلى الجدار إلى وضع الوقوف.
- استرح لمدة 30 ثانية وكرر التمرين ثلاث مرات.
- قم بزيادة وقت الانتظار بزيادات مدتها خمس ثوانٍ مع زيادة قوتك.
قبل البدء في ممارسة تمارين الأرجل في الجيم أو أي تمرين آخر، تحدث إلى طبيبك، تأكد من أن التمرين آمن لك للقيام به، استمع إلى جسدك إذا أخبرك أنك تفعل الكثير، فقد حان الوقت لتقليل كثافة جلسات التمرين أو تكرارها أو مدتها، كما يمكنك التأكد من أداء التمارين بشكل صحيح عن طريق فيديوهات التمارين في الكوتش المُرفقة بشرح كامل لأداء التمرين والعضلات المستهدفة منه وبدائله أيضا، كما يمكنك سؤال الكوتش في الشات المباشر داخل التطبيق عن أي سؤال تريده.
