أسرع وصفة لزيادة الوزن بطريقة صحية

14/12/2022 تغذية صحية

يمكنك زيادة وزنك بعدة طرق، وتعد أبسط طريقة هي زيادة إجمالي تناول السعرات الحرارية مع التركيز على تناول مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية، ويمكن للأفراد الذين يرغبون على وجه التحديد في اكتساب العضلات الجمع بين هذا المدخول العالي من السعرات الحرارية والبروتين الكافي والتمارين الرياضية، ويمكنك من خلال هذه المقالة التعرف على أكثر من وصفة لزيادة الوزن بطرق صحية.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

وصفة لزيادة الوزن

إذا كنت تبحث عن طريقة زيادة الوزن بشكل صحي، فننصحك بالابتعاد عن الوصفات غير موثوقة المصدر،
كل ما عليك فعله هو إدخال الأطعمة التالية ضمن نظامك الغذائي وهي كالتالي:

البروتين

يعد تناول قدرًا كافيًا من البروتين أمرًا مهمًا للجميع، لأنه يساعد في نمو العضلات والحفاظ عليها.

ومن مصادر البروتين الجيدة ما يلي:

سمك السلمون

السلمون هو مصدر لكل من البروتين والدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في دعم صحة الدماغ والعين.

البيض

يحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية، كما يعد من المصادر الموثوقة للكولين، وهو عنصر غذائي حيوي لصحة الدماغ ويلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين.

مخفوق البروتين

يمكن أن تكون مخفوقات البروتين طريقة أكثر سهولة لزيادة نسبة البروتين دون تناول المزيد من الأطعمة الكاملة،
يمكن أن تكون مفيدة أيضًا للأشخاص النباتيين وأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة الوزن ويعانون من ضعف الشهية.

ومن الجدير بالذكر أن كمية البروتين تختلف في مخفوقات البروتين حسب العلامة التجارية، ويمكنك التحقق من الملصق أو التحدث مع أخصائي تغذية للعثور على النوع المناسب لك، وعادة ما ينصح أخصائي التغذية بالبحث عن الأنواع منخفضة السكريات المضافة.

مكملات البروتين

يمكن للناس إضافة العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامهم الغذائي كوسيلة للحصول على بروتين إضافي،
وتشمل الأمثلة ألواح البروتين والمشروبات، وقد تساعدك هذه المنتجات أيضًا في استهلاك المزيد من السعرات الحرارية أو تلبية متطلبات البروتين المتزايدة.

طرق زيادة الوزن

الدهون الصحية

وهي الدهون غير المشبعة، ويمكنك تناولها باعتدال، للاستفادة من فوائدها الصحية، حيث تساهم في زيادة الكوليسترول الصحي وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، كما تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية، مما يجعلها إضافة جيدة إلى أي نظام غذائي لزيادة الوزن، ومن أفضل مصادرها الآتي:

زيت الزيتون

زيت الزيتون كثيف السعرات الحرارية وغني بالدهون الأحادية غير المشبعة، حيث تحتوي حصة 15 ملليلتر من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية، لذا فإن كمية صغيرة فقط يوميًا يمكن أن تزيد من نسبة السعرات الحرارية التي تتناولها، بالإضافة إلى إضافة نكهة إلى السلطات والمعكرونة والأطباق الأخرى.

المكسرات والبذور

تعد العديد من المكسرات والبذور مصادر جيدة للدهون غير المشبعة، كما أنها توفر الكثير من السعرات الحرارية،
فعلى سبيل المثال، فتناولك لـ 20 جرامًا فقط من زبدة اللوز توفر 129 سعرة حرارية، بالإضافة إلى الكالسيوم والمغنيسيوم.

الأفوكادو

الأفوكادو وزيت الأفوكادو هما مصدران طبيعيان للدهون غير المشبعة، ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الأفوكادو الكامل مصدر غني بالفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم، لذا يمكنك زيادة محتوى السعرات الحرارية للسندويشات والسلطات والعصائر بشكل كبير عن طريق إضافة بعض الأفوكادو.