أقوى تمارين الصدر بدون أجهزة بالخطوات

17/10/2019 تمارين وكمال أجسام

مثل معظم مجموعات العضلات، يمكن تقوية عضلات الصدر بمساعدة تمرينات المقاومة. تدريبات القوة ممكن تقلل من فقدان كتلة العضلات الذي يحدث مع تقدم العمر، مع توفير فوائد لصحتك العامة ولياقتك. نتحدث هنا عن تمارين الصدر بدون أجهزة والتي لها قدرة هائلة على بناء القوة والحجم لعضلات الصدر، ويمكنك أيضا أداء بعض تمارين الصدر للمبتدئين في الجيم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين الصدر بدون أجهزة

Traditional Pushups

تمرين الضغط التقليدي يوفر تمرين قوي لعضلات الصدر والذراعين والكتف.

ابدأ التمرين بالاستلقاء وجها لوجه على الأرض.
بحيث تكون قدميك جنبا إلى جنب، وساقيك ممتدة بالكامل.
ضع راحة يدك على الأرض بجوار كتفيك مباشرة.
ارفع نفسك من الأرض من 5 إلى 10 سم.
أخرج الزفير وأنت ترفع جسمك ببطء عن الأرض.
وتعود ببطء للوضع المنخفض.
مع التأكد على إبقاء الوركين في خط مباشر من كعبك إلى كتفيك.

للحصول على أفضل النتائج، ضع كتابا أو جسما صغيرا أسفل صدرك لتتأكد أنك تنزل نفسك للآخر بحيث تكمل عدة push-up.

تمارين رياضية منزلية للصدر

من أفضل وأقوى تمارين الصدر بدون أجهزة Diamond Pushups هنا نعدل تمرين الضغط التقليدي ليكون معظم التأثير على عضلات صدرك. جرب هذا التمرين.

شكل “ماسة” بين يديك بأصابع الإبهام والسبابة.
اجعل هذا الشكل أسفل صدرك مباشرة.
وانت ترفع نفسك ببطء عن الأرض.
شد عضلات صدرك عند إتمام التمرين.
وخذ وقتك لإطالة التأثير على صدرك.

تمرين بنش

على الرغم أنه يتم عمل تمارين الـDips باستخدام ستاند ألعاب رياضية، لكنها ممكن تتعمل في أي مكان تستطيع رفع وخفض جسمك فيه من جسم معلق. هذا التمرين فعّال جدا لتقوية المجموعات العضلات الصدرية الكبرى، الصدرية الصغرى.

ابدأ بوضع كرسيين بعرض الكتفين.
ضع يدك على مقعد كل كرسي.
وارفع قدميك وركبتيك ببطء حتى تكون في وضع مترابط معلق فوق الكراسي.
قم بثني المرفقين بحيث ينخفض جسمك ببطء بين الكرسي وكوعك بزاوية 90 درجة.
أعد جسمك للوضع المستقيم وكرر 10 إلى 12 تكرار.

اعتبارات الصحة والسلامة

تحدث لطبيبك قبل البدء في نظام تدريب القوة إذا كنت لا تمارس التمارين الرياضية حاليا أو تمارسها بمستوى شدة منخفض.
في حين أن التمرين برفع الأثقال أكثر أمانا، فتمارين المقاومة باستخدام وزن الجسم يمكن أن يؤدي إلى الالتواء
أو الإصابة إذا نفذت التمرين بشكل غير صحيح.
استشر مدربا شخصيا لو كنت مش متأكد من كيفية إجراء التمرين، أو تقدر كمان تحمل أبليكشن الكوتش لتحصل على برنامج رياضي مناسب للياقتك وهدفك، ويكون معك خدمة مساعد الكوتش يساعدك في أي استفسارات عن التمرين.