أرخص مصادر البروتين المتوفرة بسهولة

04/09/2019 تغذية صحية

وجود البروتين في نظامك الغذائي له العديد من الفوائد، ومنها فقدان الوزن وزيادة كتلة العضلات. لحسن الحظ،
هناك الكثير من الخيارات اللذيذة التي تناسب كل الاحتياجات الغذائية. ورغم ذلك، يرى البعض أن مصادر البروتين الصحي مكلفة جدا. في حين أن بعض مصادر البروتين غالية الثمن، لكن في هذه المقالة اخترنا لك أرخص مصادر البروتين بأسعار مناسبة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

مجموعة من أرخص مصادر البروتين الصحية:

1- زبدة الفول السوداني الطبيعية

زبدة الفول السوداني غنية بالبروتين وتكلفتها مناسبة، متوسط سعرها حوالي 50 جنيه للعبوة في حدود (300 جرام).
ملعقتان كبار من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جرامات من البروتين. بصرف النظر عن كونه مصدر كبير للبروتين،
يمكن استخدام زبدة الفول السوداني بأكثر من طريقة، زي دمجها مع الفاكهة والشوفان، أو إضافة لعصيرك المفضل.

أظهرت الدراسات أن من يستخدمون الفول السوداني وزبدة الفول السوداني في وجباتهم الغذائية، أقل عرضة للإصابة بأمراض مزمنة معينة، مثل: أمراض القلب والسكري. لكن اختار زبدة الفول السوداني الطبيعية بقدر الإمكان، لتجنب المكونات غير المرغوب فيها مثل السكر والزيوت المضافة.

2- البيض

هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات، وبأسعار معقولة جدا، متوسط سعر الـ10 بيضات من 15 لـ20 جنيه.
وفوائد البيض لا تتوقف عند كونه غني بالفيتامينات والمعادن والدهون الصحية، لكنه غني بالبروتين. بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 6 جرامات بروتين.

تعتبر إضافة البيض لنظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك للبروتين، وممكن كمان تساعدك على تقليل
استهلاك السعرات الحرارية وفقدان الوزن. أظهرت العديد من الدراسات أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تساعد
في تقليل الجوع عن طريق التسبب في تناول كميات أقل من السعرات الحرارية طول اليوم.

أظهرت دراسة أن تناول البيض في وجبة الفطار يقلل هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع، ويساعد على استقرار
نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين. قد يؤدي تناول البيض لانخفاض الإحساس بالجوع، وتقليل الرغبة
الشديدة في تناول الطعام.

3- التونة المعلبة

السمك مصدر رائع للبروتين والمعلب أيضا. إذا كان السمك الطازج مكلف بالنسبة لميزانيتك، فالتونة المعلبة هي وسيلة ممتازة لزيادة استهلاكك للبروتين. سعر معظم ماركات التونة حوالي 25 جنيه للعبوة.
على الرغم من إن العلبة (170 جرام) تحتوي فقط على حوالي 99 سعرة حرارية، لكنها تحتوي على حوالي
20 جرام من البروتين عالي الجودة!

بالاضافة لذلك، تعتبر التونة مصدر رائع لأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم.
لكن رغم ذلك، تحتوي التونة المعلبة على مستويات عالية من الزئبق، لذلك من الأفضل للبالغين الحد من تناولهم لعدد الوجبات منها في الأسبوع.

4- بذور زهرة عباد الشمس

على الرغم أن بذور عباد الشمس صغيرة، إلا أنها تحتوي على كمية هائلة من البروتين. بذور زهرة عباد الشمس
أو اللب السوري، مليئة فيتامين E ومغنيسيوم. بذور عباد الشمس متعددة الاستعمالات وسعرها مناسب.
سعرها في حدود 60 جنيه للكيلو. ممكن تضيفها للسلطات أو الزبادي، إضافةً لاستخدامها كنوع من المسليات.

5- السردين

على الرغم من أن السردين ليس الغذاء الأكتر شعبية، لكنه غني بالبروتين والمواد الغذائية المهمة. يمكن أن تحتوي علبة السردين (92 جرام) على حوالي 23 جرام من البروتين عالي الامتصاص، بالإضافة للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين D وB12.

المأكولات البحرية الطازجة غالبا تكون مرتفعة الثمن، لكن السردين خيار رائع للبروتين للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة. تكلفة علبة السردين (125 جرام) في حدود 15 جنيه.

6- بروتين مصل اللبن

يتكون مسحوق بروتين مصل اللبن “الواي بروتين” من الجزء السائل من بقايا الحليب من صناعة الجبن.
تعتبر إضافة مسحوق بروتين مصل اللبن لنظامك الغذائي وسيلة مريحة وبأسعار متوسطة لزيادة تناولك للبروتين.
خصوصا إذا اخترت النوع الأرخص منها وهو البروتين الخام.

تم إجراء بحث شامل على بروتين مصل اللبن لدوره المفيد في فقدان الوزن وقدرته على زيادة كتلة العضلات وقوتها.
في المتوسط، مغرفة واحدة (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن توفر 20 جرام من البروتين. يمكن إضافة
مسحوق بروتين مصل اللبن للعصائر والسلع المخبوزة والوصفات المختلفة للحصول على جرعة إضافية من البروتين.

7- العدس

العدس ليس فقط أكل مغذي بأسعار رخيصة، لكن هو من أرخص مصادر البروتين فسعره في حدود 25 جنيه للكيلو. البقوليات الصغيرة مثل العدس ممكن تطبخ وتضاف لمجموعة متنوعة من الوصفات مثل الشوربة والسلطات. وهي مصدر رائع للبروتين النباتي، حيث يحتوي كوب واحد (198 جرام) على 18 جرام بروتين. كمان العدس غني بالألياف
والحديد والبوتاسيوم وفيتامين ب.

8- الشوفان

الشوفان خالي من الجلوتين وغير مكلف. معظم المحلات تبيع الشوفان، وسعره في حدود 35 جنيه للكيلو.
ويحتوي على بروتين أعلى من الحبوب الأخرى. 1/2 كوب (78 جرام) يحتوي على 13 جرام من البروتين. أيضا
هو غني بالفيتامينات والمعادن، بالإضافة لاحتوائه على نوع من الألياف القابلة للذوبان يُسمى بيتا جلوكان.

أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالبيتا جلوكان تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول المنخفض الكثافة
والكوليسترول الكلي، مما يجعل الشوفان اختيار رائع لصحة القلب. يعتبر اختيار طبق شوفان لتناول الفطار طريقة
رائعة للحفاظ على صحة قلبك مع زيادة استهلاكك للبروتين.

9- الحليب

على الرغم من أن بعض الناس لا يتقبلوا الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، إلا أنه يعد مصدر مجيد للبروتين
عالي الامتصاص. الحليب متاح على نطاق واسع ، وهذا يجعله اختيار مناسب للبروتين. يبلغ متوسط سعر
كيلو اللبن 18 جنيه.

يحتوي كوب واحد (244 جرام) من الحليب كامل الدسم على أكتر من 8 جرامات من البروتين عالي الامتصاص،
بالإضافة لكميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن. نظرًا لأن الحليب سائل ، يمكن استخدامه كقاعدة عالية
البروتين للعصائر والشوربة. يصنع الحليب كامل الدسم أيضًا مكونات ممتازة غنية بالسعرات الحرارية وغنية
بالبروتين للناس لمن يريدون زيادة وزنهم وكتلة عضلاتهم.