موسوعة من تمارين البطن القوية لعضلات متقسمة

تمارين وكمال أجسام
تمارين البطن

تمارين البطن من التدريبات الأساسية في حياة أي رياضي مهما كانت رياضته، لأنها من التدريبات البدنية اللي بتقوي منتصف الجسم Core وبيستخدموا فيها تمرينات وحركات مختلفة، وهي عنصر أساسي في حياة أي لاعب محترف، أما بالنسبة للناس العادية اللي هدفها الحصول على عضلات بطن متقسمة فقط فالموضوع بيختلف.

خلينا نتفق الأول إن مش كل عضلات البطن الستة متساوية عند الجميع، في ناس بتحتاج تشتغل على البطن كتير، وتتمرن تمارين مرهقة علشان يقدروا ينحتوا عضلات البطن، وفي ناس تانية بيحصلوا على العضلات دي من غير تعب كبير، أو بتكون موجودة عندهم طبيعي بس محتاجة شغل بسيط.

تمارين البطن كتيرة جداً وبتشتغل على منطقة وسط الجسم بقوة، وكمان تمارين البطن الدائرية بتركز جامد  على منطقة الوسط، وكمان ممكن تساعدك على خسارة الدهون.

موسوعة من تمارين البطن القوية المفيدة اللي هتخليك تحصل على عضلات بطن متقسمة، وهتديك شكل رياضي جميل..

Beth Bischoff1 / 30

1.   تمرين  Ab Wheel Rollout

وضع البداية هتنزل على ركبتك وتمسك العجلة وتخليها متوجهة للأمام وتثبت البطن وتدحرج العجلة لقدام لغاية ما تحسن إن جسمك قرب يلمس الأرض، وتحس إن أوراكك ممكن تتزحلق وارجع تاني للخلف لوضع البداية. كرر عدات على قد ما تقدر
بالشكل الصحيح، ومتكملش المجموعة لو حسيت إنك مش بتنفذ التمرين بشكل صحيح.

Beth Bischoff2 / 30

2. تمرين Arms-High Partial Situp

وضعية البداية هي إنك هتنام على ضهرك وتتني ركبتك 90 درحة وترفع دراعك بشكل مستقيم فوق الدماغ،
وتخليهم متوجهين للأعلى طول التمرين، بعدين هتطلع فوق كأنك هتحاول تقوم ودراعك على نفس الوضع لفوق،
بعدين هترجع لوضع البداية وبكدا تبقى عدة واحدة.

Beth Bischoff3 / 30

3. تمرين Barbell Rollout

حط في البار خمسة كيلو وانزل بركبتك على الأرض ويكون الوزن قدامك. كتفك يكون فوق البار وثبت بطنك،
وامسك البار مسكة مساوية للكتف واتدحرج للأمام لغاية من توصل لقدام يكون دراعك وصل للآخر، وتحس إن أوراكك
قربت تلمس الأرض وبعدين اتدحرج لورا تاني.

Beth Bischoff4 / 30

4. تمرين Barbell Russian Twist

امسك البار من الأعلى بإيدك الاتنين وخلي فتحة رجلك بمستوى الكتف وأرجح البار على شمالك على يمينك.

Beth Bischoff5 / 30

5. تمرين Swiss Ball Crunch

اسند ضهرك على Swiss ball وخلي رجلك مفتوحة بمستوى كتفك وضهرك يكون مرتاح كله على الكورة وحط إيدك وراء رأسك واثني دقنك وارفع جسمك لفوق لغاية ما تحس إنك قربت تكون هتقعد.

Beth Bischoff6 / 30

6. تمرين Dip/Leg Raise Combo

ارفع نفسك فوق عمودين متساويين واثني ركبك ثنية بسيطة وارفع رجلك قدامك لغاية ما تكون مساوية للأرض يعني يكون شكل جسمك واخد 90 درجة وانزل تاني ومتخليش رجلك تلمس الأرض.

Beth Bischoff7 / 30

7. تمرين Flutter Kick

استلقي على الأرض بحيث يكون رجلك مفرودة ودراعاتك كمان مفرودة بجانبك وارفع كعوب رجلك درجة بسيطة لفوق
حوالي 6 بوصة كدا عن الأرض وابدأ التمرين بإنك ترفع رجلك الاتنين لفوق وتنزلهم في حركة سريعة شبه حركة المقص.

Beth Bischoff8 / 30

8. تمرين Front Squat

جَهّز بار يكون متعلق على الباور راك في مستوى الكتف كدا ولو معندكش راك ممكن ترفعه على كتفك عادي،
امسك البار بحيث تكون فتحة إيدك في مستوى الكتف وارفع كوعك لفوق شوية بحيث يكون دراعك مفرود ومتوازي للأرض.
طيب وضع البداية هنشيل البار من على الراك ويكون مستقر على أطراف الأصابع ونحرص على إن يكون الكوع مرفوع لفوق علشان تقدر توازن البار، ارجع خطوة لورا وخلي رجلك بمستوى كتفك وأصابع رجلك متوجهة لبرة درجة بسيطة،
وانزل اسكوات لغاية تحت خالص بس لازم يكون ضهرك من تحت على شكل قوس.

Beth Bischoff9 / 30

9. تمرين Horizontal Cable Woodchop

اظبط الكابل بحيث يكون موازي لمستوى كتفك وممكن تعلق رباط في حاجة صلبة وبعدين امسك المقبض بإيدك الاتنين واقف بحيث تكون رجلك في مستوى الكتف وتكون عمودية على نقطة الارتكاز ودراعك يكون مفرود وابعد عن الجهاز بدرجة كافية علشان يكون في مساحة للشد واسحب الكابل ناحية الشمال واليمين كأنك بتقطع شجرة بمنشار كبير وخلي رجلك ثابتة.

Beth Bischoff10 / 30

10. تمرين Leg Raise

استلقي على الأرض وامسك بالمقعد أو برجل كرسي ثقيل علشان تثبت جسمك وخلي رجلك مفرودة ومستقيمة،
وارفعها لفوق لغاية ما تعمل شكل عمودي بعدين إنزل لتحت ومتنزلش لغاية ما تلمس الأرض خليك فوق شوية علشان
تكثف التأثير على عضلات البطن.

Beth Bischoff11 / 30

11. تمرين Medicine Ball Russian Twist

اجلس على الأرض وخلي ركبتك مثنية وضهرك لورا درجة بسيطة وامسك الكورة بإيدك الاثنين وافرد دراعك قدامك،
ودي هتكون وضعية البداية والوي جسمك للناحية اليمين مرة والشمال وبدل بينهم.

Beth Bischoff12 / 30

12. تمرين Medicine Ball Mountain Climber

حط إيدك الاثنين فوق الكرة ويكون جسمك في وضعية الضغط pushups وارفع ركبة واحدة لقدام لغاية ماتوصل لصدرك،
وارجع تاني بسرعة وارفع الركبة الثانية.

Beth Bischoff13 / 30

13. تمرين Pike to Superman

هتاخد وضع الضغط pushups وتكون أصابع رجلك مرتكزة على كرة الثبات، اثني رجلك ودحرج الكرة للأمام لغاية ما يكون جسمك عامل شكل عمودي أو شكلك عموماً يبقى عامل زي المثلث وارجع تاني بحيث يكون جسمك مفرود زي ما بدأت،
بعدين انزل بإيدك كأنك هتلعب ضغط لغاية ما العمود الفقري يتفرد تماماً ورجلك ترجع للوراء على الكرة لغاية ما يبقى الركبة فوق الكرة والقدم وراها وبكدة تبقى عدة، بعدين اتدحرج تاني للأمام وكرر وضع المثلث.

James Michelfelder14 / 30

14. تمرين Plank

التمرين ده مشهور جداً ومعروف قوته وفاعليته على البطن والتنفيذ هيكون بإنك تاخد وضعية الضغط وتثني كوعك،
وتسند الساعد كله على الأرض وتثبت على الوضعية دي لغاية ما تحس بالألم في عضلات البطن.

Beth Bischoff15 / 30

15. تمرين Pullup to Knee Raise

نفس وضعية العقلة بس تكون فتحة إيدك أوسع من الكتف وكف إيدك للخارج وارفع نفسك لفوق لغاية ما ذقنك تبقى فوق البار بعدين ارفع ركبتك لغاية صدرك وانزل.

 

Beth Bischoff16 / 30

16. تمرين  Pushup Rocket

خذ وضعية الضغط وتكون رجلك متثبتة على حمالات واعمل تمرينة explosive pushups بحيث إيدك تترفع من فوق الأرض لدرجة إنك تقدر تسقف وهي في الهواء.

Beth Bischoff17 / 30

17. تمرين Resisted Reverse Crunch

استلقِ على ظهرك واربط حبل المقاومة حول رجلك وبدل كل ناحية من الحبل فوق التانية بحيث تبقى على شكل X،
وامسك نهاية الحبل من الناحيتين يعني يكون مفرود كأنك ماسك بار، اثني أوراكك وركبتك بحيث تقرب ركبتك لغاية صدرك،
وارفع جذعك عن الأرض وبعدين افرد رجلك وارفع دراعك فوق الرأس في نفس الوقت وحافظ على إن يكون كتفك ثابت
على الأرض وبكدا تبقى عدة.

Beth Bischoff18 / 30

18. تمرين  Swiss Ball Rollout

افرد الساعد على سويس بول وافرد رجلك واك وثبت عضلات بطنك واتدحرج بالكرة للأمام وخلي الساعد والورك مفرودين
لغاية ما تحس بالتمرين بعدين تدحرج للخلف.

Beth Bischoff19 / 30

19. تمرين Medicinal Ball Seated Knee Tuck

اقعد على مقعد واعصر الكرة بين قدميك بعدين هتفرد رجلك قدامك وتفرد الجذع كمان بحيث يكون الجسم زي الخط المستقيم وهترجع لفوق بإنك تثني رجلك لغاية ما الأورك تقرب من البطن وامسك بالمقعد لتدعيم الجسم.

Beth Bischoff20 / 30

20. تمرين Side Plank

افرد جسمك على الجانب الأيسر واسند على على الساعد بحيث يكون مفرود على الأرض وارفع أوراكك للأعلى علشان يكون جسمك مستقيم ووزن جسمك يكون مسنود على الساعة واثبت على الوضع ده لغاية ما تحس بالألم في عضلات البطن.

Beth Bischoff21 / 30

21. تمرين Sprinter

حط رجلك في مكان القدم وخد وضعية الضغط وتكون إيدك على الأرض ومفتوحة بمستوى كتفك، هتدفع ركبة واحدة لغاية الصدر وتسيب الرجل التانية مفرودة وتبدل. واستمر لغاية ما يبان إنك بتعمل جري في مكانك.

Beth Bischoff22 / 30

22. تمرين Situp and throw

امسك الكرة بإيدك الاتنين وتكون إيدك أمام صدرك وقاعد على الأرض. ثبت رجلك تحت حاجة ثقيلة علشان متتحركش زي دمبل مثلاً وافرد ضهرك على الأرض وخلي الوضع ده قدام حائط علشان لما تخبط فيه الكرة وترجعلك تاني أو ممكن لو معاك حد يساعدك في ده، هترفع جسمك لفوق لغاية ما تقرب للركبة وتحدف الكرة وترجع للأسفل وتكرر.

Beth Bischoff23 / 30

23. تمرين Star Plank

خد وضعية الضغط وحرك دراعك ورجلك لأقصي حد ممكن على الجانبين بحيث شكل جسمك يبقى شبه النجمة واثبت على الوضع ده وخلي جذعك مفرود وعضلات بطنك ثابتة لمدة 30 ثانية.

Beth Bischoff24 / 30

24. تمرين Straight-Leg Barbell Situp

استلقِ على الأرض وانت ماسك وزن خفيف أو البار فاضي، خلي البار فوق البنش كأنك هتلعب بنش برس وخلي رجلك مفرودة على الأرض أمامك. وابدأ الحركة بإنك تقوم كأنك هتقعد وارفع الجذع بطريقة عمودية وخلي البار فوق الرأس يعني آخر الحركة بتاعتك يكون البار وصل لأعلى مستوى فوق الرأس.

Beth Bischoff25 / 30

25. تمرين Suitcase Deadlift

جهز البار وحط فيه وزن خفيف واقف على شماله وتكون رجلك في مستوى كتفك، اثني الورك للأسفل ونزل جسمك
لغاية ما تقدر تمسك البار من النصف والبار يكون عمودي جمبك، ثبت الجذع وخلي القطنية في النزول على وضع القوس
الطبيعي، وامسك البار بقوة واطلع لفوق وانزل تاني وحافظ على استقامة العمود الفقري وأهم حاجة لا تثني جسمك
على الجانب تجاه البار انزل عدل واطلع عدل.

Beth Bischoff26 / 30

26. تمرين Swiss Ball Plank Circle

حط السويس بول على الأرض واتخذ وضع تمرينة الضغط وخلي إيدك على الكرة. بعدين إنزل بالساعد على الكرة،
وخلي جسمك كله مفرود وبطنك ثابتة واستخدم الكوع لدحرجة الكرة بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة وعكسها،
وكأنك بتقلب الأكل جوا حلة الطعام.

Beth Bischoff27 / 30

27. تمرين Swiss Ball V-Up and Pass

استلقِ على الأرض وامسك السويس بول بين رجلك وافرد دراعك خلف الرأس واطلع بجسمك وارفع رجلك في نفس الوقت
ومرر الكرة من رجلك لإيدك وانزل على الأرض وكرر الوضعية تاني بس المرة دي هتمرر الكرة من إيدك لرجلك،
وكل تمريرة بتتحسب عدة.

Beth Bischoff28 / 30

28. تمرين Medicine Ball V-Up

استلقِ على ظهرك وانت ماسك الكرة بإيدك الاثنين وتكون إيدك مفرودة خلف رأسك ورجلك مفرودة وبطنك ثابتة،
وهتطلع بجسمك ورجلك لفوق لأعلى نقطة لغاية ما الكرة توصل لأصابع القدم وساعتها هيكون جسمك على شكل V
وانت في الأعلى.

Beth Bischoff29 / 30

29. تمرين Weighted Situp

استلقِ على الأرض وانت ماسك وزن وخليه فوق الصدر واثني ركبتك 90 درجة وتكون قدمك على الأرض واثني ذقنك لغاية صدرك واطلع لفوق بجسمك ودراعك يكون في أعلى مستوى فوق وانزل تاني.

Beth Bischoff30 / 30

30. تمرين Half Kneeling Chop

انزل على الأرض وحط ركبتك في وضع lunge position وتكون رجلك اليسرى في الأمام وامسك حبل المقاومة من فوق كتفك الأيسر واسحبه بشكل داخلي لغاية أسفل جسمك بحيث يوصل دراعك لآخره وارجع تاني.

 

تقدر تنزل أبليكشن الكوتش علشان تحصل على برنامج تدريبي كامل لجسمك كله، مناسب لوزنك وهدفك ومستوى لياقتك، علشان ميبقاش تمرينة مرة وخلاص، لا هيكون عندك نظام أسبوعي بكل تفاصيل التمرينات بالفيديوهات التوضيحية لكل أشكال التمارين.