كيف تختار نظام غذائي مناسب لجسمك دون الحاجة لزيارة الطبيب؟

تغذية صحية
نظام غذائي مناسب لجسمك

النظام الغذائي المتوازن بيشمل الأطعمة من خمس مجموعات، وبيلبي جميع الاحتياجات
الغذائية للشخص. علشان كده لو عايز تختار نظام غذائي مناسب لجسمك من غير ما تحتاج
للطبيب حافظ على اتباع نظام متوازن يساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

الإرشادات الغذائية بتتطور مع التقدم العلمي، عشان كده صعب تفضل على نفس التوصيات
دي دايما، لأن كل شوية بيظهر إرشادات جديدة. في المقال دا هنلقي نظرة على التوصيات
الغذائية الحالية تختار نظام غذائي مناسب لجسمك ومتوازن.

إيه هو النظام الغذائي المتوازن؟

النظام الغذائي المتوازن هو النظام اللي بيلبي جميع الاحتياجات الغذائية للشخص.
البشر بيحتاجوا لكمية معينة من السعرات الحرارية والمواد الغذائية عشان يفضلوا بصحة
كويسة. النظام الغذائي المتوازن بيوفر جميع العناصر الغذائية اللي بيحتاجها الشخص
من غير ما يتجاوز السعرات الحرارية المسموح بيها، عن طريق تناول نظام غذائي متوازن،
تقدر تاخد العناصر الغذائية والسعرات الحرارية اللي بيحتاجوها وتتجنب تناول الوجبات
السريعة، أو الأكل اللي مالوش قيمة غذائية.

اعتادت وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) أنها توصي باتباع الهرم الغذائي. ومع ذلك، مع تغير
علم التغذية، بيوصوا دلوقتي بتناول الأطعمة من المجموعات الخمسة وبناء طبق متوازن.
وفقًا لتوصيات وزارة الزراعة الأمريكية ، لازم نص طبق الأكل يبقى من الفواكه والخضروات.
والنص التاني يبقى من الحبوب والبروتين. وكمان بيوصوا ان مع كل وجبة يبقى فيه ألبان
قليلة الدسم أو مصدر آخر من العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان.

المجموعات الغذائية الخمسة

نظام غذائي مناسب لجسمك وصحي ومتوازن لازم يشمل الأطعمة من المجموعات الخمسة:
خضروات
فاكهة
بقوليات
بروتين
الألبان

الخضروات:

تضم مجموعة الخضروات خمس مجموعات فرعية:
خضروات ورقية
الخضروات الحمراء أو البرتقالية
خضروات نشوية
الفول والبازلاء (البقوليات)
الخضروات الأخرى، زي الباذنجان أو الكوسة.

عشان متحسش بالملل تقدر تحافظ على اختيار مجموعة متنوعة من الخضروات.
بالإضافة لكده، وزارة الزراعة الأمريكية بتوصي الناس بتناول الخضروات من كل مجموعة
من المجموعات الفرعية الخمسة كل أسبوع. الناس بتستمتع بالخضروات النية
أو المطبوخة. ومع ذلك  لازم نعرف أن طهي الخضروات بيزيل بعض قيمتها الغذائية.
والقلي العميق بيضيف دهون غير صحية للأكل.

الفاكهة:

يشمل النظام الغذائي المتوازن الكثير من الفاكهة. بدل ما تاكل الفاكهة في صورة عصير
بيوصي خبراء التغذية بتناول الفواكه الكاملة. العصاير بتحتوي على عدد أقل من المواد
الغذائية، فعملية التصنيع غالبا بتضيف سعرات حرارية فارغة بسبب السكر المضاف.
الناس بتختار الفواكه الطازجة أو المجمدة، أو الفواكه المعلبة في الماء بدل من الشراب.

بقوليات:

في مجموعتين فرعيتين: الحبوب الكاملة والحبوب المكررة. الجسم بيكسر الحبوب الكاملة ببطء،
عشان كدة بيبقى ليها تأثير أقل على نسبة السكر في دم الشخص. بالإضافة لكده،
بتميل الحبوب الكاملة لاحتوائها على ألياف وبروتين أكتر من الحبوب المكررة. بتتم معالجة
الحبوب المكررة ومبتحتويش على المكونات الثلاثة الأصلية. الحبوب المكررة بتميل أنها
تحتوي على نسبة أقل من البروتين والأليا ، وممكن تسبب ارتفاع في نسبة السكر في الدم.

تستخدم الحبوب لتشكيل قاعدة هرم الغذاء اللي وافقت عليها الحكومة، ودا معناه أن معظم
السعرات الحرارية اليومية للشخص بتيجي من الحبوب. ومع ذلك، بتشير الإرشادات المحدثة
أن الحبوب مينفعش تبقى أكتر من ربع طبق الأكل للشخص. لازم يبقى على الأقل نص كمية
الحبوب اللي بيتناولها الشخص في اليوم حبوب كاملة.

والحبوب الكاملة الصحية بتشمل:

الكينوا
الشوفان
الرز بني
الشعير

البروتين

بتنص الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأميركيين أن لازم كل الناس تزود البروتين كجزء أساسي
من نظامهم الغذائي المعتاد. وتشير الإرشادات  أن البروتين لازم يشكل ربع طبق الشخص.
تشمل خيارات البروتين المغذية:
اللحم
الدجاج والديك الرومي
السمك
الفاصوليا والبازلاء والبقوليات

الألبان

منتجات الألبان وفول الصويا مصدر حيوي للكالسيوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول
نسخ قليلة الدسم على قد ما تقدر.
منتجات الألبان وفول الصويا قليل الدسم تشمل:
الريكوتا أو الجبن المنزلية
حليب قليل الدسم
زبادي
حليب الصويا

الأشخاص اللي بيعانوا من عدم تحمل اللاكتوز اختيار منتجات منخفضة اللاكتوز أو خالية
من اللاكتوز، أو اختيار مصادر الكالسيوم اللي بتحتوي على فول الصويا والمواد المغذية الأخرى.

خسارة الوزن

اتباع نظام غذائي فقير هو سبب أن الناس تعاني  من فقدان الوزن. عند الجمع بين ممارسة
روتينية منتظمة، واتباع نظام غذائي متوازن، بيساعد الشخص على تقليل عوامل خطر الإصابة
بالسمنة أو زيادة الوزن. اتباع نظام غذائي متوازن ممكن يساعد الشخص على فقدان الوزن عن طريق:

زيادة تناول البروتين
تجنب الكربوهيدرات المفرطة أو الأطعمة المصنعة
الحصول على العناصر الغذائية الأساسية، بما فيها المعادن والفيتامينات والألياف.
منع الشراهة عند تناول الطعام
الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن لازم يهتموا بممارسة التمارين الرياضية.

بالنسبة لبعض الأشخاص،  إضافة 30 دقيقة من المشي يوميًا وإجراء تغييرات بسيطة،
زي أنك تنزل وتطلع على السلم بدل الأسانسير، دا هيساعد على حرق السعرات الحرارية
وفقدان الوزن. بالنسبة للي يقدروا يعملوا كده، ممكن يزودوا تمارين زي الكارديو وتمارين
المقاومة بتساعد على تسريع عملية إنقاص الوزن.

الملخص لاختيار نظام غذائي مناسب لجسمك

تناول نظام غذائي متوازن يعني تناول الأطعمة من المجموعات الخمس الرئيسية.
تتغير الإرشادات الغذائية بمرور الوقت لأن العلماء دايما بيكتشفوا معلومات جديدة
عن التغذية. بتشير التوصيات الحالية أن طبق الأكل للشخص لازم يحتوي في المقام
الأول على الخضراوات والفواكه وبعض البروتينات الخالية من الدهون وبعض منتجات الألبان
والألياف القابلة للذوبان. ولازم الأشخاص المهتمين بفقدان الوزن يهتموا أنهم يتمرنوا
ويخلوا التمارين حاجة أساسية في روتين يومهم.

من مميزات النظام الغذائي المناسب ليك على الكوتش إنك لو لاقيت في الوجبات الموجودة في يومك أكل
ما بتحبوش تقدر تختار بديل من البدايل اللي هيوفرهالك الأبليكشن، ودي من ضمن الحاجات المميزة جدا
للأبليكشن واللي مش هتلاقيها في أنظمة تانية كتير، وعلشان كل المميزات الموجودة في  الكوتش
جرب تنزله دلوقتي وتاخد نظامك علشان تحس بالفرق.

المصدر: Medicalnewstoday