كيف أحصل على سكس باق واضحة؟

تمارين وكمال أجسام
كيف أحصل على سكس باق

في كل مرة، يعدك شخص ما بالسر بعد سؤالك كيف أحصل على سكس باق قوية. على الرغم من عدم وجود طريقة واحدة للحصول سكس باق إلا أن التمارين المنتظمة واتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في وضعك على المسار السريع. 

قم بتطوير روتين تمارين البطن مع مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو. تحتاج عضلاتك إلى الوقود، وتحتاج إلى حرق دهون البطن لرؤية النتيجة والحصول على سكس باق بارزة، لذا تأكد من الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

كيف أحصل على سكس باق بالتمرين؟

1- قم بأداء تمارين Crunch بأشكالها المتنوعة للتركيز على عضلات البطن من كل الجهات

1- تمرين Crunch الأساسي

كيف أحصل على سكس باق تمرين الكرانش

قم بأربع مجموعات من 12 تمرينًا أساسيًا للـCrunch:

  • ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. 
  • ضع أطراف أصابعك خلف رأسك، واستنشق، ثم ازفر بينما ترفع ظهرك العلوي عن الأرض. 
  • ارفع جذعك لحوالي ثانيتين، ثم استنشق برفق وأنت تنزل نفسك على الأرض.
  • تأكد من عدم رفع رأسك بيديك وحافظ على محاذاة رأسك ورقبتك وظهرك.
  • تجنب تقويس أسفل ظهرك أثناء رفع جذعك. 
  • كرر الخطوات لإكمال مجموعة من 12 عدة.
  • ارفع جذعك بما يكفي لرفع لوحي كتفك عن الأرض. 

2- Reverse crunches

  • ارفع ركبتيك وفخذيك للقيام بتمارين عكسية للبطن. 
  • للبدء، استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. 
  • اجعل ذراعيك على جانبيك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل. 
  • ازفر واشغل عضلات بطنك مع رفع ركبتيك فوق وركيك.
  • حافظ على ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة وأنت تحملهما مباشرة فوق وركيك.
  • استنشق، ثم ازفر وأنت ترفع وركيك وأسفل ظهرك عن الأرض بحركة سلسة يمكن التحكم فيها.
  • استنشق مرة أخرى وأنت تخفض وركيك على الأرض مرة أخرى، لكن حافظ على ركبتيك فوق وركيك.
  • كرر الخطوات لإكمال مجموعة من 12 تمرينًا عكسيًا. بعد التكرار الأخير، أنزل قدميك على الأرض.

3- Bicycle crunches

  • استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وتلامس أطراف أصابعك مؤخرة رأسك. 
  • استنشق ثم ازفر بينما ترفع قدميك عن الأرض. 
  • قم بحركة الدواسة عن طريق دفع ركبتك اليسرى نحو جذعك ومد الأخرى بشكل مستقيم.
  • أثناء قيامك بالعجلة، ارفع لوحي كتفك عن الأرض وقم بتدوير جذعك لجلب كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى المنحنية.
  • ثم افرد رجلك اليسرى وارفع ركبتك اليمنى باتجاه جذعك. 
  • في نفس الوقت، قم بتدوير جذعك لجلب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
  • استمر في تحريك جسمك وتدويره لإكمال 12 تكرارًا على كل جانب.

4- Overhead crunches

  • افرد ذراعيك لأداء تمارين الجزء العلوي من البطن. 
  • استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. 
  • افرد ذراعيك على رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
  • يجب أن تظل ذراعيك ملامسة للأرض ويجب أن تكون العضلة ذات الرأسين (الذراعين العلويين) بالقرب من أذنيك. 
  • مع إبقاء ذراعيك ممدودتين فوق رأسك، ارفع جذعك كما لو كنت تقوم بضربة منتظمة. 
  • تذكر أن تحافظ على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري، ولا تقوّس أسفل ظهرك.

2-  إتقان تمارين البلانك

كيف أحصل على سكس باق تمرين البلانك

تمرين بلانك بتقنية مناسبة لتجنب الإصابة. 

  • ابدأ بالاستلقاء على بطنك ورأسك لأسفل، وساعديك على الأرض، وراحتا يديك مسطحتين على الأرض.
  • استنشق، ثم ازفر بينما ترفع جسمك عن الأرض حتى تحمل ساعديك وأصابع قدميك وزنك. 
  • حافظ على مرفقيك مثنيين بزاوية 90 درجة، أسفل كتفيك مباشرة.
  • اشغل عضلاتك الأساسية بحيث يشكل رأسك وعنقك وعمودك الفقري خطًا مستقيمًا. 
  • حافظ على رأسك منخفضًا في جميع أنحاء البلانك بحيث يواجه الأرض باستمرار. 
  • حاول تثبيت جسمك في وضع البلانك لمدة 10 إلى 15 ثانية. استمر في التنفس أثناء الثبات.
  • حاول زيادة الوقت إلى 30 إلى 45 ثانية.

الكوتش متابعة مع مدربين

3- تطوير روتين آمن وفعال

1- قم بالإحماء والتهدئة لمدة 5 إلى 10 دقائق

كيف أحصل على سكس باق بتمارين الإحماء والكارديو؟ تحتاج لحرق الدهون عن طريق الكارديو لتظهر عضلات بطنك. اذهب للمشي السريع أو الركض، أو القفز، أو اركض في المكان، أو اقفز على الحبل في بداية التدريبات الخاصة بك. ستزيد تمارين الكارديو المعتدلة من تدفق الدم إلى عضلاتك، مما يقلل من خطر إصابتك بنفسك. عندما تنتهي من التمرين، استرخِ لمدة 5 إلى 10 دقائق لمساعدة عضلاتك على التعافي.

2- قم بتضمين العديد من تمارين الـCrunches والبلانك في روتينك

بدلًا من مجرد محاولة أداء 500 تمرين للـCrunches يجب أن تتكون التدريبات الخاصة بك من مجموعة متنوعة من التمارين. يمكن أن يكون الروتين الجيد: 

  • هرول من 5 إلى 10 دقائق.
  • 3 مجموعات من 12 تكرار لكل منها: ndard crunches, overhead crunches, reverse crunches
  • 3 مجموعات من 12 تكرارًا لكل جانب: bicycle crunches
  • مجموعتان من 30 ثانية: standard planks, extended planks
  • مجموعتان من 30 ثانية لكل جانب: side planks
3- قم بتمارين البطن من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع

بقدر ما تريد عضلات البطن بسرعة، فإن الضغط على نفسك بشدة قد يؤدي إلى الإصابة. تجنب تمارين البطن أو أي مجموعة عضلية أخرى على مدار أيام متتالية. جسم كل شخص فريد من نوعه، ولكن قد ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة. لا تقسو على نفسك إذا استغرق الأمر وقتًا أطول. حاول التركيز على أن تكون بصحة جيدة قدر الإمكان بدلاً من دفع نفسك والمخاطرة بالإصابة.

بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت قد بدأت للتو، فمن الحكمة أن تأخذ الأمر ببطء. جرب البدء بمجموعتين من 10 عدات لكل تمرين ثم اعمل تدريجياً حتى 3 مجموعات من 12 عدة.

تجنب ممارسة الرياضة أو التمدد إذا كانت عضلاتك مؤلمة. إذا كنت تعاني من ألم العضلات الشديد، فإن التمرين سيزيد الأمور سوءًا.

4- حرق دهون البطن بتمارين الكارديو

لمعرفة نتائج عملك الشاق، ستحتاج إلى حرق رواسب الدهون التي تغطي عضلات البطن لظهور سكس باكس. للتمرين الجيد للكارديو، تمارين الـhiit يعد هذا النوع من تمارين الكارديو طريقة رائعة لحرق الدهون بالإضافة إلى الجري، يمكنك السباحة وركوب دراجتك والقفز والقفز على الحبل.

5- اتباع نظام غذائي لحرق الدهون

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

1- ضع الكثير من مصادر البروتين في نظامك الغذائي

يساعد البروتين في بناء العضلات. الدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبيض ومنتجات الألبان كاملة الدسم. اختر هذه بدلاً من اللحوم المصنعة.

تعتمد الكمية المناسبة من البروتين يوميًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. بشكل عام، تناول ما لا يقل عن 5 1⁄2 إلى 6 1⁄2 أونصة (160 إلى 180 جم) يوميًا. على سبيل المثال ، تناول 4 أونصات (110 جم) من الدجاج المشوي فوق السلطة على الغداء، و (85 جم) من السلمون على العشاء. إذا كنت نشيطًا للغاية ، فقد تحتاج إلى المزيد من البروتين يوميًا. تعرف على المزيد حول متطلباتك الخاصة.

2- تناول الفواكه والخضروات لتقليل السعرات الحرارية

تمتلئ الفواكه والخضروات بالعناصر الغذائية الأساسية، ويمكن أن تملأك دون إضافة سعرات حرارية إضافية. تعتمد الكمية المطلوب على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك. عندما تشعر بالجوع بين الوجبات، تناول وجبة خفيفة صحية، مثل الموز أو التفاح أو الجزر.

3- لا تفوت الكربوهيدرات الصحية المعقدة

الحبوب غنية بالألياف وتغذي عضلاتك ، لذا اختر الأرز البني والكينوا والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وأنواع المعكرونة والحبوب. حاول أن تستهلك حوالي 6 إلى 8 أونصات (170 إلى 230 جم) من الحبوب يوميًا؛ يجب أن تكون نصف هذه الكمية من الحبوب الكاملة.

ربما سمعت أنك بحاجة إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لإنقاص الوزن. ضع في اعتبارك النظام الغذائي الكيتون، على الأقل مؤقتًا، إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

4- امتنع عن تناول الحلويات والأطعمة المصنعة

كيف أحصل على سكس باق وأنا أتناول الحلويات؟ لا يجتمع الاثنان أبدا! لن ترى سكس باق في أي وقت قريب إذا كنت تحصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة المصنعة والحلويات والوجبات السريعة. إذا كنت تريد إرضاء الحلو ، استبدل المعجنات والآيس كريم وغيرها من الوجبات الخفيفة غير الصحية بزبدة الفول السوداني والزبادي اليوناني والفواكه.

بالإضافة إلى ذلك، تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل رقائق البطاطس، واللحوم المصنعة.

5- اشرب كميات كبيرة من الماء بدلًا من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية

البقاء رطبًا مهم لصحتك العامة، خاصة إذا كنت قد بدأت في ممارسة الرياضة كثيرًا. علاوة على ذلك، فإن استبدال الصودا والشاي الحلو والمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية بالمياه سيساعد في الحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة.

كقاعدة عامة ، تناول ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء يوميًا. ضع في اعتبارك عندما يكون الطقس حارًا أو عندما تمارس الرياضة كثيرًا، ستحتاج إلى شرب المزيد لتعويض التعرق الزائد.

الكوتش متابعة مدربين

المصدر: Wikihow