كارديو للمبتدئين وشرح لكل التمارين بفيديوهات توضيحية

تمارين وكمال أجسام
كارديو للمبتدئين

إذا كنت لا تهتم بالجري أو ركوب الدراجة ، فقد تعتقد أن خيارات تمارين الكارديو محدودة. لكن هذا التمرين كارديو للمبتدئين سيساعدك على رفع معدل ضربات قلبك – ويمكنك القيام به في غرفة المعيشة الخاصة بك.

عندما تفكر في تمارين كارديو سريعة، ربما تفكر في خيارات الحالة المستقرة، مثل الجري أو المشي أو حتى القفز. لكن التمارين التي تربطها أكثر بتدريبات القوة، مثل أنواع معينة من الاسكوات، يمكن استخدامها في الواقع لإنشاء تمرين من شأنه أن يمثل تحديًا لك في الكارديو.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

نصائح تمارين كارديو للمبتدئين

يعود الأمر كله إلى برمجة التمرين والتمارين التي تختارها. على سبيل المثال، فإن استخدام تنسيق الدائرة circuit format – الانتقال من تمرين إلى آخر دون راحة – سيحافظ على معدل ضربات قلبك أعلى من أداء الحركة بمجموعات متتالية (على سبيل المثال، عدد محدد من التكرارات، تليها فترة راحة، قبل فعل كل شيء مرة أخرى). الحركات مهمة أيضًا: ستكون التمارين التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة أكثر إرهاقًا من حركات العزلة التي تعمل مجموعات عضلية أصغر.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحركات المتفجرة – مثل تلك التي تضيف القفزات – هي أيضًا خيارات جيدة لأفضل تمارين الكارديو، حيث ستعمل بجدية أكبر لإنشاء تلك القوة.

إذا كنت قد بدأت للتو في تمرين كارديو للمبتدئين مثل هذا التمرين، فمن المهم أن تحافظ على مستوى إجهادك تحت السيطرة. بينما تريد بالتأكيد أن تعمل بجد – ونتيجة لذلك، تتنفس بصعوبة – فأنت لا تريد أن تكون مرهقًا جدًا أو تلهث، إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب للتمرين، فاسترح قليلاً قبل كل حركة.

من المهم أيضًا للمبتدئين التأكد من إتقانهم للنسخة التقليدية من أي حركة قبل أن يبدأوا في إضافة العمل المتفجر أو السرعة إليها. لذا، إذا كنت قد بدأت للتو، فتأكد من تجربة الحركات مسبقًا.

ملاحظة أخيرة: نظرًا لأن العديد من تمارين الكارديو المنزلية تتطلب القفز، فقد لا تكون الخيار الأفضل للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الورك أو الركبتين أو الكاحل أو عدم الاستقرار. إذا كنت تتعامل مع هذه المشكلات، فتأكد من مراجعة طبيبك قبل البدء في برنامج يتضمن عملاً عالي التأثير.

4 تمارين كارديو للمبتدئين

ما تحتاجه: سجادة تمرين.

الطريقةقم بأداء كل تمرين لمدة 30 ثانية، وانتقل من تمرين إلى آخر دون راحة. استرح لمدة دقيقتين أو حتى يمكنك التقاط أنفاسك. أكمل 4 جولات في المجموع.

1- Jump Squat

تمارين كارديو للمبتدئين jump squat

  • قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين قليلاً، وأصابع القدم مائلة قليلاً، واليدين أمام صدرك.
  • اشرك جذعك وحافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مسطحًا بينما تقوم بتحريك وزنك إلى كعبيك، وتدفع الوركين للخلف، وثني ركبتيك للأسفل في وضع القرفصاء.
  • اقفز لأعلى ما يمكنك، وقم بتأرجح ذراعيك لأسفل بجانبك. 
  • حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك.
  • استمر لمدة 30 ثانية.

2- Skater

skater

  • قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ارفع ساقك اليمنى واقفز إلى اليمين. دع رجلك اليسرى تستقيم واتبع.
  • عندما تهبط على قدمك اليمنى، حرك قدمك اليسرى خلفك واضغط على الأرض بأصابعك اليسرى. 
  • حرك يدك اليسرى أمام جسمك بينما يتأرجح ذراعك الأيمن خلفك بشكل طبيعي.
  • أرجح رجلك اليسرى إلى اليسار واقفز، وانزل برفق على قدمك اليسرى واسمح لقدمك اليمنى بالتأرجح خلفك. قم بتأرجح ذراعك الأيمن للأمام، والذراع الأيسر للخلف. هذه عدة واحدة.
  • استمر في تبديل الجوانب لمدة 30 ثانية، مع التحرك بأسرع ما يمكن.

3- Inchworm

تمارين كارديو للمبتدئين inchworm

  • قف منتصبًا مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك.
  • انحنى عند خصرك وضع يديك على الأرض.
  • امش يديك للأمام للوصول إلى وضع بلانك مرتفع مع وضع يديك مسطحتين ومعصميك تحت كتفيك.
  • توقف لمدة ثانية.
  • امشِ بيديك للخلف إلى قدميك ووقف للعودة للبدء. هذه عدة واحدة.
  • استمر لمدة 30 ثانية.

4- Blast-Off Plank to Shoulder Tap

تمارين كارديو للمتدئين

  • ابدأ في وضع البلانك المرتفع مع وضع معصميك مباشرة تحت كتفيك، ومستوى الوركين، والرجلين خلفك مباشرة.
  • من هذا الوضع، ابق على أصابع قدميك مع رفع ركبتيك عن الأرض، بينما تثني ركبتيك وتدفع الوركين للخلف، مما يسمح لذراعيك بالتمدد أمامك. 
  • هذا الوضع يشبه وضع الطفل في اليوجا إلا أنك تقف على أصابع قدميك وركبتيك مرتفعة. 
  • الآن ، انطلق إلى الأمام، وادفع أصابع قدميك للعودة إلى وضع البلانك المرتفع.
  • من البلانك العالي، اضغط على يدك اليمنى على كتفك الأيسر. استبدل يدك اليمنى على الأرض واضغط فورًا بيدك اليسرى على كتفك الأيمن. 
  • ركز على الحفاظ على ثبات الوركين خلال هذه الحركة. هذه عدة واحدة.
  • ادفع للخلف للوضع الأول لبدء العدة الثانية واستمر لمدة 30 ثانية.

المصدر: Self