فوائد bcaa “سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة”

تغذية صحية
فوائد bcaa

فوائد bcaa كتيرة وليها علاقة بالتمرين عموماً والعضلات خصوصاً، سواء في زيادة نموها أو تقليل فقدانها،
وفوايد تانية هنتكلم عنها بالتفصيل.

تعرف إن في 20 حمض أميني مختلف بيشكل الآلاف من البروتينات في جسمك؟ تسعة من العشرين دول من الأحماض الأمينية الأساسية، جسمنا مبيصنعهاش لكن بناخدها من خلال نظامنا الغذائي. من بين الأحماض الأمينية التسعة الأساسية،
في 3 أحماض أمينية متشعبة السلسلة (BCAAs) زي: لوسين، وإيسوليوسين، وفلين.
ودي موجودة بشكل أساسي في الأكل الغني بالبروتين زي البيض واللحوم ومنتجات الألبان.
وكمان هي مكمل غذائي مشهور بيتباع في شكل مسحوق.

هنتكلم هنا عن 5 فوائد BCAA

1- زيادة نمو العضلات

من أكتر فوائد bcaa المعروفة هي زيادة نمو العضلات، الليوسين الموجود فيها بينشط تحفيز خلق بروتين العضلات،
في دراسة الأشخاص اللي خدوا مشروب فيه 5.6 جرام من BCAAs بعد تمارين المقاومة،

حصلت عندهم زيادة أكبر بنسبة 22 ٪ في تخليق البروتين العضلي مقارنةً باللي خدوا مشروبات بديلة.

لكن رغم ده، الزيادة في تخليق البروتين بتقل في حدود 50% عن الملحوظ في دراسات تانية استهلك فيها الناس كمية مماثلة من مشروب بروتين مصل اللبن أو الواي بروتين، لأن بروتين مصل اللبن فيه كل الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

علشان كده رغم إن BCAAs ممكن تزود تخليق بروتين العضلات، لكن متقدرش تعمل ده بشكل كامل من غير الأحماض الأمينية الأساسية التانية زي الموجودة في الواي بروتين أو مصادر البروتين الكاملة التانية.

2- تقليل ألم العضلات

بعض الأبحاث توصلت إن من فوائد BCAA المساعدة في تقليل ألم العضلات بعد التمرين، خصوصا لو انت باديء التمرين جديد بيحصل وجع في العضلات اسمه (DOMS) واللي بيظهر بعد التمرين خلال من 12 لـ24 ساعة وممكن يستمر لحد 72 ساعة.
الـ BCAAs بتقلل من تلف العضلات، وده بيساعد في تقليل طول وشدة DOMS.

3- تقليل إرهاق التمرين

كلنا بنحس بالتعب والإرهاق في مرحلة ما من التمرين، وسرعة وصولك للإرهاق ده بتتحدد حسب عوامل كتير منها شدة التمرين، ومدته، والظروف البيئية، ومستوى التغذية واللياقة.

عضلاتك بتستخدم BCAAs أثناء التمرين، وده بيؤدي لانخفاض مستوياتها في الدم، ولما بتقل مستويات BCAAs في الدم،
بتزيد مستويات الأحماض الأمينية الأساسية في التربتوفان في عقلك. التربتوفان ييتم تحويله للسيروتونين،
وهي مادة كيميائية في الدماغ يُعتقد أنها بتساهم في تقليل التعب أثناء التمرين.

في دراستين، المشاركون اللي استخدموا BCAAs نتج عنه تحسين تركيزهم الذهني أثناء التمرين،
واللي يُعتقد أنه ناتج عن تأثير الحد من التعب لـ BCAAs. ومع ذلك، مش أكيد إن  الانخفاض في التعب يترجم لتحسينات في أداء التمرين.

فوائد bcaa

4- منع فقدان العضلات

بروتين العضلات بيتم انهياره وإعادة بنائه باستمرار. التوازن بين العمليتين هو اللي بيحدد كمية البروتين في العضلات.
فقدان العضلات بيحصل لما تتجاوز عملية هدم البروتين عملية تخليقه أو تصنيعه. هدم العضلات علامة على سوء التغذية،
وممكن كمان يحصل مع الالتهابات المزمنة، والسرطان، وفترات الصيام، وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

في البشر، تمثل BCAAs  ٪35 من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات.
فهي بتمثل 40٪ من إجمالي الأحماض الأمينية اللي جسمك محتاجها. علشان كده مهم أن يتم استخدام BCAAs
والأحماض الأمينية الأساسية الأخرى خلال أوقات انهيار العضلات لوقفها أو لإبطاء تقدمها.
دراسات كتير بتدعم استخدام مكملات BCAA لتثبيط انهيار بروتين العضلات. وده ممكن يؤدي لتحسين النتائج الصحية
لبعض الناس زي: كبار السن، ومرضى السرطان.

5- مفيدة لمرضى الكبد

من فوائد BCAA مفيدة للأشخاص اللي بيعانوا من تليف الكبد. تشير التقديرات إلى أن 50٪ من المصابين بتليف الكبد سيصابوا بالاعتلال الدماغي الكبدي، وهو فقدان وظائف المخ، واللي بتحصل لما يتعذر على الكبد إزالة السموم من الدم.

في حين أن بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الأساس لعلاج اعتلال الدماغ الكبدي، قد تفيد BCAAs
الأشخاص اللي بيعانوا من المرض ده، بعد مراجعة 16 دراسة شملت 827 شخصًا يعانون من اعتلال الدماغ الكبدي،
توصلوا إلى أن تناول مكملات BCAA كان له تأثير مفيد على أعراض وعلامات المرض، لكن لم يكن له تأثير على الوفيات.
كتير من الدراسات توصلت كمان لنتيجة أن تناول مكملات BCAA ممكن يحمي  المصابين بتليف الكبد من حدوث سرطان الكبد.

إيه الحاجات اللي عن طريقها أقدر آخد نسبة كويسة من الـBCAAs؟

لحسن الحظ، BCAAs موجودة بكثرة في أنواع كتير من الأكل ومكملات البروتين الكاملة.
وده بيخلي مكملات BCAA مش ضرورية لمعظم الناس، خاصة لو بتاخد كفايتك من البروتين في نظامك الغذائي فعلا.

الـ100 جرام من اللحمة فيها 6.8 جرام من الـBCAAs،
والـ100 جرام من صدور الفراخ فيها 5.88 جرام من الـBCAAs،
والـ100 جرام من التونة المعلبة فيها 5.2 جرام من  الـBCAAs،
والـ100 جرام من السالمون فيه 4.9 جرام من الـBCAAs،
والـ100 جرام من صدور الديك الرومي فيها 4.6 جرام من الـBCAAs،
والبيضتين فيهم 3.28 جرام من الـBCAAs،
و50 جرام من جبن البارميزان فيه 4.5 جرام الـBCAAs،
وكوباية اللبن فيها 2.2 جرام من الـBCAAs،
والـ140 جرام من الزبادي اليوناني فيه 2 جرام من الـBCAAs،
أما بالنسبة للمكملات فالواي بروتين ومسحوق بروتين الصويا المقدار أو الاسكوب فيه 5.5 جرام من الـ الـBCAAs.

برنامج مكملات غذائية على الكوتش


المصدر:

https://bit.ly/2XlKUvk