فوائد الرياضة للصحة النفسية وكيف تجني أقصى استفادة؟

رشاقة وتخسيس
فوائد الرياضة للصحة النفسية

بالتأكيد كلنا نعلم أن التمرين مفيد لأجسامنا، لكن هل تعلم أنها فعالة أيضًا في التعامل مع الاكتئاب والقلق والتوتر وغير ذلك؟ فوائد الرياضة للصحة النفسية كبيرة، حيث يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى القيام بذلك لأنه يمنحهم إحساسًا هائلاً بالرفاهية. يشعرون بمزيد من النشاط طوال اليوم، وينامون بشكل أفضل في الليل، ويشعرون بمزيد من الاسترخاء والإيجابية تجاه أنفسهم وحياتهم. وهو أيضًا دواء فعال للعديد من تحديات الصحة العقلية الشائعة.

ما فوائد الرياضة للصحة النفسية ؟

لا يقتصر التمرين على القدرة البدنية وحجم العضلات. بالتأكيد، يمكن لممارسة الرياضة أن تحسن صحتك الجسدية ولياقة جسمك، وتقلص محيط الخصر لديك، وتحسن حياتك الجنسية. لكن هذا ليس ما يحفز معظم الناس على الاستمرار في ممارسة الرياضة.

هناك أيضا فوائد الرياضة للصحة النفسية حيث يمكن أن يكون للتمرين المنتظم تأثير إيجابي عميق على الاكتئاب، والقلق، واضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه وغير ذلك. كما أنه يخفف التوتر، ويحسن الذاكرة، ويساعدك على النوم بشكل أفضل، ويعزز مزاجك العام.

وليس شرطا أن تمارس الرياضة يوميا لجني الفوائد. تشير الأبحاث إلى أنة حتى عدد قليل من التمارين يمكن أن تحدث فرقًا. بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك، يمكنك تعلم استخدام التمارين كأداة قوية لتشعر بتحسن.

التمرين والاكتئاب

تشير الدراسات إلى من فوائد الرياضة للصحة النفسية علاج الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط ​​بنفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب – ولكن دون آثار جانبية بالطبع.

كمثال، في دراسة حديثة، وجدت مدرسة تشان للصحة العامة أن الجري لمدة 15 دقيقة في اليوم، أو المشي لمدة ساعة يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب الشديد بنسبة 26٪. بالإضافة إلى تخفيف أعراض الاكتئاب، تظهر الأبحاث أيضًا أن الحفاظ على جدول التمارين يمكن أن يمنعك من الانتكاس.

التمرين محارب قوي للاكتئاب لعدة أسباب. الأهم من ذلك، أنه يعزز جميع أنواع التغييرات في الدماغ، بما في ذلك النمو العصبي، وتقليل الالتهاب، وأنماط النشاط الجديدة التي تعزز الشعور بالهدوء والرفاهية. كما أنه يطلق الإندورفين، وهي مواد كيميائية قوية في عقلك تنشط معنوياتك وتجعلك تشعر بالراحة.

أخيرًا، يمكن أيضًا أن تكون التمارين بمثابة إلهاء، مما يسمح لك بإيجاد بعض الوقت الهادئ للخروج من دائرة الأفكار السلبية التي تغذي الاكتئاب.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

التمرين والقلق

التمرين هو علاج طبيعي وفعال مضاد للقلق. يخفف من التوتر والإجهاد، ويعزز الطاقة الجسدية والعقلية، ويعزز الرفاهية من خلال إطلاق الإندورفين.

حاول أن تلاحظ إحساس ارتطام قدميك بالأرض، على سبيل المثال، أو إيقاع تنفسك، أو الشعور بالهواء على جلدك. التركيز على جسمك وما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة – لن تقوم فقط بتحسين حالتك البدنية بشكل أسرع، ولكن قد تتمكن أيضًا من مقاطعة تدفق المخاوف المستمرة التي تدور في رأسك.

فوائد الرياضة للصحة النفسية 2

التمرين والتوتر

هل لاحظت كيف يشعر جسمك عندما تكون تحت الضغط؟ قد تكون عضلاتك متوترة، خاصة في وجهك ورقبتك وكتفيك، مما يتركك تعاني من آلام في الظهر أو الرقبة أو صداع مؤلم. قد تشعر بضيق في صدرك، أو خفقان نبضك، أو تقلصات عضلية. قد تواجه أيضًا مشاكل مثل الأرق، أو حرقة المعدة، أو آلام المعدة، أو الإسهال، أو كثرة التبول. القلق وعدم الراحة من كل هذه الأعراض الجسدية يمكن أن يؤدي بدوره إلى المزيد من التوتر، مما يخلق حلقة مفرغة بين عقلك وجسمك.

التمرين وسيلة فعالة لكسر هذه الحلقة. بالإضافة إلى إطلاق الإندورفين في الدماغ، فإن النشاط البدني يساعد على إرخاء العضلات وتخفيف التوتر في الجسم. نظرًا لأن الجسد والعقل مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، فعندما يشعر جسمك بالتحسن، يكون عقلك كذلك.

ممارسة التمارين وقصور الانتباه وفرط الحركة

ممارسة الرياضة بانتظام هي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لتقليل أعراض اضطراب فرط الحركة، ونقص الانتباه، وتحسين التركيز، والتحفيز، والذاكرة، والمزاج. يعزز النشاط البدني على الفور مستويات الدوبامين والنورادرينالين والسيروتونين في المخ – وكلها تؤثر على التركيز والانتباه. بهذه الطريقة، تعمل التمارين بنفس الطريقة التي تعمل بها أدوية ADHD مثل ريتالين وأديرال.

ممارسة الرياضة واضطراب ما بعد الصدمات

تشير الدلائل إلى أنه من خلال التركيز على جسمك وما تشعر به أثناء ممارسة الرياضة، يمكنك في الواقع مساعدة جهازك العصبي على “عدم التعقيد”، والبدء في الخروج من استجابة الإجهاد التي تميز اضطراب ما بعد الصدمة. انتبه جيدًا للأحاسيس الجسدية في مفاصلك وعضلاتك، حتى داخلك أثناء تحريك جسمك. تعتبر التمارين التي تتضمن حركة متقاطعة والتي تشرك كلا الذراعين والساقين – مثل المشي (خاصة على الرمال) أو الجري أو السباحة أو تدريب الأثقال أو الرقص – من أفضل خياراتك.

كما ثبت أن الأنشطة الخارجية مثل المشي لمسافات طويلة، والإبحار، وركوب الدراجات في الجبال، وتسلق الصخور، والتزلج على المنحدرات، تقلل من أعراض اضطراب ما بعد الصدمة.

جني فوائد الرياضة للصحة النفسية أسهل مما تعتقد

هل تتساءل عن مقدار النشاط الذي سيعطيك دفعة للصحة العقلية؟ ربما ليس بقدر ما تعتقد. لست بحاجة إلى تخصيص ساعات من يومك للتدريب في صالة الألعاب الرياضية، أو الجري لمسافة ميل بعد ميل. يمكنك جني جميع الفوائد الصحية الجسدية والعقلية لممارسة الرياضة مع 30 دقيقة من التمارين المعتدلة خمس مرات في الأسبوع. يمكن أيضًا أن تقوم بعمل جلستان تمرين لمدة 15 دقيقة أو حتى ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق.

القليل من النشاط أفضل من لا شيء

إذا كان هذا لا يزال يبدو مخيفًا، فلا تيأس. حتى بضع دقائق من النشاط البدني أفضل من عدم ممارسة أي نشاط على الإطلاق. إذا لم يكن لديك وقت لممارسة الرياضة لمدة 15 أو 30 دقيقة، أو إذا أخبرك جسمك بأخذ استراحة بعد 5 أو 10 دقائق، على سبيل المثال، فلا بأس بذلك أيضًا. ابدأ بجلسات مدتها 5 أو 10 دقائق وزد وقتك ببطء. كلما مارست المزيد من التمارين، زادت طاقتك، وبالتالي ستشعر في النهاية أنك مستعد للمزيد.

المفتاح هو الالتزام ببعض النشاط البدني المعتدل – وإن كان قليلًا – في معظم الأيام. عندما تصبح ممارسة الرياضة عادة، يمكنك إضافة دقائق إضافية ببطء، أو تجربة أنواع مختلفة من الأنشطة. إذا استمررت في ذلك، فستبدأ فوائد الرياضة للصحة النفسية في الارتفاع.

ليس عليك أن تعاني للحصول على النتائج

تظهر الأبحاث أن المستويات المعتدلة من التمارين هي الأفضل لمعظم الناس. أن تتنفس بشكل أثقل قليلاً من المعتاد. على سبيل المثال، يجب أن تكون قادرًا على الدردشة مع شريكك في المشي، ولكن ليس كغناء أغنية. أن يشعر جسمك بالدفء وأنت تتحرك، ولكن ليس محمومًا أو شديد التعرق.

التغلب على معوقات الصحة النفسية لممارسة الرياضة

أنت تعلم الآن أن التمرين سيساعدك على الشعور بتحسن كبير، وأنه لا يتطلب الكثير من الجهد كما كنت تعتقد. لكن قول هذه الخطوة الأولى لا يزال أسهل من الفعل. تعتبر عقبات التمرين حقيقية جدًا – خاصةً عندما تكون تعاني أيضًا من مشاكل الصحة العقلية.

بعض الحواجز الشائعة لممارسة الرياضة وكيف يمكنك تجاوزها

عندما تكون متعبًا أو متوترًا، يبدو الأمر وكأن التمرين سيزيد الأمر سوءًا. لكن الحقيقة هي أن النشاط البدني هو عامل تنشيط قوي. تشير الدراسات إلى أن التمارين المنتظمة يمكن أن تقلل التعب بشكل كبير وتزيد من مستويات الطاقة لديك. إذا كنت تشعر بالتعب حقًا ، فعد نفسك بالمشي لمدة 5 دقائق. من المحتمل أن تكون قادرًا على الذهاب خمس دقائق أخرى.

1- الشعور بالإرهاق

عندما تكون متوترًا أو مكتئبًا، قد تبدو فكرة إضافة التزام آخر مربكة. لا يبدو أن ممارسة الرياضة أمر ممكن. إذا كان لديك أطفال، فإن رعاية الأطفال أثناء ممارسة الرياضة يمكن أن تكون عقبة كبيرة. فقط تذكر أن النشاط البدني يساعدنا على القيام بكل شيء آخر بشكل أفضل. إذا بدأت في التفكير في النشاط البدني كأولوية، فستجد طرقًا تناسب تضمينها في جدولك.

الشعور باليأس. حتى إذا كنت تبدأ من نقطة الصفر ، فلا يزال بإمكانك ممارسة التمارين. التمرين يساعدك في الحصول على الشكل. إذا لم تكن لديك خبرة في ممارسة الرياضة ، فابدأ ببطء بحركة منخفضة التأثير بضع دقائق كل يوم.

2- الشعور بالسوء تجاه نفسك

هل أنت أسوأ ناقد لك؟ حان الوقت لتجربة طريقة جديدة للتفكير في جسدك. بغض النظر عن وزنك أو عمرك أو مستوى لياقتك، هناك آخرون مثلك لديهم نفس الهدف وهو الحفاظ على لياقتهم.

تطبيق الكوتش

3- الشعور بالألم

إذا كنت تعاني من إعاقة، أو مشكلة شديدة في الوزن، أو التهاب المفاصل، أو أي إصابة، أو مرض، يحد من قدرتك على الحركة، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول طرق ممارسة الرياضة بأمان. لا يجب أن تتجاهل الألم، بل عليك أن تفعل ما تستطيع عندما تستطيع. قسّم تمرينك إلى فترات زمنية أقصر وأكثر تواترًا إذا كان ذلك يساعدك، أو حاول ممارسة الرياضة في الماء لتقليل آلام المفاصل أو العضلات.

4- الشروع في ممارسة الرياضة عندما تكون قلقًا أو مكتئبًا

يجد الكثير منا صعوبة كافية لتحفيز أنفسنا على الاستمرار في ممارسة الرياضة. عندما نشعر بالاكتئاب، أو القلق، أو التوتر، أو لدينا مشاكل عقلية، أو عاطفية، فقد يبدو الأمر صعبًا بشكل مضاعف. هذا ينطبق بشكل خاص على الاكتئاب والقلق، مما قد يجعلك تشعر بأنك محاصر في موقف صعب. أنت تعلم أن التمرين سيجعلك تشعر بتحسن، لكن الاكتئاب قد سلبك الطاقة والدافع الذي تحتاجه لممارسة الرياضة، أو أن قلقك الاجتماعي يعني أنك لا تستطيع تحمل فكرة رؤيتك في فصل تمارين، أو الركض في الحديقة.. إليك الحلول:

1-لا بأس أن تبدأ صغيرًا

عندما تكون تحت اضطراب عاطفي ولا تمارس الرياضة لفترة طويلة، فإن تحديد أهداف مثل إكمال سباق الماراثون، أو التمرين لمدة ساعة كل صباح، لن يتركك إلا في حالة من اليأس الشديد إذا فشلت. من الأفضل تحديد أهداف صغيرة قابلة للتحقيق والبدء من هناك.

2- حدد موعدًا للتمرين في الوقت الذي تكون فيه طاقتك في ذروتها من اليوم

قد يكون هذا هو أول شيء في الصباح قبل العمل أو المدرسة، في وقت الغداء قبل هدوء منتصف بعد الظهر، أو لجلسات أطول خلال عطلة نهاية الأسبوع.

إذا شعرت بالاكتئاب أو القلق بالتعب وعدم التحفيز طوال اليوم، فحاول الرقص على بعض الموسيقى أو مجرد الذهاب في نزهة على الأقدام. حتى المشي لمدة 15 دقيقة يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك، وتحسين حالتك المزاجية، وتعزيز مستوى طاقتك.

عندما تتحرك وتبدأ في الشعور بالتحسن قليلاً، ستشعر بقدر أكبر من التحكم في رفاهيتك. قد تشعر أيضًا بالنشاط الكافي لممارسة الرياضة بقوة أكبر – عن طريق المشي لمسافة أبعد، أو الركض، أو رحلة على الدراجة.

طرق سهلة للتحرك بشكل أكبر لا تتضمن الذهاب للجيم

فوائد ممارسة الرياضة

ليس لديك 30 دقيقة لتكريسها لممارسة اليوجا أو ركوب الدراجة؟ لا تقلق. فكر في النشاط البدني على أنه أسلوب حياة، وليس مجرد مهمة واحدة للتحقق منها. انظر إلى روتينك اليومي وفكر في طرق للنشاط هنا وهناك وفي كل مكان.

داخل وحول منزلك: نظف المنزل، أو اغسل السيارة، أو اعتني بالفناء والحديقة، أو جز العشب، أو اكنس الرصيف أو الفناء باستخدام مكنسة.

في العمل وأثناء التنقل: قم بالتنقل بالدراجة، أو السير إلى موعد بدلاً من القيادة، واستخدم الدرج أو السلم بدلا من المصعد، والسير سريعًا إلى محطة الحافلات، والسير إلى المتجر أو المكتب.

مع العائلة: اركض في ملعب كرة القدم أثناء تدريب طفلك، واجعل ركوب الدراجة جزءًا من روتين عطلة نهاية الأسبوع، أو العب مع أطفالك في الفناء، أو حتى تمشية الكلب في مكان جديد.

فقط للمتعة: ارقص على الموسيقى، أو اذهب إلى الشاطئ، أو قم بنزهة، أو خذ دروسًا في فنون الدفاع عن النفس، أو الرقص، أو اليوجا.

3- اجعل التمرين جزءًا ممتعًا من حياتك اليومية

لست مضطرًا لقضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، أو إجبار نفسك على ممارسة تمارين رتيبة طويلة لتجربة الفوائد العديدة للتمرين. يمكن أن تساعدك هذه النصائح في العثور على الأنشطة التي تستمتع بها والبدء في الشعور بتحسن، ومظهر أفضل، والاستفادة بشكل أكبر من الحياة.

تطبيق الكوتش

المصدر: Helpguide