طريقة زيادة الوزن بسرعة بدون أضرار

تغذية صحية

بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين، ومع ذلك، فإن مجرد إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي قد يجعل جهود زيادة الوزن صحية وأكثر فعالية،
وفي هذه المقالة سوف نوضح لك طريقة زيادة الوزن بسرعة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية

طريقة زيادة الوزن بسرعة

كيف أزيد وزني؟ في البداية سوف نوضح لك أكلات تساعد على زيادة الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية،
وهي كالتالي:

تناول المزيد من البروتين

اللحوم طريقة زيادة الوزن
  • وعادة ما يوصى خبراء التغذية بتناول اللحوم الحمراء.
  • فقد تكون اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة  لبناء العضلات.
  • ولمزيد من التوضيح إليك هذا المثال:  تحتوي 6 أونصات (170 جرامًا) من شرائح اللحم على حوالي 5 جرامات من الليوسين.
  • الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي
     وإضافة أنسجة عضلية جديدة، كما يحتوي على 456 سعرة حرارية وحوالي 49 جرامًا من البروتين.
  • بالإضافة إلى ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
  • لذا ننصحك باختيار قطع اللحم منخفضة الدهن ذات الحجم الكبير أو المتوسط، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الصغيرة، مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية واكتساب الوزن.
دايت الكوتش

تناول المزيد من الدهون والزيوت الصحية

  • تعتبر الدهون والزيوت الصحية من أكثر الأطعمة كثافة بالسعرات الحرارية على هذا الكوكب.
  • ببساطة، يمكن أن تؤدي إضافة ملعقة كبيرة 1 من زيت الزيتون (15 مل) إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي إلى إضافة 120 سعرة حرارية.
  • تشمل الزيوت الصحية الآتي:
  • زيت الزيتون البكر الممتاز
  • زيت الأفوكادو
  • زيت جوز الهند
الزيوت الصحية من طريقة زيادة الوزن

تناول المزيد من الكربوهيدرات المعقدة

  • الكربوهيدرات المعقدة هي الكربوهيدرات التي تأتي بشكل عام من الحبوب السليمة أو الكاملة.
  • مثل الأرز البني والكينوا والشوفان.
  • وهناك أمثلة أخرى على الكربوهيدرات المعقدة حيث تتواجد أيضًا في البطاطا الحلوة.
  • ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الكربوهيدرات المعقدة مليئة بالألياف وفيتامينات ب والمعادن.
الكربوهيدرات المعقدة طريقة زيادة الوزن

وصفات لزيادة الوزن

عصائر البروتين الطبيعية

  • يعد شرب عصائر البروتين المحضرة في المنزل طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.
  • كما ننصحك بشدة بصنع العصائر الخاصة بك، لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية.
  • وفيما يلي بعض الطرق اللذيذة التي يمكنك تجربتها، حيث يمكنك دمج كل منها مع كوبين (470 مل) من حليب الألبان أو حليب الصويا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فكلاهما يحتوي على مغذيات وسعرات حرارية.
  • مخفوق الموز بالشوكولاتة: يُمزج 1 حبة من  الموز، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة،
    وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني.
  • مخفوق توت الفانيليا: يُمزج 1 كوب (237 مل) من التوت المخلوط الطازج أو المجمد، والثلج، و1 كوب (237 مل) من البروتين الغني، والزبادي اليوناني الكامل الدسم، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
  • مخفوق البندق بالشوكولاتة: يُمزج كوبين (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق والأفوكادو.
  • مخفوق تفاح الكراميل: يُمزج كوب (237 مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، مع شرائح 1 حبة تفاح، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة أو نكهة الكراميل الخالية من السكر.
  • سوبر جرين شيك: اخفق 1 كوب (237 مل) من السبانخ، 1 أفوكادو، 1 موزة، 1 كوب (237 مل) من الأناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن.
  • توفر كل هذه العصائر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.
عصائر البروتين طريقة زيادة الوزن

احسن تمارين في البيت لزيادة الوزن

  • ننصحك بتمارين المقاومة مثل الآتي:
  • تمارين الضغط
  • العقلة
  • تمارين القرفصاء
  • تمارين الضغط