طرق تجنب الشد العضلي وتيبس العضلات بنصائح وتمارين بسيطة

تمارين وكمال أجسام
طرق تجنب الشد العضلي

الشد العضلي هو الإحساس اللي بيوصلك بأن العضلات مشدودة، وفيه صعوبة في حركتها على غير المعتاد. ممكن بعد فترات الراحة والجلوس لفترات طويلة مثل التي نمر بها حاليا، تواجه آلام في العضلات، وعادة يمكن علاجها بالرياضة المنتظمة وبعض النصائح جمعنها لك هنا أهم طرق تجنب الشد العضلي حاليا.

الأسباب الشائعة للشد العضلي

عادة بيحصل تصلب أو شد العضلات بعد التمرين أو عمل جسدي كبير أو رفع أوزان ثقيلة. وممكن بعد فترات عدم النشاط مثل التي نعاني منها حاليا بسبب عدم الحركة والجلوس في المنزل طوال الوقت، أو بسبب الالتواء  و الإجهاد.

ما هي طرق تجنب الشد العضلي أو علاجه؟

الراحة والتدليك، واستخدام الكمادات السخنة أو الباردة لمدة 20 دقيقة على المكان المصاب، وراحة 20 دقيقة أخرى، ويمكن تكرار تالكمادات السخنة بشكل أفضل لتصلب العضلات. الكمادات الباردة للتورم والالتهاب.

التمدد والإطالة

التمدد والإطالة مهمين للحفاظ على مرونة العضلات، ومنع التصلب، والشد، وتحسين الدورة الدموية، وتقليل الالتهابات.

خصص وقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام:

  • مارس تمارين التمدد والإطالة قبل وبعد ممارسة الرياضة.
  • حمامات دافئة.
  • تدليك مناطق الألم.

أمثلة لتمارين التمد

الفخذين: اعمل تمارين الإطالة عن طريق
– الوقوف بشكل مستقيم.
– ثني ساق واحدة في الركبة.
– ورفع قدمك نحو ظهرك لمدة 10 إلى 15 ثانية.

الرقبة:
– اقف بشكل مستقيم أو اقعد على كرسي أو على الأرض.
– حاول إرخاء جسمك.
– لف رقبتك ببطء بحركة دائرية.

أسفل الظهر:
– نام على ضهرك
-اثني ركبتك اليسرى، واسحبها لجسمك عن طريق إيدك.
– حافظ على كتفك وظهرك مسطحين على الأرض.
– استمر لمدة 10 إلى 20 ثانية.

طرق تجنب الشد العضلي في نقاط بسيطة:

  • اتدرب كويس
  • اتأكد من أن أثاث المنزل والعمل بيوفر الراحة.
  • خذ فترات راحة منتظمة.
  • اتمشى واعمل تمارين تمدد وإطالة من الوقت للتاني.
  • تناول نظام غذائي صحي.

النظام الغذائي الصحي

إذا تحدثنا عن طرق تجنب الشد العضلي من خلال التغذية السلمية يجب الحفاظ على عنصرين أساسيين:

1-المياه

التأكد من وجود كمية كافية من المياه في جسمك بيساعد عضلاتك على العمل بشكل جيد. وبيوصي الخبراء بـ8 أكواب من المياه أو المشروبات الصحية التانية في اليوم، ولو كنت بتعمل مجهود وبتعرق  زود كمية المياه والسوائل. في دراسات متعددة أكدت أن الجفاف أثناء ممارسة الرياضة بيزود من فرصة تصلب وشد العضلات وبيسبب آلام زيادة.

2-المعادن

الكالسيوم والمغنيسيوم

الكالسيوم والمغنيسيوم مهمين لصحة العضلات، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH)، الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملليجرام للشباب. و1200 ملليجرام للنساء فوق سن 50 سنة والرجال فوق 70 سنة.

مصادر الكالسيوم:

  • الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.
  • الأرز وحليب اللوز.
  • منتجات الصويا بما في ذلك حليب الصويا.
  • عصير برتقال مركز.
  • سمك السالمون.

طرق تجنب الشد العضلي بالكالسيوم

المغنيسيوم:

الكمية اليومية الموصى بها 310 ملليجرام على الأقل من المغنيسيوم يوميًا.

مصادر المغنيسيوم:

  • المكسرات
  • سمك
  • افوكادو
  • بذور
  • موز
  • خضروات ذات أوراق داكنة.

طرق تجنب الشد العضلي بالتغذية

تقدر تحصل على برنامج تمارين كامل لكل عضلات الجسم، تتمرنه في المنزل، ونظام تغذية مناسب لوزنك وهدفك، من خلال تطبيق الكوتش .. حمله الآن!

المصدر: Healthline