سناكس صحية لذيذة للدايت بسعرات حرارية قليلة

تغذية صحية
سناكس صحية

السناكس من المُفضلات للكثير منا، سواء كانت بين الوجبات، أو أثناء مشاهدة التلفزيون، أو وجبة سريعة عندما لا يكون لديك وقت لتجهيز وجبة كاملة. والسناكس وحدها يمكن أن تكون سببا في زيادة الوزن، حتى إن كنت تتبع نظاما غذائيا صحيا في باقي وجباتك، لذلك يجب الانتباه لها جيدا، وتجهيز سناكس صحية باستمرار. جمعنا لك هنا أفكار سناكس صحية جاهزة مثل الخضروات والفواكه والمكسرات، أو وصفات بسيطة يمكنك تجهيزها بطريقة سهلة ولذيذة في المنزل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

سناكس صحية لذيذة وسريعة

1- شرائح التفاح مع زبدة اللوز

مكونات الوجبة:
– تفاحة متوسطة
– ملعقتين كبار من زبدة اللوز.

– قشر اللوز واطحنه جيدا جدا حتى تحصل على زبدة اللوز.
– ادهن شرائح التفاح بزبدة اللوز وتناولها كسناك صحي لذيذ.

هذه الوجبة تحتوي على:

  • البروتين: 6 جرام
  • السعرات الحرارية: 260
  • السكر: 19 جرام

2- المشمش

المشمش المجفف أو الطازج، قليل الدهون المشبعة، والكوليسترول، والصوديوم، ومصدر رائع للألياف، والبوتاسيوم، وفيتامينات A و C.

كوب من شرائح المشمش يحتوي على:

  • البروتين: 2 جرام.
  • السعرات الحرارية: 79.
  • السكر: 15 جرام.

3- الخيار الصغير

الخيارة الصغيرة بها 15 سعرة حرارية فقط لكل وجبة! وهي مثالية للهضم.

الوجبة المتكونة من 3 خيارات بها:

  • البروتين: 0g
  • السعرات الحرارية: 45
  • السكر: 6 جرام

شرائح تفاح

4- شرائح التفاح المخبوزة

المكونات:
– 3 تفاح أحمر كبير منزوع البذور
– ملعقة صغيرة قرفة
– 2 ملعقة كبيرة سكر بني

الطريقة:

  1. سخن الفرن إلى 200 درجة.
  2. باستخدام سكين حاد، قم بتقطيع التفاح إلى شرائح رفيعة إلى أقصى حد ممكن.
  3. افرد شرائح التفاح على ورق الزبدة، ورش مزيج القرفة والسكر على شرائح التفاح.
  4. اخبزها لمدة 40-50 دقيقة. ثم اقلب التفاح، وأضف القرفة عالجانب الآخر واخبزها لمدة 40-50 دقيقة أخرى.
    حتى يتحمص ويصبح لونه ذهبيا.
  5. أخرجه من الفرن واتركه يبرد تمامًا قبل ما تنقله لعلبة مغلقة. لكن من الأفضل أكله خلال ساعات من تسويته.

حجم التقديم: 1/3 الوصفة فيها:

  • البروتين: 1 جرام
  • السعرات الحرارية: 141
  • السكر: 27 جرام

5- الكمثرى المخبوزة بالعسل وعين الجمل

وجبة سهلة في التحضير، وبها كربوهيدرا،ت وبروتين، وألياف، تجعلها مثالية عندما تحتاج وجبة تعطيك طاقة طوال اليوم.

المكونات:
– 2 كمثرى ناضجة
– ربع ملعقة كبيرة من القرفة المطحونة
– 2 ملعقة صغيرة عسل
– ربع كوب من عبن الجمل المطحون
– الزبادي أو الزبادي المجمد (اختياري)

الطريقة:

– سخن الفرن على حرارة عالية.
– قطع الكمثرى نصين بالطول وانزع البذور والجزء الصغير حولها.
– افرد الكمثرى على صينية ورش مكان الجزء الذي نزعناه القرفة مع عين الجمل وعسل النحل.
– اخبزها في الفرن 30 دقيقة واتركها تبرد واستمتع بيها.

حجم التقديم: نصف الكمثرى مع الطبقة

  • البروتين: 1.5 جرام
  • السعرات الحرارية: 110.5
  • السكر: 12 جرام

سناكس صحية بطاطا

6- شرائح البطاطا الحلوة المخبوزة

شرائح البطاطا سناكس صحية ووجبة ممتازة لأن البطاطا الحلوة مليئة بالبوتاسيوم والبروتين والألياف.

المكونات:
– نصف كيلو من البطاطا الحلوة
– 1/3 كوب زيت زيتون
– رشة ملح

الطريقة:

– اغسل البطاطا جيدا وقطعها شرائح رفيعة مثل الشيبس.
– رص شرائح البطاطا في صينية فرن.
– ادهن وجهها بزيت الزيتون ورشة ملح.
– بعد 30 دقيقة، قلب شرائح البطاطا لتتحمص من الناحيتين.
– استمتع ببديل  صحي للشيبس الجاهز.

حجم التقديم: 1/8 الوصفة

  • البروتين: 1 جرام
  • السعرات الحرارية: 152
  • السكر: 4 جرام

وجبات صحية

7- بطاطا حلوة بالزبادي اليوناني وعين الجمل

المكونات:
– 1 بطاطا حلوة
– 0.25 كوب زبادي يوناني عادي
معلقة كبيرة عين جمل مفروم

الطريقة:

– سوي البطاطا الحلوة في الميكروويف من 2 إلى 5 دقائق (حتى تنضج).
– ُقسّمها جزئين بالطول وأضف عليها الزبادي اليوناني وعين الجمل المفروم.

حجم التقديم: 1 بطاطا

  • البروتين: 9 جرام
  • السعرات الحرارية: 194
  • السكر: 9 جرام

8- موز

الموز طريقة هائلة لمنع الرغبة الشديدة في الحلويات، لأنه مليء بالألياف، وفيه بروتين وبوتاسيوم ومنغنيز.

حجم الحصة: 1 موزة متوسطة

  • البروتين: 1 جرام
  • السعرات الحرارية: 110
  • السكر: 14 جرام

سناكس صحية آيس كريم

9- أيس كريم الموز

هي الموزة نفسها بدون إضافة سكر أو أي مكونات أخرى، فقط نقطعها شرائح ونجمدها في الفريزر، ثم نضربها في محضر الطعام حتى الحصول على قوام كريمي.

حجم الحصة: 1 موزة متوسطة

  • البروتين: 1 جرام
  • السعرات الحرارية: 110
  • السكر: 14 جرام

10- عصير الموز ولبن اللوز والبروتين

هذا الخليط يحتوي على 27 جرام  من البروتين لكل وجبة – وأقل من 10 جرام سكر. اشربه بعد التمرين أو صباحا ليمدك بالطاقة ليومك.

المكونات:
– سكوب بودرة بروتين
– كوب حليب لوز غير محلى
– نصف حبة موز

الطريقة:
– اخلط المكونات كلها جيدا حتى تصبح ناعمة.
– أضف المياه أو الثلج حسب السُمك المرغوب.

حجم التقديم: 1 كأس

  • البروتين: 27 جرام
  • السعرات الحرارية: 216
  • السكر: 9 جرام

11- مافن الشوفان بالبلوبيري والزبادي اليوناني

المكونات:
– كوب + ملعقة كبيرة دقيق متعدد الأغراض مقسمين.
– كوب شوفان مطحون
– 2 ملعقة صغيرة من البيكنج بودر
– ربع ملعقة صغيرة ملح
– بيضتين كبار
– كوب من الزبادي اليوناني العادي
– 1/3 كوب عسل
– ربع كوب حليب
– 2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا
– كوب بلوبيري مجمّد أو طازج

الطريقة:
– سخن الفرن على حرارة متوسطة.
– اخلط كوب من الدقيق والشوفان والبيكنج بودر والملح في طبق كبير.
– في طبق متوسط​​، اخفق البيض والزبادي والعسل والحليب والفانيليا معًا حتى تتجانس.
– أضف الخليط السائل على خليط المكونات الجافة وقلبها جيدا.
– قلّب البلوبيري في الدقيق المتبقي ثم أضفه ببطء للخليط.
– قسم الخليط بالتساوي على ورق الكب كيك.
– اخبزه في الفرن لمدة 18-20 دقيقة، أو حتى يصبح لونها ذهبيا وإذا اختبرتها بالسكين تكون نظيفة بدون عجين.

حجم التقديم: 1 كيك

  • البروتين: 5 جرام
  • السعرات الحرارية: 146
  • السكر: 10 جرام

سناكس صحية بروكلي

12- البروكلي

البروكلي يعتبر من أفضل الأكلات على وجه الأرض! هو مصدر رائع للبروتين والفيتامينات والمعادن الأساسية والألياف الغذائية.

حجم التقديم: 1 كوب

  • البروتين: 3g
  • السعرات الحرارية: 34
  • السكر: 2 جرام

13- الشمام

هو أحد  الكاروتينات، التي تقلل من احتمال الإصابة ببعض الأمراض والسرطانات.

حجم التقديم: نصف حبة متوسطة من الشمام

  • البروتين: 2 جرام
  • السعرات الحرارية: 93
  • السكر: 22 جرام

14- سلطة الكابريزي

هذه السلطة بها كمية بروتين جيدة، وأيضا جرعة جيدة من فيتامين سي.

المكونات:
– ملعقة طعام خل بلسمي
– حبة طماطم متوسطة الحجم
– نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون البكر
– 30 جرام جبن موزاريلا
– 2 1/2 أوراق (2 جم) ريحان طازج

الطريقة:
– قطع الطماطم شرائح وأضف لها الموزاريلا وأوراق الريحان.
– رش الخل البلسمي والزيت وقلب.

حجم التقديم: وصفة كاملة

  • البروتين: 6 جرام
  • السعرات الحرارية: 160
  • السكر: 4 جرام

15- أصابع الجزر

أصابع الجزر سناكس صحية ومفيدة، حيث يحتوي على الكاروتين – المثالي للبشرة- والألياف الصحية، والتي تساعد على الهضم، الجزر أيضا غني بمضادات الأكسدة، والفيتامينات مثل A و C و K.

حجم التقديم: 90 جرام

  • البروتين: 1 جرام
  • السعرات الحرارية: 35
  • السكر: 5 جرام

16- الكاجو

الكاجو من المكسرات الصحية، وفيه كمية جيدة من البروتين والبوتاسيوم.

حجم التقديم: 30 جرام

  • البروتين: 5 جرام
  • السعرات الحرارية: 160
  • السكر: 2 جرام

وجبات دايت

المصدر: Snacknation