5 سناكس صحية بالشوفان لذيذة الطعم وقليلة السعرات الحرارية

تغذية صحية
سناكس صحية بالشوفان

يأتي الشوفان في عدة أشكال مثل الشوفان الملفوف والشوفان السريع ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان. ويمكن استخدام جميع أنواع الشوفان، جنبًا إلى جنب مع دقيق الشوفان، في الخبز والحلويات وفي صنع سناكس صحية بالشوفان يمكن أكلها في فترات الدايت أو حتى بدون الدايت لما له من فوائد.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

سناكس صحية بالشوفان

عندما تبحث عن سناكس صحية للدايت فإن تلك المصنوعة من الشوفان تكون من أفضل الأنواع، فعندما يؤكل الشوفان في وصفة صحية، فهو رائع لفقدان الوزن، حيث أن الألياف العالية تساعدك على البقاء ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول!

1- براونيز الشوفان

سناكس صحية بالشوفان براونيز

المكونات

  • دقيق الشوفان.
  • مسحوق الكاكاو الخام- استخدم مسحوق كاكاو عالي الجودة، لأن ذلك يحدث فرقًا كبيرًا في مدى كثافة نكهة الشوكولاتة.
  • سكر ستيفيا أو سكر بني.
  • زبدة الفول السوداني – تعمل كبديل رائع للزبدة، وتساعد على منح هذه البراونيز ملمسًا لزجًا إضافيًا. يجب أن تستخدم زبدة الفول السوداني الناعمة، وإلا فإن الخليط سيكون سميكًا جدًا.
  • زيت جوز الهند- يحل محل الحاجة إلى الزبدة، ويمنح البراونيز لمعانًا رائعًا.
  • بيض – بدرجة حرارة الغرفة
  • رقائق الشوكولاتة – اختيارية لكن يوصى بها لإعطاء دفعة إضافية من الشوكولاتة.

الطريقة:

1- في وعاء صغير، أضف دقيق الشوفان ومسحوق الكاكاو واخلطيهم معًا حتى يتجانسوا.
2- في وعاء خلط كبير، اخلط زيت جوز الهند، وزبدة الفول السوداني، والمُحلي، واخفقهم معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا ولامعًا.
3- أضف البيض واخفق حتى يتجانس.
4- أضف المكونات الجافة ببطء، وقم بطيها في الخليط ببطء. إذا كنت تستخدم رقائق الشوكولاتة، قم بإضافتها في النهاية.
5- انقل خليط البراوني في صينية واخبزها لمدة 30 دقيقة.
6- أخرجها من الفرن واتركها لتبرد في الصينية تماما.

هل يمكنني جعل هذه البراونيز أقل في الدهون؟

إذا كنت ترغب في تناول الكعك قليل الدسم، فقم بإجراء هذه البدائل.

  • استبدل زيت جوز الهند بصلصة التفاح غير المحلاة. ستكون البراونيز أشبه بالكيك، وستحتاج إلى تقليل وقت الطهي إلى 25 دقيقة إلى 30 دقيقة. 
  • تأكد أيضًا من استخدام مُحلي خالي من السعرات الحرارية.
  • تجنب الإفراط في طهي البراونيز، حيث تستمر البراونيز في النضج في المقلاة.
  • إذا كنت ترغب في الحصول على براونيز غنية بالبروتين، يمكنك الاستمتاع بالبروتينات.
  • لا تتردد في إضافة المكسرات المقطعة إلى الخليط، أو حتى إضافة بعض الزينة الصحية.

تخزين البراونيز وتجميدها

للتخزين: يجب دائمًا تخزين كعكات الإفطار في الثلاجة، في وعاء محكم الغلق، لمدة تصل إلى أسبوعين.
للتجميد: ضع البراونيز في كيس ziplock وخزنها في الفريزر لمدة تصل إلى 6 أشهر.

2- كرات الطاقة بالشوفان وزبدة الفول السوداني

سناكس صحية بالشوفان كرات الطاقة

تعد كرات الطاقة وجبة خفيفة سريعة وسهلة التحضير، ومثالية للاستمتاع بها بين الوجبات لإبعاد الجوع! هناك الملايين من الطرق لصنع كرات الطاقة وعدد كبير من تركيبات النكهات لاستخدامها.

اليوم، سنقوم بتقشير الطبقات مرة أخرى ونعود إلى الأساسيات مع وصفة كرة الطاقة الكلاسيكية من دقيق الشوفان، المصنوعة من الشوفان وزبدة الفول السوداني ومتماسكة.

المكونات

  • الشوفان الملفوف أو الشوفان السريع.
  • زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز الناعمة.
  • عسل نحل.
  • بذور الكتان المطحونة – تضيف دهونًا وبروتينًا صحيًا ونكهة خفيفة.
  • رقائق زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة.

الطريقة 

1 – في وعاء خلط كبير، أضف المكونات الجافة واخلط جيدًا.
2 – في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، اخلط زبدة الفول السوداني مع العسل وسخنها حتى تصبح دافئة، واخفقهما معًا حتى تمتزج تمامًا.
3 – امزج المزيج الرطب والجاف معًا، واتركها تبرد قليلًا قبل إضافة رقائق زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة.
4 – غطي خليط كرة الطاقة وضعه في الثلاجة لمدة 15 دقيقة.
5 – أخرجه من الثلاجة وبلل يديك برفق وشكل 12-16 كرة.

كرات الطاقة صديقة للفريزر ويمكن تخزين الكرات المتبقية في الفريزر. تأكد من أن كرات الطاقة في وعاء مغلق. وللاستمتاع بها من الفريزر، اتركها تذوب طوال الليل في الثلاجة أو في درجة حرارة الغرفة. 

وجبات صحية

3- ألواح الشوفان بالتفاح

سناكس صحية بالشوفان ألواح التفاح

هذه الألواح تعتبر سناكس صحية بالشوفان ومثالية لأنها غنية بالفوائد والمغذيات.

المكونات

  • كوب دقيق الشوفان
  • 1 1/2 كوب شوفان
  • 2 ملعقة كبيرة سكر جوز الهند (أو سكر بني)
  • ملعقة صغيرة قرفة
  • نصف ملعقة صغيرة ملح
  • نصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز
  • كوب عصير تفاح غير محلى
  • نصف كوب زيت جوز هند مذاب
  • ربع كوب من عسل النحل
  • تفاحة متوسطة مقطعة إلى مكعبات
  • نصف كوب زبدة تفاح (يفضل المحلاة طبيعيا)

الطريقة:

1- يسخن الفرن إلى 180 درجة.
2- يُدهن طبق خبز مقاس 20 × 20 سم بزيت جوز الهند أو بخاخ الطبخ.
3- يُمزج الشوفان ودقيق الشوفان والسكر والقرفة وصودا الخبز في وعاء كبير.
4- أضف عصير التفاح وعسل النحل وزيت جوز الهند والتفاح المفروم ويقلب حتى يتجانس.
5- ضع نصف كوب ممتلئ من خليط الشوفان جانباً ثم اضغط الباقي بالتساوي في الصينية المحضرة.
6- يُغطى بزبدة التفاح، ويُوزع بالتساوي باستخدام ملعقة.
7- يُرش باقي خليط الشوفان على الوجه وتُخبز لمدة 30 دقيقة.
8- تترك تبرد تمامًا على رف سلكي قبل تقطيعه إلى 12-16 بارًا ويحفظ في الثلاجة.

4- بان كيك الموز الخالية من الغلوتين

بان كيك الموز بالشوفان

المكونات:

كوب شوفان خالي من الجلوتين
1/4 كوب حليب من اختيارك
موزة
ملعقة صغيرة بيكنج بودر
ملعقة كبيرة خل تفاح
ملعقة كبيرة محلي من اختيارك
ملعقة صغيرة فانيليا

الطريقة:

1- امزج جميع المكونات في الخلاط حتى تحصل على مزيج سلس.
2- اترك الخليط يرتاح لمدة 5-10 دقائق، مع إعطاء الشوفان الوقت لامتصاص السائل ويكثف الخليط.
3- سخن مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة عالية.
4- بمجرد أن يسخن، صب حوالي نصف كوب من الخليط.
5- اطهيه لمدة 1-2 دقيقة أو حتى يمكنك تحريك الملعقة تحتها بسهولة واقلبها واتركها لمدة 1-2 دقيقة أخرى على الجانب الثاني.
6- كرر حتى يتم استهلاك كل الخليط.
7- أضف الطبقة التي تختارها واستمتع بها.

ملاحظات

يُفضل أن تؤكل فطائر الموز النباتية الخالية من الغلوتين طازجة، ولكن يمكن تخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى 5 أيام.
الفطائر سهلة التجميد وستبقى مجمدة جيدًا لمدة 6 أشهر.

5- مافن البطاطا الحلوة الصحية والشوفان

مافن البطاطا

وصفة سناكس صحية بالشوفان خفيفة ورقيقة مع خضروات مخفية بالداخل – بطاطا حلوة! تحتاج مافن البطاطا الحلوة الخالية من الدقيق إلى وعاء واحد فقط ومليئة بالبروتين والألياف، وتستغرق أقل من 25 دقيقة للخفق – خالية من الغلوتين بشكل طبيعي، نباتية وخالية من السكر، إنها وجبة خفيفة صحية مثالية للاستمتاع بها، خاصة في موسم الأعياد!

المكونات

  • 2 كوب شوفان خالي من الغلوتين ومطحون جيدا أو دقيق شوفان.
  • 1/2 كوب من سكر ستيفيا
  • ملعقة كبيرة بيكنج بودر
  • ملعقة صغيرة جوزة الطيب
  • ملعقة صغيرة قرفة
  • رشة ملح
  • كوب بطاطا حلوة مهروسة
  • كوب حليب من اختيارك
  • بيضة
  • ملعقة صغيرة فانيليا
  • 6 ملاعق كبيرة زبدة لوز أو زبدة فول سوداني

الطريقة:

1- سخن الفرن إلى 180 درجة وضع 10-12 قوالب ورق المافن في الصينية واتركها جانبًا.
2- في خلاط كبير عالي السرعة، امزج جميع المكونات واخلطها حتى تحصل على خليط ناعم.
3- وزع الخليط بالتساوي بين 12 قالب مافن حتى تمتلئ تقريبًا.
4- ضع عليها قرفة إضافية واخبزها لمدة 25-30 دقيقة، أو حتى تختبرها بعود أسنان ويخرج نظيف.
5- أخرجها من الفرن واتركها لمدة 10 دقائق، قبل إزالتها والسماح لها بالتبريد على سطح جاف.

ملاحظات

للتخزين: يمكن حفظ الكعك في درجة حرارة الغرفة بشرط الاستمتاع بها في غضون 3 أيام.  للحفاظ على فطائر البطاطا الحلوة طازجة، قم بتخزينها في وعاء محكم الغلق واحتفظ بها في الثلاجة، وستبقى طازجة لمدة 7 أيام.
للتجميد: مافن البطاطا الحلوة صديقة للمجمد ويمكن تخزينها في الفريزر، ضع الكعك في كيس ZIPLOCK وستبقى لمدة تصل إلى 6 أشهر.
وللاستمتاع بها بعد التجميد: قم بإذابة الكعك في درجة حرارة الغرفة أو في الثلاجة طوال الليل. سخنها قليلاً في الميكروويف.

هل تناول الشوفان مفيد لإنقاص الوزن؟

يحتوي الشوفان على الألياف والبروتين والكربوهيدرات الصحية، وهو غذاء رائع يجب تضمينه في أي نظام غذائي لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الصحة العامة فقط. لذلك حضرنا لك مجموعة سناكس صحية بالشوفان تختار ما يعجبك منها.

وجبات دايت

المصدر: Thebigmansworld