سبب زيادة الكتلة العضلية للنساء وما المعدل الطبيعي للعضلات في الجسم؟

تمارين وكمال أجسام

مع التقدم في العمر، وعدم ممارسة الرياضة، يفقد الجسم نسبة كبيرة من العضلات، وقد تزداد نسبة الدهون بالجسم، وتعتقد الكثير من النساء أن زيادة العضلات في الجسم تعني أن يصبح جسمها يميل إلى الشكل الذكوري منه للأنثوي، وهذا الأمر عار تماماً من الصحة، ومن هنا نقدم لكِ فيما يلي سبب زيادة الكتلة العضلية للنساء ومدة زيادتها.. فلنبدأ معًا!

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

سبب زيادة الكتلة العضلية للنساء

في البداية إن الكتلة العضلية هى كمية عضلات الجسم، ولزيادة الكتلة العضلية يمكنك اتباع يلي من نصائح:

  • اتباع نظام غذائي صحي يحتوي على كمية كافية من البروتين.
  • بالإضافة إلى توزيع الوجبات على مدار اليوم وتضمين البروتين في كل وجبة.
  • مع الاهتمام بتناول وجبة الإفطار الغنية بالبروتين.
  • ويفضل تناول الكربوهيدرات الكاملة والصحية.
  • مع تناول الدهون الصحية.
  • وشرب الماء بشكل كافي بنسبة لا تقل عن 3 لتر/ يوم.
  • مع أداء تمارين المقاومة بوزن الجسم أو برفع الأوزان.
  • والأهم: اتبع نصائح الطبيب المختص والمدرب المتابع لكِ.
سبب زيادة الكتلة العضلية للنساء تحديدا

معدل الكتلة العضلية للنساء

إن كنتي ترغبين في قياس الكتلة العضلية يمكنك الذهاب إلى أقرب طبيب تغذية، أو إلى بعض الصيدليات؛ وفيما يلي إليكِ نسبة الكتلة الطبيعية العادية وفقًا للعمر:

الفئة العمريةنسبة الكتلة العضلية
من 18 سنة وحتى 35 سنة31% – 33%.
من عمر 36 سنة وحتى 55 سنة29% – 31%.
من عمر 56 سنة وحتى 75 سنة27% – 30%.
من عمر 76 سنة وحتى 85 سنةأكبر من 26%.

كم مُدة بناء العضلات للنساء؟

وأما المدة المناسبة لزيادة الكتلة العضلية للنساء فهو أمر مرتبط بمدة التمرين، وشدته، فضلاً عن الفئة العمرية لكِ، كما أن العامل الجيني والوراثي قد يؤثر في عملية زيادة الكتلة العضلية، ومن هنا إليك أهم الأمور التي قد تقلل فرص زيادة الكتلة العضلية:

  • حالة اعتماد نوع معين من الطعام دون غيره.
  • عدم تقسيم الوجبات على مدار اليوم.
  • وعدم تناول كمية كافية من البروتين يوميا.
  • بالإضافة إلى حالة الثبات على نوع معين من التمارين.
  • بالإضافة إلى الإدمان على الكحوليات.
  • أو الإسراف في التدخين.
  • حالة عدم أخذ قسط من الراحة من التمارين خلال الأسبوع.
  • بالإضافة إلى عدم استشارة متخصص قبل البدء في التمارين.
  • يذكر أن التقدم في العمري والتغيرات الهرمونية تؤثر على العضلات.
جدول تمارين لزيادة الكتلة العضلية للنساء

وأخيرًا، دعينا نتعرف معًا إلى جدول التمارين الأسبوعية لتقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية، طالعي الجدول التالي:

ابدأي بتمارين الهرولة في المكان Jugging on spot لمدة لا تقل عن 3دقائق.
ثم انتقلي إلى تمرين الضغط Push upsفي 3 مجموعات كل مجموعة 8: 12 عدة.
وبعدها انتقلي إلى تمرين السحق Crunches في 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.
ثم تمرين القرفصاء Squat في 3 مجموعات كل مجموعة 8: 10 عدات.
وأخيرًا، تمرين البلانكبما يعادل 3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات.

قبل أن تمارسي أي نشاط بدني، أو تعتمدي أي نظام غذائي، راجعي الطبيب المختص، وخاصة إن كنتي تعاني من أي عرض او مرض أو تتناولي أي أدوية؛ وذلك حرصًا على سلامة صحتك.

ومن هنا نكون قد تعرفنا إلى ما هو سبب زيادة الكتلة العضلية للنساء وجدول تمارين لزيادة عضلات الجسم، والآن: هل لديكي تجربة مع بناء العضلات؟ شاركينا تجربتك في تعليق، وكوني ملهمة للجميع.