جدول تمارين منزلية للنساء لمدة أسبوع للجسم كامل

تمارين وكمال أجسام
جدول تمارين منزلية للنساء

ترغب الكثير من النساء في ممارسة الرياضة بشكل شبه يومي، وفيما يلي سوف نتعرف إلى جدول تمارين منزلية للنساء لمدة أسبوع للجسم بالكامل، فهل أنتِ مستعدة؟ تابعينا.

نزّلي تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

جدول تمارين منزلية للنساء للتخسيس

دعينا نبدأ جدول تمارين منزلية للجسم كامل على نحو 6 أيام تمرين مقابل يوم 1 إجازة وراحة، التمرين التالي حاولي أن تكرريه على مدار 6 أيام في الإسبوع، لمدة شهر كامل، وقومي بقياس أبعاد جسمك قبل البدء في هذه التمرينات لنبدأ:

تمارين رياضية للمبتدئين في المنزل

السبت8 مرات ضغط Push ups15 عدة قرفصاء Squat15 عدة طعن Lunges للساق الواحدة25 عدة قفز وفرد الذراعين jump jacks15 عدة رفع الركبة Knee up30 عدة سحق للبطن Crunches30 عدة الكوبري Bridge30 ثانية استرخاء وتنفس بعمق
الأحد 10 ثواني مشي في المكان Wlak On Spot3 دقائق هرولة في المكان Jogging 30 عدة رفع للركبة knee up لكل ركبة30 عدة رفرفة الذراعين مع رفع الركبة Swing arm Knee up15 عدة قرفصاء Squat15 عدة قفز وقرفصاء Jump Squat20 ثانية بلانك Plank30 ثانية استرخاء وتنفس بعمق
الإثنين 1 دقيقة مشي في المكان Walk on spot3: 5 دقائق رولة في المكان jogging30 ثانية قفز مع فرد الذراعين Jump Jacks15 ثانية لف الخصر Twist لكل جهة.30 ثانية ضغط Push ups 20 عدة قرفصاء Squat10 ثواني قفز وقرفصاء jump Squat30 ثانية استرخاء وتنفس بعمق
خصص 15: 30 دقيقة يوميًا للمارسة أي نشاط بدني
جدول تمارين منزلية للنساء
تمرين Kick Backs

جدول تمارين رياضية في المنزل للنساء

الأربعاءدقيقة مشي ببطء Walk on spot3: 5 دقائق مشي في المكان مع رفرفة الذراعين Swing arm & walk3 دقائق هرولة في المكان Jogging30 عدة القفز إلى أعلى jump30 عدة قرفصاء Squat30 عدة لكل ساق طعن Lunges20 ثانية plank30 ثانية استرخاء وتنفس بعمق
الخميس10 ثواني ضغط Push ups20 ثانية بلانك plank 25 ثانية قرفصاء Squat 30 ثانية قفز وقرفصاء jump Squat30 ثانية تمرين الخصر Russian Twist15 ثانية رفع الساق اليمنى إلى الخلف Kickbacks15 ثانية رفع الساق اليسرى إلى الخلف Kickbacks30 ثانية استرخاء وتنفس بعمق
الجمعة30 ثانية Cow Pose30 ثانية Cat Pose30 ثانية لكل ركبة- رفع الركبة نحو الصدر Knee To chest30 ثانية Child’s pose30 ثانية تمرين Bridge30 ثانية Down Dog30 ثانية تمرين Savasana30 ثانية استرخاء وتنفس بعمق
يمكن تكرار تمرين اليوم على نحو 3 مجموعات

قبل أن تعتمد هذا التمرين لمدة شهر، وكنتي تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناولي أي أدوية، استشيري طبيبك المختص؛ حرصًا على سلامة صحتك.

جدول تمارين منزلية للنساء
تمرين Knee To chest للاسترخاء

وعلينا أن نذكرك في نهاية جدول تمارين منزلية للنساء أن اليوم الأخير في الإسبوع يمكنك ألا تمارسي الرياضة وتستريحي، مع الحرص على شرب كمية كبيرة من الماء والسوائل.. والآن: ما رأيك أن تمارسي هذا التمرين وشاركينا تجربتك بعد مرور شهر من اليوم؟ شاركينا وكوني ملهمة للجميع.

تمارين منزلية مع الكوتش