تمرين الضغط بشكل صحيح 100% – توضيح الأخطاء بالفيديو

تمارين وكمال أجسام
تمرين الضغط بشكل صحيح

هل تعلم أن تمرين الضغط أو الـ Push-Ups يستهدف عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت؟ مثل عضلات الصدر بشكل أساسي، والترايسبس، وعضلات الكتف أيضا. ويعطي ضخامة عضلية، تجعل معظم الرياضيين يركزون عليه في تمرينهم، لكن يجب أن تعرف كيف تؤدي تمرين الضغط بشكل صحيح لتحصل على كل الفوائد التي ذكرناها، ولا يكون مجرد مجهود بدون فائدة، ولا تجد تقدم في الشكل أو الضخامة العضلية فتُصاب بالإحباط!

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمرين الضغط بشكل صحيح

كيف تمارس تمرين الضغط بشكل صحيح

إذا كنت مبتدئا ولا تعرف كيف تؤدي تمرين الضغط الأساسي، ممكن تتمرن الضغط على الحائط، بأن تقف بعيد عن الحائط عدة أقدام، وتضع كفيك على الحائط، وتبدأ تضغط ناحية الحائط، حتى يصل كوع المرفق لزاوية 90 درجة، وتعود مرة ثانية للأعلى. حافظ على شد عضلات بطنك أثناء التمرين.

تمرين الضغط بشكل صحيح للمبتدئين

 

يمكنك أيضا ممارسة تمرين الضغط على الركبتين، بدل ما يتم على أصابع القدمين، وهنا يكون أسهل لأن هناك ارتكاز على الركبتين، فتساعدك في حركتك بشكل أسهل في البداية، حتى تستطيع أداء تمارين الضغط العادي بشكل احترافي. بعد ذلك تبدأ ممارسة الأشكال المتقدمة من تمرين الضغط مثل  single – feet push up & one – hand push up & diamond push up & clapping – push up & spider – man push up.

فوائد تمرين الضغط أو Push-Ups

  1. تقوية عضلات الصدر والكتفين والترايسبس.
  2. تقوية عضلات الظهر.
  3. تقوية عضلة القلب ورفع كفاءتها.

تطبيق الكوتش

من أكثر الأخطاء التي تجعلك لا تمارس تمرين الضغط بشكل صحيح هي:

  • الضغط على فقرات الرقبة بتثبيت الرأس إلى الأسفل.
  • إهمال التركيز على المسافة بين الذراعين أو قبضتي اليد.
  • رفع المؤخرة إلى الأعلى وعدم جعل الجسم في شكل خط مستقيم من أكتر الأخطاء التي تجعل التمرين بدون فايدة.
  • وعلى عكس النقطة السابقة فانخفاض الجزء السفلي من الجسم قرب الأرض، يضع ضغط وإرهاق كبير على عضلات أسفل الظهر.

فيديو يوضح كيفية أداء تمرين الضغط بشكل صحيح في دقيقة واحدة:

 

 

حمل أبليكشن الكوتش الآن لتحصل على برنامج رياضي كامل، موضح بالفيديوهات
لكل تمارينك لتؤديها كلها بشكل صحيح وتحصل على أقصى استفادة.