تمارين منزلية للنساء للجسم كامل في 20 دقيقة فقط

تمارين وكمال أجسام

تعتبر الرياضة أمر ضروري ولا غنى عنه، فهى تفيد مناعة الجسم، كما أنها تعزز من صحة العظام والأعصاب، فضلاً عن دعمها للصحة النفسية، ومن هنا إن كان لديكِ صعوبة للذهاب إلى النادي أو الجيم، نقدم لكي فيما يلي تمارين منزلية للنساء للجسم كامل، فهل أنتِ مستعدة؟ لنبدأ.

نزّلي تطبيق الكوتش الآن واحصلي على برامج تمارين منزلية تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين منزلية للنساء

ابدأي التمرين ببعض تمرينات الإحماء بالمشي في المكان أو الهرولة، أو حتى قفز الحبل، واستمري في الإحماء لمدة لا تقل عن 5 دقائق، ثم ابدأي بتمرين side leg raises، كونه مفيد لعضلات الفخذ، وعضلات البطن الجانبية، فضلاً عن كونه يعمل على شد عضلات المؤخرة:

  • قفي بشكل مستقيم.
  • وابدأي برفع ساقك اليسرى مستقيمة نحو اليسار.
  • ثم قومي بضمها نحو الساق اليمنى.
  • كرري الأمر على 3 مجموعات المجموعة من 10 عدات.
  • ثم كرري الأمر مع الساق الأخرى.
  • ولصعوبة التمرين حاولي أن تزيدي من ارتفاع الساق عن الأرض.
تمارين منزلية للنساء

تمارين منزلية للجسم كامل

ننتقل إلى ثاني تمرين، وهو تمرين sumo squat لتعزيز عضلات المؤخرة، والفخذين، وحاولي أن تقومي بهذا التمرين بالحفاظ على رقبتك وظهرك مفرودين، ثم اتبعي ما يلي:

الكوتش متابعة مدربين
  • قفي بساقين متباعدتين.
  • مع فرد الذراعين أمامك.
  • الآن: قومي بالنزول إلى الأسفل بثني الركبتين.
  • كرري الأمر على 3 مجموعات كل مجموعة 10: 15 عدة.
  • وأخيرًا، حاول أن تقومي بتثبيت نفسك على وضعية القرفصاء لتعزيز العضلة.
تمارين منزلية للنساء سكوات

تمارين منزلية لبناء العضلات للمبتدئين

ثم ننتقل إلى ثالث تمرين وذلك لتقوية عضلات البطن السفلية، وشد البطن بأكلمها، مع تعزيز عضلات الفخذين، حيث نبدأ مع تمرين flutter kicks ويمكنك ممارسته كما يلي:

  • استلقي على الأرض.
  • وقومي بفرد الساقين بصورة مستقيمة.
  • وحافظي على أن تقومي غير ملامسة للأرض.
  • الآن ضعي يديكي إلى جوارك بشكل مستقيم.
  • ثم حركي الساق اليمنى إلى أعلى ثم اخفضيها لمستواها مرة أخرى.
  • كرري الأمر على 30 عدة مقسمة على 3 مجموعات.
  • ثم كرري التمرين على الساق الأخرى.
  • وبعد الانتهاء قومي بفرد الساقين بعيدًا عن مستوى الأرض لمدة ثوان معدودة.
تمارين منزلية للنساء بدون معدات
تمارين رياضية في البيت للبنات بالصور

ننتقل إلى تمرين donkey kicks exercise لتعزيز عضلات المؤخرة، وحرق الدهون المتراكمة في منطقة البطن والظهر، وكل ما عليكي فعله هو ما يلي:

  • قفي على ركبتيك ويديكي.
  • وحافظي على رقبتك مستقيمة.
  • قومي برفع الساق اليمنى إلى الخارج ثم إلى الداخل.
  • كرري التمرين على الساق اليسرى.
  • بحيث لكل ساق 30 عدة مقسمة على 3 مجموعات.
تمارين منزلية للجسم كامل

حرصًا على سلامتك
إن كنتي تعاني من أي عرض أو مرض أو تتناولي أي أدوية لا تمارسي أي نشاط بدني دون الرجوع إلى الطبيب المختص.

من هنا نكون قد وصلنا إلى نهاية تمرين اليوم، حيث قدمنا لكِ تمارين منزلية للنساء للجسم كامل، ونذكرك بأن تنهي التمرين ببعض تمارين الإطالة لتقوية العضلات، والاسترخاء أيضًا، والآن: إن كان لديك تجربة مع ممارسة الرياضة في البيت شاركينا تجربتك في تعليق وكوني ملهمة لغيرك.

الكوتش متابعة مع مدربين