أفضل تمارين للجزء العلوي من الجسم وخطة برنامج كامل

18/05/2019 تمارين وكمال أجسام

المقال مخصص لمن يريدون الحصول على كتلة عضلية صافية في 28 يوم فقط! من خلال نظام تمرين وتغذية مدته أربعة أسابيع في 16 حصة، ابذل مجهود وتابع جيدا، وتمرن بكل طاقة وقوة، ابعد عن أي تكاسل أو إهمال لأن النتيجة ممتازة ومضمونة. بالنسبة لمضمون الخطة – ستكون حصتين في الأسبوع تمارس فيها تمارين للجزء العلوي من الجسم سنعمل فيها على البنش والظهر مباشرة، وحصتين على الذراع بشكل مباشر وغير مباشر، وليست مجرد تمارين لزيادة الكتلة العضلية، سنعمل أيضا على التخلص من الدهون لتكون النتيجة جسم مثالي تفتخر به.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

تمارين للجزء العلوي من الجسم وخطة البرنامج

هدف الحصول على عضلة صافية، وفي نفس الوقت التخلص من الدهون، يحتاج تركيز ومجهود، وذلك بأن تتبع هذا البرنامج وتنفذه بحذافيره، برنامجنا مصمم ليستهدف أكبر مجموعة عضلات لديك، وبالأخص البنش والظهر لتحصل على فورمة مميزة.

النظام سيكون أربع حصص في الاسبوع، ومن الأفضل يكونوا في أيام الجمعة والسبت والاثنين والأربعاء، بالطبع لا أقصد تقييدك بأيام معينة لكن من الأفضل أن تتبع هذا التسلسل. في حصص يوم السبت سنركز على البنش والظهر، وفي حصص الجمعة سنركز على الرجل والكتف، والاثنين على الصدر والتراي، وأخيراً في حصص الأربع على الظهر والباي.

هذه الترتيبة من تمارين للجزء العلوي من الجسم معناها أنك ستعمل على عضلات الجزء العلوي بشكل مباشر وغير مباشر مرتين في الأسبوع، وهذا التركيز المكثف في التمرين هو ما سيحفز العضلات أن تكبر وبسرعة.

كل حصة متكونة من 5 حركات أو تمرينات أول تمرينتين سيكونوا سوبر (لعب سريع متتابع بدون راحة) وآخر ثلاث تمرينات سيكونوا مجموعة ثلاثية (tri-set) يعني مجموعة واحدة كبيرة على بعضها من ثلاث تمارين مختلفة تستهدف نفس العضلة. هذه الطريقة ستجعل وقت التمرينة للتمرين فقط، وستوفر وقت الراحة، وهذا سيجعل العضلات متحفزة لفترة أطول، وضربات القلب شغالة بصورة سريعة لنزيد من معدل حرق الدهون.

تمارين السرعة المضبوطة Tempo Training

هذا التكنيك في التمارين مميز جداً، ويجعلك تعطي العضلة استفادة ممتازة من الحركات، وهو عبارة عن أنك تمشي على أربع أرقام، ونسميهم تمبو كود لكل تمرين، مثلاً 2010 أول رقم يوضح وقت نزولك بالوزن وهو ثانيتين، والتاني يوضح وقت ثباتك في آخر الحركة، والتالت الوقت الذي ستأخذه لرفع الوزن، والأخير عن وقت ثباتك بالوزن في الأعلى.. تحتاج توضيح أكثر؟

يعني هتنزل في ثانيتين ولا تثبت (0) وتطلع في ثانية ولا تثبت فوق وتنزل وهكذا.. هذه الطريقة تزود معدل نبضات القلب لحرق الدهون، وتضغط على أنسجة العضل ليكبر ويصبح أقوى، ابقَ متحكم في حركتك ونزولك، وتحرك حركة كاملة صحيحة لتستفيد باللعبة.

التمرينة الأولى: البنش والظهر

البنش برس Bench press

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2010 وقت الراحة 30 ثانية

افرد على بنش مستوي وامسك البار بيديك بمسافة أوسع قليلا من وسع كتفك، وثبت جسمك على البنش، وثبت رجلك على الأرض، وانزل بالبار لغاية الصدر واطلع تاني لنقطة البداية.

تمرين التجديف للظهر

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2011 وقت الراحة 60 ثانية

تمارين الظهر بالبار عديدة وفعالة. هتمسك البار المستوي بقبضة بمستوى الكتف وتكون يدك خارج مستوى رجلك قليلا، واثني رجلك درجة بسيطة، وافرد ظهرك للأمام، اسحب البار لأعلى باتجاه القفص الصدري وانزل تاني لوضع البداية.

تمرين العقلة

3 مجموعات 6 عدات، تمبو كود 2011 وقت الراحة 20 ثانية

اتعلق على البار ويدك بمستوى كتفك، والقبضة تكون للداخل (كف إيدك للداخل)، وثبت وسطك، ثم اسحب نفسك لفوق لغاية ما ذقنك تكون أعلى من البار، واجعل كوعك مطوي على جسمك، وانزل تاني للآخر لغاية ما ذراعك كامل يكون مفرود، وهذه الطريقة الصحيحة للعب العقلة.

تفتيح بنش عالي (فراشة بالدمبل)

3 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2010 وقت الراحة 20 ثانية

افرد جسمك على مقعد عالي، وامسك الدمبل واجعل وضع البداية بأن ذراعك يكون مقفول والدمبل فوق وجهك، وكف إيدك للداخل، وفي ثنية بسيطة في كوعك. انزل بالدمبل على الجانبين وارجع بيهم تاني لوضع البداية.

تمرين الضغط (قبضة على شكل الماس)

3 مجموعات 12 عدة، تمبو كود 2110 وقت الراحة 60 ثانية

ضغط عادي لكن إيدك تكون فيه على أضيق درجة، وصوابعك تكون عاملة شكل ألماس ولامسة بعضها، وتجعل رجلك ووسطك ثابتين، وتثني كوعك وتنزل لغاية ما صدرك يقرب يلمس الأرض، ولتطلع مرة أخرى تضغط بيدك لفوق.

التمرينة الثانية: الرجل والكتف

اسكوات خلفي

8 مجموعات 8 عدات تمبو كود 2010 وقت الراحة 30 ثانية

هتقف وجسمك وظهرك مفرود، وباصص لقدام، ورجلك بمستوى كتفك. وهترفع البار من الخلف على الكتف، وطبعاً اجعل صدرك ووسطك مفرودين، انزل لغاية ما أفخاذك تكون مساوية للأرض يعني تكون مستقيمة وبمحاذاة الأرض مش توصل للأرض. وانت طالع ادفع من عند الكعب علشان ترجع لوضع البداية.

تمرين كتف أمامي بالبار

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2010 وقت الراحة 60 ثانية

هتقف فارد جسمك وتكون رجلك بمستوى كتفك، وهتشيل البار لغاية ما يكون فوق صدرك، وإيدك تكون أوسع حاجة بسيطة من مستوى الكتف، واجعل صدرك ووسطك مفرودين، وادفع البار لأعلى الغاية ما إيدك توصل لآخرها وتكون مفرودة ثم انزل لوضع البداية.

تمرين سبليت سكوات

3 مجموعات 6 عدات لكل رجل، تمبو كود 2010 وقت الراحة 20 ثانية

هتقف فارد جسمك ورجلك بمستوى كتفك وهتشيل البار على الكتف من خلف ظهرك، وصدرك يكون مرفوع ومفرود، وتأخذ خطوة كبيرة للأمام برجلك اليمين، وبعدين تثني ركبتك لغاية ما تعمل زاوية 90 درجة. وتدفع تاني من خلال نفس الرجل اليمين علشان ترجع لوضع البداية وهتكرر 6 عدات على الوضع ده، بعدين تبدل الرجل وتلعب كمان ست عدات برجلك الشمال هي اللي تعمل الخطوة لقدام.

بار أمامي ترابيس

3 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 1010 وقت الراحة 20 ثانية

كالعادة هتقف جسمك مفرود ورجلك بمستوى كتفك وهتشيل البار قدام بقبضة للداخل ودراعك يكون مفرود. صدرك ووسطك مفرودين اسحب البار للأعلى لغاية ما يوصل لارتفاع الذقن وبعدين ارجع لوضع البداية.

رفرفة كتف

3 مجموعات 12 عدة، تمبو كود 2011 وقت الراحة 60 ثانية

اقف وجسمك مفرود امسك دمبل في كل إيد ويكون وزن خفيف وكف إيدك مواجه للداخل ومواجهين لبعض، خلي صدرك مرفوع ووسطك مفرود ويكون في ثنية بسيطة في كوعك ارفع الأوزان لغاية الكتف وانزل تاني لوضع البداية.

التمرينة الثالثة: البنش والتراي

بنش مستوي

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2010 وقت الراحة 30 ثانية

افرد جسمك على مقعد مستوي وامسك البار وتكون إيدك أوسع شوية من مستوى كتفك وقبضة إيدك تكون للخارج وطبعاُ ثبت وسطك وثبت رجلك في الأرض وبعدين انزل بالبار لغاية الصدر واطلع تاني لنقطة البداية.

تمرين كتف جانبي بالدمبل

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2010 وقت الراحة 60 ثانية

اقعد على مقعد يكون ضهره مستقيم وامسك الدمبل ويكون ارتفاع بارتفاع الكتف وكف إيدك للخارج والصدر مفرود، اطلع بالدمبل لفوق لغاية فوق الدماغ ولغاية ما دراعك يتفرد وبعدين انزل تاني لوضع البداية.

تمرين البنش بالدمبل (قبضة هامر)

3 مجموعات 6 عدات، تمبو كود 2010 وقت الراحة 20 ثانية

هتفرد على مقعد مستوي وتمسك الدمبل جمب كتفك وكف إيدك للداخل وثبت رجلك بالأرض واطلع بالوزن مباشرة لفوق وانزل تاني بهدوء وارجع لوضع البداية

تمرين تراي خلفي بالدمبل

3 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 1010 وقت الراحة 20 ثانية

اقف جسمك مفرود وامسك دمبل في كل يد وخلي دراعك مفرود وصدرك ووسط ثابتين وكوعك متجه لأعلى وبعدين إنزل بالوزن خلف رأسك وارجع لوضع البداية.

تمرين ضغط (قبضة على شكل الماس)

3 مجموعات 12 عدة، تمبو كود 2010 وقت الراحة 60 ثانية

ضغط عادي لكن إيدك بتكون فيه على أضيق درجة وصوابعك بتكون عاملة شكل ألماس كدا ولامسة بعضها وبتخلي رجلك ووسطك ثابتين وبتتني كوعك وتنزل لغاية ما صدرك يقرب يلمس الأرض وعلشان تطلع تاني بتضغط بإيدك لفوق.

التمرينة الرابعة: ظهر وباي

تمرين العقلة

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2011 وقت الراحة 30 ثانية

اتعلق على البار وكف إيدك للخارج وتكون القبضة أوسع من مستوى الكتف وثبت وسطك واسحب نفسك للأعلى لغاية ما صدرك يلمس البار فوق وانزل تاني لغاية ما دراعك يتفرد للآخر.

تمرين الباي بالبار المستقيم

8 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2011 وقت الراحة 60 ثانية

امسك البار وإيدك بمستوى كتفك وخلي القبضة للداخل يعني كف إيدك للداخل وثبت صدرك ووسطك وكوعك يكون مطوي للداخل على الجانبين واطلع إنك بتثني دراعك وتوصل لغاية صدرك بالبار وانزل تاني لوضع البداية.

تمرين العقلة

3 مجموعات 6 عدات، تمبو كود 2011 وقت الراحة 20 ثانية

امسك البار بقبضة بمستوى الكتف وكف إيدك للداخل وثبت وسطك واطلع لغاية ما يكون ذقنك أعلى من البار وخلي كوعك مطوي على جسمك وانزل تاني لغاية ما يكون دراعك مفرود.

تمرين التجديف بالبار (قبضة معكوسة)

3 مجموعات 8 عدات، تمبو كود 2011 وقت الراحة 30 ثانية

هتمسك البار المستوي بقبضة بمستوى الكتف وتكون ايدك برة مستوى رجلك شوية وهتثي رجلك درجة بسيطة وتفرد ضهرك للأمام، اسحب البار لأعلى باتجاه القفص الصدري وانزل تاني لوضع البداية.