أقوى 10 تمارين تضخيم عضلات الظهر
تمارين وكمال أجسام
في الغالب يركز الكثيرون على تمارين الصدر والذراعين كروتين تمرين للجزء العلوي من الجسم، ويهملون الظهر. لكن في حين أنه قد يكون من الصعب رؤية فوائد تدريب ظهرك – مقارنةً بالصدر أو الذراعين – إلا أن هناك فوائد لا تعد ولا تحصى لتدريب ظهرك. لذلك سنرصد هنا 10 من أفضل تمارين تضخيم عضلات الظهر .
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية
فوائد تمارين تضخيم عضلات الظهر
هناك عدد لا يحصى من الأسباب لتدريب عضلات الظهر
1- تدريبات الظهر ستصلح مظهرك
إذا كنت قد قضيت معظم أسبوعك جالسا على مكتب أمام شاشة كمبيوتر للعمل، فمن المحتمل أن يكون جسمك وعضلاتك قد تعرضوا للأذى خلال تلك الشهور والسنوات التي قضيتها في العمل. يؤدي هذا إلى خلق وضع سيء واختلال في التوازن العضلي، مما يؤدي إلى انحناء الكتفين وأعلى الظهر. تساعد تمارين الظهر بسهولة في إصلاح وضع جسمك.
2- ستقلل تدريبات الظهر من خطر الإصابة
بالنسبة إلى الشخص العادي، تبدو الحياة عمومًا وكأنها فترات طويلة من عدم الحركة، والعمل المكتبي، وقضاء الليالي على الأريكة لتشاهد التلفاز – تتخللها في كثير من الأحيان تدريبات عالية الكثافة تأخذك من مستوى صفر إلى 100 فجأة وتعود مرة أخرى في 45 دقيقة فقط، ثم نتساءل لماذا نُصاب؟! إلى جانب المساعدة في تعديل وضعيتك، يمكن أن تساعد تمارين الظهر في تقليل الألم وخطر الإصابة، مما يجعلك تركز بشكل أفضل وتعمل بكفاءة أكبر.
3- تدريبات الظهر ستعزز العضلات الضعيفة وتزيد من قدرتك على رفع الأوزان
ستعمل تمارين الظهر أيضًا على تشجيع نمو العضلات الضعيفة، مما يساعد على تعزيز القوة في الرفع التي قد لا تتوقعها. وبالمثل، ستكون مفاصل كتفك أكثر استقرارًا وأقوى بكثير، التي تعمل على دعم عضلات ظهرك وعمودك الفقري، فبدونها سيكون جسمك ضعيفًا جدًا. الحصول على ظهر قوي سيساعد بالتالي في دعم جسمك، وجعلك تعمل بشكل أفضل وأكثر كفاءة.
4- تساعد تمارين الظهر في بناء جسمك على شكل حرف V
إلى جانب الصدر الأكثر وضوحًا، والذراعين الأكبر حجمًا، تعد الرغبة في الحصول على جسد على شكل حرف V، واحدة من أكثر الأهداف شيوعًا. سيساعدك قضاء المزيد من الوقت في تمرين الظهر، سيساعدك في الحصول على شكل الجسم المرغوب فيه v. وامتلاك بنية بدنية متوازنة وجيدة، هو ما يطمح إليه معظمنا من الناحية الجمالية، وتدريب ظهرك بشكل متكرر سيساعد بالتأكيد في هذا الأمر.
5- ستعمل تمارين الظهر على تقليل آلام أسفل الظهر
من خلال تقوية العمود الفقري، والكتفين، والجذع ، فإن تمارين الظهر، ستقوي ظهرك وتبدأ في محو إجهاد آلام أسفل الظهر، التي تصيب آلاف من الرجال كل يوم. بالاشتراك مع تمارين التمدد الفعالة، والحركات الديناميكية، يمكن لهذه الحركات – التي يتم إجراؤها بالشكل الصحيح – أن تساعد في محو آلام أسفل الظهر.
10 من أفضل تمارين تضخيم عضلات الظهر
1- Kettlebell Swings
هذا التمرين فعال بشكل كبير لبناء جزع أقوى. ابدأ بوزن أخف، وتتقدم ببطء.
كيفية أداء التمرين:
- ضع Kettlebell على بعد قدمين أمامك.
- قف مع مباعد قدميك قليلاً عن عرض الكتفين، واثني ركبتيك للانحناء للأمام، وامسك بالمقبض بكلتا يديك. مع ظهرك مسطحًا.
- اشرك عضلاتك لسحب الوزن بين رجليك، ثم حرك وركيك للأمام، واسحب Kettlebell إلى ارتفاع الكتف، مع وضع ذراعيك أمامك.
- ارجع إلى وضع البداية، وكرر الأمر.
2- Barbell Deadlift
تمرين Barbell Deadlift، الملك الحقيقي للحركات المركبة، وهي حركة لكامل الجسم – بناء أرجل وظهر وكتفين وأذرع أقوى، ويستحق مكانه ضمن أفضل تمارين تضخيم عضلات الظهر .
طريقة أداء التمرين:
- قف في وضع الـ Squad وامسك Bar الحديد مع مباعدة يديك بعرض الكتفين تقريبًا.
- حافظ على صدرك مرتفعًا، واسحب كتفيك للخلف، وانظر للأمام بشكل مستقيم بينما ترفع البار.
- ركز على إعادة الوزن إلى كعبيك واجعل البار قريبًا قدر الإمكان من جسمك في جميع الأوقات.
- ارفعه إلى مستوى الفخذ، وتوقف مؤقتًا، ثم عّد إلى وضع البداية.
3- Barbell Bent-Over Row
هذا التمرين يساعدك على استخدام المزيد من العضلات، والحصول على مزيد من النمو العضلي.
طريقة أداء التمرين:
- امسك البار بقبضة مرفوعة، بحيث تكون الأيدي أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- مع ثني ساقيك قليلاً، والحفاظ على استقامة ظهرك تمامًا.
- اثني الجزء العلوي من جسمك للأمام حتى يصبح شبه عمودي على الأرض.
- من هنا ارفع الوزن لأعلى، حتى الجزء السفلي من صدرك. واوقفه، ثم عُد إلى وضع البداية.
4- Pull-Up
إذا كنت ترغب في الحصول على جسم على شكل حرف V فهذا التمرين أساسي، فلا يمكنك تجنب Pull-Up. ستحصل على جزء علوي أوسع، ووسط أقل نحافة. بالإضافة إلى ذلك، ستحصل على شهرة كبيرة في صالة الألعاب الرياضية بمجرد ارتفاع ذقنك فوق هذا البار.
طريقة أداء التمرين:
- امسك المقابض مع توجيه راحتي يديك للأمام وتمديد ذراعيك بالكامل.
- يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين.
- عندما تصل إلى الأعلى، ادفع نفسك لرفع ذقنك فوق البار.
- انخفض ببطء إلى وضع البداية وكرر.
5- Dumbbell Single Arm Row
حركة أخرى رائعة لعضلاتك، الدمبل الواحد يعمل على جانبي جسمك، يساعدك على التركيز، وإصلاح النقاط الضعيفة.
طريقة أداء التمرين:
- توجه إلى مقعد مسطح وضع يدك اليمنى عليه تحت كتفك، مع إبقاء ذراعك مستقيمة.
- ضع ركبتك اليمنى على المقعد وادخل رجلك الأخرى إلى الجانب.
- باستخدام يدك الحرة، امسك دمبل من على الأرض إلى جانبك، حتى يصبح ذراعك العلوي موازيًا للأرض.
- انزل ببطء إلى الأرض وكرر.
6- Chest-Supported Dumbbell Row
حركة مثالية لأولئك الذين يحاولون للحفاظ على قوة الصدر، والعمود الفقري مستقيمًا، أثناء حركات الانحناء الخلفي الأخرى.
طريقة أداء التمرين:
- استلقِ على المقعد وجها لوجه مع تمديد قدميك للحفاظ على ثباتك.
- امسك بالدمبلز في كلتا اليدين وافرد يديك للأسفل وحركهما للأعلى وهما قريبين من جسدك، مع إبقاء رأسك مرفوعًا.
- كرر التمرين.
7- Inverted Row
طريقة أداء التمرين:
- قم بمسك البار بقبضة علوية أوسع من عرض الكتف وتعلق تحتها.
- افرد جسدك واسند على كعبيك، وذراعيك ممدودتان بالكامل.
- يجب أن يكون جسمك مستقيمًا من الكتفين إلى الكاحلين.
- اثني المرفقين لسحب صدرك إلى البار وعُد لوضع البداية.
8- Lat Pull-Downs
عمليات السحب لأسفل – المفضلة في كمال الأجسام – ستبني عضلاتك، بينما يؤدي العمل بوتيرة بطيئة إلى زيادة اكتساب العضلات إلى أقصى حد. حافظ على الأداء الصحيح.
طريقة أداء التمرين:
- اجلس على ركبتيك.
- امسِك البار مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عنك بمسافة عرض الكتفين.
- انحنِ للخلف قليلاً واسحب البار لأسفل إلى صدرك.
- عُد ببطء إلى وضع البداية.
- يجب أن يظل جذعك ثابتًا طوال الوقت.
9- Single-Arm T-Bar Rows
طريقة أداء التمرين:
- أضف وزنًا إلى أحد طرفي البار.
- انحنِ للأمام حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض، وحافظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
- امسك البار بذراع واحدة خلف يدك.
- اسحب البار للأعلى حتى تضغط على عضلات ظهرك في الجزء العلوي من الحركة.
- اخفض ببطء إلى وضع البداية وكرر.
10- Farmers’ Walk
يساعد هذا التمرين على بناء ظهر أقوى وأكتاف أكبر وقوة قبضة كبيرة، هناك القليل جدًا لا يستطيع القيام به. بالإضافة لذلك، فهو يقضي على دهون البطن، ويبني العضلات بشكل أسرع بكثير من معظم الحركات الأخرى.
طريقة أداء التمرين:
- امسك Kettlebell أو دمبل بجانبك.
- حافظ على قوة ذراعيك وامشِ بخطوات قصيرة وسريعة.
احصل على برنامج رياضي كامل، لكل عضلات جسمك، تستطيع ممارسته في المنزل أو الجيم، من خلال تطبيق الكوتش حمله الآن على هاتفك لتحصل على نظام تغذية صحي محسوب السعرات الحرارية، شامل وجباتك اليومية بمقاديرها وطريقتها، بالإضافة لنظام تمرين كامل مناسب لهدفك، ومتابعة فردية مع الكوتش للإجابة على كل استفساراتك.
المصدر: Menshealth
