أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل بأدوات بسيطة

تمارين وكمال أجسام
تمارين الظهر للنساء

يعاني 80% تقريبا من الناس، خصوصا النساء، من آلام الظهر في مرحلة ما، وذلك بسبب ضعف هذه العضلات، واعتمادنا عليها في معظم حركاتنا اليومية. هناك نوعين من العضلات في ظهرك – تلك التي تم إنشاؤها لتحمل جسمك لساعات متتالية، وتلك التي تهدف إلى مساعدتك في رفع الأشياء الثقيلة، مثل البقالة، والأطفال، والأثاث، والأوزان. جمعنا هنا أفضل تمارين الظهر للنساء في المنزل للمساعدة في تقوية هذه العضلات.

من فوائد تمارين الظهر، أنها ستعمل على تحسين وضعك، وهو أمر ضروري جدًا للأشخاص الذين يجلسون كثيرًا أثناء النهار. ميزة أخرى؟ يقول أبرامز إن استهداف العضلات التي تدعم عمودك الفقري يترجم إلى مكاسب كبيرة في العديد من جوانب الحياة اليومية. “يمكن أن يساعد في تقليل الألم الناتج عن الحركات اليومية، أو الفترات الطويلة التي تقضيها في الجلوس. بناء المزيد من التحمل العضلي، بدوره سيقلل من تلك الآلام المزعجة، ويساعدك على نحت جسمك”.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أفضل تمارين الظهر للنساء

اختاري خمس حركات من مجموعة من تمارين الظهر للنساء أدناه، وقومي بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا لكل منها، ثم تابعي على الفور إلى التالي؛ في النهاية، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين. هذه مجموعة واحدة. كرري الروتين بأكمله مرة أو مرتين. ستحتاجي إلى أوزان قليلة، يمكن أن يكون زوجًا من الدمبل، أو أي شيء في متناول اليد ويكون بنفس الحجم، مثل زجاجات المياه.

1- Upright Row

  • ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين في مواجهة الجسم.
  • اسحبي المرفقين عريضًا وأعلى قليلاً من الكتفين، بحيث تصل اليدين إلى ارتفاع الصدر، ثم عودي للبدء.
  • هذه عدة واحدة. كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • (تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة).
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

2- Reverse Fly

  • امسكي بزوج من الدمبل وقفي مع مباعدة القدمين بعرض الورك وثني الركبتين.
  • ادفعي الوركين للخلف إلى مفصل الجذع للأمام بزاوية 45 درجة، واتركي الذراعين تتدلى بشكل مستقيم من الكتفين مواجهة بعضهما البعض.
  • ارفعي كلا الذراعين إلى الجانبين واضغطي على لوحي الكتف معًا.
  • عودي للبداية، هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنت تقوم بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

3- Eccentric bent over row

  • ابدأي بالوقوف مع دفع الوركين للخلف بحيث يميل الجذع بمقدار 45 درجة، والأذرع ممتدة نحو الأرض، واليدان تحملان أوزانًا.
  • اسحبي كلتا يديك لأعلى جنبًا إلى جنب مع القفص الصدري مع العد لواحد، ثم أنزليهما لأسفل مرة أخرى لبدء العد لثلاثة.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

4- Bird dog

  • ابدأي مع الرسغين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.
  • في نفس الوقت، مددي الذراع اليمنى والساق اليسرى إلى الهواء مباشرة بحيث يكون كلاهما موازيين للأرض.
  • ارجعي إلى البداية وكرري على الجانب الآخر.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

5- Single-Arm Bent-Over Row

رغم بساطة التمرين وسهولة أداءه، فهو من أهم تمارين الظهر للنساء والذي لا  يحتاج سوى دمبل أو زجاجة مياه فقط.

  • ابدأي بمسافة بين الفخذين، والوزن في اليد اليمنى، مع إبقاء الرأس على نفس المستوى.
  • اسحبي الكوع الأيمن للخلف حتى يصبح الرسغ الأيمن بالقرب من الأضلاع.
  • العودة لبدء التكرار.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

6- Single-Arm Rear Delt Raise

  • امسكي دمبل بيدك اليسرى وانحني للأمام عند الوركين، وأريحي اليد اليمنى على الفخذ لتحقيق الاستقرار.
  • دعي الدمبل يتدلى بشكل مستقيم لأسفل من الكتف، وراحة اليد للأمام.
  • بدون تحريك الجذع، ارفعي ذراعك بشكل مستقيم للخلف حتى يصل إلى بضع بوصات فوق جسمك.
  • توقفي مؤقتًا، ثم عودي ببطء إلى وضع البداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

7- Bent Over Row

  • ابدأي بالوقوف مع دفع الوركين للخلف بحيث يميل الجذع بمقدار 45 درجة أو موازيًا للأرض، وتمتد الذراعين نحو الأرض، وتمسكي بالأوزان.
  • اسحبي كلتا يديك لأعلى بجانب القفص الصدري، ثم أنزليهما لأسفل مرة أخرى للبدء.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

8-Dumbbell Good Morning

  • ابدأي بالقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واقفين بشكل مستقيم.
  • امسكي دمبل في كل يد مستندة على لوحي الكتف مع عرض المرفقين.
  • حافظي على ثني ركبتيك برفق، وادفعي الوركين للخلف مع إنزال الجذع نحو الأرض حتى يتوازى.
  • اعكسي الحركة، وادفعي الوركين للأمام وأنتِ تقفي منتصبة.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

9- Superman

من أفضل تمارين الظهر للنساء والتي لا تحتاج لأي معدات أو أدوات، فقط بوزن الجسم.

  • ابدأي بالاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين والساقين على الأرض بحيث يشكل الجسم خطًا واحدًا طويلًا، والرأس مرفوع عن الأرض.
  • شدي عضلات البطن، واضغطي على عضلات المؤخرة، وارفعي جميع الأطراف الأربعة، بالإضافة إلى الصدر والرأس بضع بوصات من الأرض، مع الحفاظ على رقبتك محايدة.
  • استمري لمدة 3-5 ثوان ثم انزلي ببطء إلى وضع البداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

10- Dumbbell Deadlift

  • امسكي الدمبل في يديك أمام الفخذين بحيث تكون راحة اليد في مواجهة الجسم، وابدأي في الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الورك، والركبتان مثنيتان قليلاً. مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين قليلاً.
  • اضغطي على الوركين للخلف والمفصلة عند الخصر لخفض الدمبل نحو الأرض.
  • ثم الوقوف مجددا.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

11- Arnold Press

  • ابدأي بالوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ممسكة بزوج من الدمبل على ارتفاع الكتف، مع ثني المرفقين والراحتين في مواجهة الجسم.
  • بحركة واحدة، قومي بإخراج المرفقين على نطاق واسع إلى الجانبين أثناء تدوير اليدين بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام، والضغط على الدمبل فوق الرأس، حتى تصبح الذراعين مستقيمة.
  • توقفي مؤقتًا، ثم اعكسي الحركة للعودة إلى البداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

12-Prone Row

تمرين قوي، وقد تواجهين فيه بعض الصعوبة، لكنه من أكثر تمارين الظهر للنساء تأثيرا.

  • ابدأي في وضع البلانك مع وضع اليدين على الأوزان، والرسغين مستقيمين، والقدمين متباعدتين.
  • حافظي على استواء الظهر، واسحبي القبضة اليسرى لأعلى إلى أسفل القفص الصدري مع توجيه الكوع نحو السقف، ثم عودي للبداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

13-Pushup

  • ابدأي في وضع البلانك العالي.
  • اشركي عضلات البطن واثني الذراعين لخفض الجسم باتجاه الأرض في خط مستقيم واحد من الرأس إلى الكعبين.
  • يجب أن يشير المرفقان إلى زوايا 45 درجة بعيدًا عن الجسم.
  • اضغطي للرجوع للبدء.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

14- Single-Leg Row

  • امسك دمبل في يدك اليسرى، وراحة اليد تواجه الجسم، وارفعي القدم اليسرى خلفك.
  • اتركي الوزن يتدلى مباشرة تحت الكتف أثناء خفض الجذع ورفع الساق اليمنى حتى يتوازى كلاهما مع الأرض.
  • هذه هي نقطة البداية. أحضري الدمبل إلى القفص الصدري؛ وقفة، ثم ببطء أسفل الظهر للعودة للبداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

15-Plank Up Down

  • اتخذي وضعية عالية من البلانك مع وضع الكتفين فوق الرسغين.
  • (ضعي ركبتيك على الأرض، إذا كنتِ تفضلي ذلك). هذا هو موضع البداية.
  • ارفعي اليد اليمنى، وانزلي لأسفل على الساعد الأيمن.
  • ثم كرري على الجانب الآخر.
  • اعكسي الحركة وارجعي للبدء.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

16- Front Raise To Lateral Raise

  • ابدأي بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الورك، ووصول الذراعين إلى الأرض، مع حمل الأثقال على الفخذين في مواجهة الجسم.
  • اشركي جذعك وحافظي على استقامة الذراعين وارفعي الأوزان أمامك حتى تتماشى مع كتفيك.
  • اثني الظهر للبدء، ثم ارفعي الأوزان إلى الجانب، مرة أخرى لارتفاع الكتف.
  • العودة لوضع البداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

17- Reverse Snow Angel

  • ابدأي بالاستلقاء ووجهك لأسفل على الأرض مع تمديد الساقين بشكل مستقيم، والجبهة مستقيمة على الأرض، والذراعان من الجانبين مرفوعين بما يتماشى مع الوركين، وراحة اليد لأسفل.
  • حافظي على استقامة الذراعين مواجهين للأرض، ثم أخرجي الذراعين إلى الجانب في قوس عريض وفوق الرأس .
  • اعكسي الحركة للعودة إلى البداية.
  • هذه عدة واحدة.
  • كرري التمرين من 15 إلى 20 تكرارًا ثم تابعي على الفور إلى الخطوة التالية.
  • تذكري: أنتِ تقومي بخمس عدات في المجموعة.
  • بعد الانتهاء من آخر تمرين، استريحي لمدة تصل إلى دقيقتين، ثم ابدأي من جديد مجموع جولتين أو ثلاث.

المصدر: Womenshealthmag