هل الأفضل ممارسة تمارين الكارديو بعد الحديد أم قبله؟

تمارين وكمال أجسام
الكارديو بعد الحديد

يجعلك مزيج الكارديو مع الحديد أقوى، ويحسن كثافة العظام، ويساعدك على فقدان الدهون أثناء زيادة العضلات. وعندما يتعلق الأمر بالترتيب الذي تقوم به، أيهما أفضل تمارين الكارديو بعد الحديد أم قبلها؟ فعليك أولاً التفكير في أهدافك، ربما تكون مهتمًا أكثر بفقدان الوزن أو التحكم في الوزن، ستحدد أولوياتك تسلسل التمرين، وكم مرة يجب عليك ممارسة تمارين الكارديو أو تمارين القوة.

وحسب دراسات وإحصائيات المجلس الأمريكي للتمرين:

  • إذا كان هدفك القدرة على التحمل بشكل أفضل فقم بتمارين الكارديو أولاً.
  • إذا كان هدفك حرق الدهون وفقدان الوزن فقم بتمارين القوة أولاً.
  • إذا كنت تريد أن تصبح أقوى فقم بتدريبات القوة أولاً.
  • في أيام تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم يمكنك القيام بأي منهما أولاً.
  • في أيام تمارين القوة للجزء السفلي من الجسم قم بتمارين القوة أولاً.
  • إذا كان هدفك هو اللياقة العامة فقط يمكنك القيام بأي منهما أولاً.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

مقارنة بين ممارسة الكارديو بعد الحديد وقبله:

عندما قارن الباحثون ثلاثة بروتوكولات للتمرين: تدريب القوة وحده، والجري متبوعًا بتدريب القوة، وركوب الدراجات متبوعًا بتدريب القوة، وجدوا أن تمرين الركض أو ركوب الدراجات (الكارديو) قبل تدريب القوة يحد من القدرة علي تدريب القوة. وتنخفض قوة العضلات في تدريب القوة بعد الركض، بينما يزيد معدل ضربات القلب ومعدل الجهد المبذول.

الكارديو بعد الحديد

يجب أن تقوم بتمارين الكارديو بعد الحديد إذا كان هدفك الرئيسي هو إنقاص الوزن. أظهرت دراسة نشرت في الطب والعلوم في الرياضة والتمرين، أن ممارسة تمارين الكارديو بعد الحديد تؤدي إلى حرق المزيد من الدهون خلال أول 15 دقيقة من تمرين الكارديو، وهو معدل أعلى عن  البدء بتمارين الكارديو وبعدها تمارين الحديد.

وإذا كنت تركز على هدف محدد مثل تقليل الدهون، فإن تمارين القوة ستكسب مرة أخرى  في أولوية الترتيب. ولكن لا حرج اذا رغبت في ممارسة الكارديو قبل تدريب القوة، خاصة إذا كنت تحاول الحفاظ على لياقتك بشكل عام  .يعد تسريع معدل ضربات قلبك طريقة رائعة لتحضير جسمك للحركة، لذلك قد ترغب في بدء تمرينك بالكارديو، حتى لو كنت تعطي الأولوية لتدريب القوة.

تقول سارة ميريل، طبيبة الرعاية الأولية والطب الرياضي: “يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الكارديو الخفيفة، مثل الركض أو ركوب الدراجات إلى إعداد العضلات للعمل البدني المتمثل في تدريبات القوة، ويمكن أن تزيد من تدفق الدم إلى مجموعات العضلات الكبيرة التي ستستخدمها”.

وإذا كان هدفك الرئيسي هو تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية، فيجب أن تبدأ بتمارين الكارديو. إذا كنت تتدرب من أجل سباق، فإن أداء تمرين القوة قبل تمارين الكارديو، يمكن أن يقلل من قدرتك على التحمل. عندما قامت مجموعة من الأشخاص بأداء تمارين القوة قبل الجري، أظهروا ضعفًا كبيرًا في الجري، مقارنةً بالمجموعة التي ركضت أولاً.

هل يمكن ممارسة جلستين تمرين في نفس اليوم؟

إذا كنت تنوي القيام بجلستين تمرين منفصلتين في يوم واحد، فقط تأكد من ترك وقت كافٍ بينهما، حتى يتعافى جسمك، حوالي ثمان ساعات بين تمارين الكارديو عالي الكثافة وتمارين القوة، فجسمك لا يتكيف من الناحية الفسيولوجية إلا بعد التمرين بمعني (يصبح أقوى وأسرع ويطور المزيد من القدرة على التحمل)  لذلك فإن إثقاله بالتمرين الشديد سيعوق تقدمك.

ما أفضل نوع تمارين كارديو يمكن دمجه مع تمارين القوة؟

تدريبات القوة هي تمرين لا هوائي في الأساس، عبارة عن دفعات قصيرة من الجهد عالي الكثافة الذي لا يغذيه الأكسجين. كمكمل، أفضل نوع من تمارين الكارديو للاقتران مع تمارين القوة هي تمارين الكارديو منخفضة الكثافة، أي نشاط هوائي منخفض الكثافة  سواء كان ذلك السباحة أو التجديف أو المشي أو الركض أو ركوب الدراجات سيكون كافيا.

أهم شيء هو اختيار نوع تمرين الكارديو الذي تحب القيام به، مما يجعله أكثر فاعلية، إذا كنت فعلا تستمتع بالتمرين، ومن المهم أن تمنح جسمك بعض التنوع، فالقيام دائمًا بنفس نظام تمارين الكارديو أو تمارين القوة يمكن أن يسبب التعب.
لمعلوماتك: إذا كنت تتدرب على رياضة التحمل مثل الماراثون، فستحتاج إلى أداء تمارين كارديو عالية الكثافة.

كم مرة يجب ممارسة تمارين الكارديو والقوة  في الأسبوع؟

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية البالغين بالحصول على:

  • 150 دقيقة على الأقل من تمارين الكارديو متوسطة الشدة أسبوعيًا.
  • 75 دقيقة في الأسبوع من تمارين الكارديو القوية أسبوعيًا.
  • تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.

ولكن كيفية تقسيم ذلك يعتمد على أهدافك وجدولك الزمني. ومن الناحية المثالية يكون تدريب الوزن ثلاث مرات في الأسبوع، حيث ثبت أن هذا التكرار هو استراتيجية فعالة عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات وفقدان الدهون. ويمكن ممارسة تمارين الكارديو كل يوم إذا كانت منخفضة الشدة. وكلما زادت شدتها ينبغي تقليل عدد مرات أدائها.

في هذه الحالة، يمكنك تقسيم جدولك الأسبوعي كالتالي:

  • تدريب القوة: 2-4 مرات في الأسبوع.
  • الكارديو منخفض الشدة: 5-7 مرات في الأسبوع.
  • تمارين الكارديو متوسطة الشدة: 3-4 مرات في الأسبوع.
  • الكارديو عالي الشدة: 1-3 مرات في الأسبوع.

تعتمد المدة التي تستغرقها تمارين الكارديو على أهدافك، إذا كان هدفك هو تحسين القوة، فقد ترغب في تحديد تمارين الكارديو بجلسة من 10 إلى 15 دقيقة لتسخين عضلاتك. إذا كان هدفك هو اللياقة البدنية والصحة العامة فلا يوجد حد حقيقي، باستثناء القيود البدنية والجدول الزمني، وما عليك سوى مراعاة إرشادات التمرين الأسبوعية الموصى بها، حتى لا تفرط في التمرين.

المصادر: WomenshealthmagBarbend