السعرات الحرارية في منتجات الألبان بأنواعها وفوائدها

تغذية صحية
السعرات الحرارية في منتجات الألبان

تشمل منتجات الألبان الحليب والمنتجات المصنوعة من الحليب. معظمهم مصادر ممتازة للكالسيوم والبروتين. يتم تصنيف الحليب والقشدة والجبن الصلب والطري على أنها منتجات ألبان. تشمل منتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب الزبادي، والحلوى، والآيس كريم، والزبادي المجمد، ومشروبات الحليب المنكهة. في حين أن هذه المنتجات هي مصادر جيدة للكالسيوم، إلا أنها يمكن أن تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسكر. تأكد من حساب السعرات الحرارية في منتجات الألبان ومعرفة أحجام حصتك.

إذا كنت مهتما بحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، وحساب السعرات الحرارية للأطعمة المختلفة، فيجب أن تعرف كيف تحسبها بشكل صحيح حتى لا تأخذ زيادة عن احتياجك فيزيد وزنك أو أقل من احتياجك بكثير فتتأثر صحتك بالسلب.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان 

حليب اللوز 1 كوب (235 مل) 40 كالوري.

اللبن 1 كوب (254 مل) 157 كالوري.

حليب جوز الهند 1 كوب (240 مل) 552 كالوري.

مبيض القهوة 1 ملعقة كبيرة (15 جم) 29 كالوري.

حليب مكثف 1 كوب (306 جم) 982 سعرة حرارية.

جبن قريش 1 كوب (210 جم) 206 سعر حراري.

قشطة 1 ملعقة كبيرة (15 جم) 36 كالوري.

كريم فريش 1 ملعقة كبيرة (14 جم) 55 كالوري.

كاسترد 1/2 كوب (141 جم) 172 سعرة حرارية.

حليب مبخر 1 كوب (252 جم) 340 كالوري.

حليب الماعز 1 كوب (244 جم) 168 سعر حراري.

شوكولاتة ساخنة 1 كوب (266 مل) 237 سعرة حرارية.

حليب خالي من اللاكتوز 1 كوب (250 مل) 130 سعر حراري.

زبادي 1 عبوة (227 جم) 138 كالوري.

حليب مجفف 1 كوب (68 جم) 337 سعرة حرارية.

حليب الأرز 1 كوب (245 مل) 120 كالوري.

أرز باللبن حصة واحدة (113 جم) 133 سعر حراري.

حليب نصف دسم حصة واحدة (250 مل) 125 كالوري.

حليب مقشود 1 كوب (247 مل) 86 كالوري.

قشطة حامضة 1 ملعقة كبيرة (12 جم) 22 سعرة حرارية.

حليب الصويا 1 كوب (243 مل) 109 كالوري.

حليب مكثف محلى 1 كوب (306 مل) 982 سعرة حرارية.

كريمة مخفوقة 1 ملعقة كبيرة (3 جم) 8 كالوري.

حليب كامل الدسم 1 كوب (244 مل) 149 كالوري.

زبادي 1 عبوة (227 جم) 138 كالوري.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان والأجبان

هل هناك بدائل لمنتجات الألبان؟

يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه الحليب أو لا يستطيعون هضم اللاكتوز (سكر الحليب) بشكل صحيح ويحتاجون إلى تجنب منتجات الألبان. الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يستهلكون أيضًا أي منتجات ألبان لأنها تأتي من الحيوانات.

تشمل بدائل منتجات الألبان التقليدية حليب الصويا ومنتجات “الجبن”، و “حليب” الجوز المصنوع من اللوز أو الكاجو، والمنتجات المصنوعة من “حليب” الأرز والشوفان. لا تحتوي بدائل الألبان بالضرورة على نفس الخصائص الغذائية مثل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ولكنها غالبًا ما تكون مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د.

الكوتش متابعة مع مدربين

العناصر الغذائية الموجودة في منتجات الألبان

منتجات الألبان غنية بالكالسيوم والبروتين والبوتاسيوم. كما توفر منتجات الألبان المغنيسيوم. غالبًا ما يتم تدعيم الحليب بالعناصر الغذائية الهامة الأخرى مثل فيتامين د وأحيانًا فيتامين أ. يمكن أن تحتوي منتجات الألبان على نسبة عالية من الدهون، بما في ذلك الدهون المشبعة، على الرغم من أنه يمكنك اختيار الأنواع قليلة الدسم وغير الدهنية. يمكن أن تحتوي منتجات الألبان مثل الآيس كريم والحليب المنكه والزبادي المنكه على نسبة عالية من السكر المضاف.

إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت والبروكلي والأسماك المعلبة وفول الصويا أو بدائل الألبان المذكورة سابقًا.

نصائح لزيادة تناول منتجات الألبان

مصادر الكالسيوم الغذائية غير الألبانية ليست بالضرورة مصادر جيدة لفيتامين د. في الواقع، القليل جدًا من الأطعمة تحتوي على فيتامين د. إذا كنت لا تشرب الحليب ولا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا، فاسأل طبيبك إذا كنت بحاجة إلى فيتامين د. 

إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين، فستجد الكثير في اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور. تعتبر العديد من الفواكه والخضروات مصادر ممتازة للبوتاسيوم.

السعرات الحرارية في منتجات الألبان المختلفة

الفوائد الصحية لمنتجات الألبان

بخلاف السعرات الحرارية في منتجات الألبان يجب أيضا أن نذكر فوائدها، ومنها:

1- الكالسيوم ضروري لبناء العظام والحفاظ عليها. أظهرت بعض الدراسات أن الاستهلاك المنتظم لمنتجات الألبان يرتبط بصحة العظام وقد يساعد في تقليل خطر إصابتك بضعف العظام (هشاشة العظام) ولكن نتائج الدراسة مختلطة. 

2- بالإضافة إلى العظام القوية، يحتاج جسمك أيضًا إلى الكالسيوم من أجل وظيفة العضلات والأعصاب الصحية ، بالإضافة إلى تخثر الدم.

3- يتم تعزيز معظم منتجات الألبان والعديد من بدائل الألبان بفيتامين د لأن جسمك يحتاج إلى فيتامين د لامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح (على الرغم من أنك لست بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نفس الوقت مع فيتامين د للحصول على التأثير).

لماذا تحتاج فيتامين د

أظهرت الأبحاث أن استهلاك منتجات الألبان يرتبط بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وربما النوع الثاني من مرض السكري. تظهر بعض الأبحاث أيضًا أن استهلاك الحليب ومنتجات الألبان لا يؤثر سلبًا على وزن الجسم أو تكوين الجسم لدى الأطفال والمراهقين. في الواقع، لاحظ مؤلفو إحدى الدراسات أنه يبدو أن هناك علاقة مفيدة بين استهلاك الحليب و / أو الكالسيوم ووزن الجسم وتكوين الجسم لدى الأطفال والمراهقين.

من المهم أن تتذكر أنه ليست كل منتجات الألبان متساوية. تختلف القيمة الغذائية لكوب من الحليب عن قيمة كوب من الجبن أو الآيس كريم. أيضا ، الزبادي اليوناني يحتوي على نسبة أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.

أفكار لدمج منتجات الألبان في نظامك الغذائي

  • اشرب الحليب مع الوجبة.
  • أضف الحليب إلى الحبوب في وجبة الإفطار.
  • رش جبنة الشيدر المبشورة على طبق جانبي للسلطة أو الخضار.
  • تناول الزبادي كوجبة خفيفة مع التوت الطازج والمكسرات المقطعة والقليل من العسل.
  • ابشر جبنة البارميزان فوق الفشار.
  • قدم الجبن مع الفاكهة الطازجة كمقبلات.
  • ضع الخضار الورقية مع الجبن القريش والطماطم.
  • يمكنك أيضًا إعداد وجبات صحية تستخدم منتجات الألبان كمكونات.

وجبات صحية على الكوتش

المصادر: VerywellfitCalories