كيف تؤدي تمرين البلانك بطريقة صحيحة وفعالة؟

تمارين وكمال أجسام
تمرين البلانك

تمرين البلانك بسيط وفعال ولا يحتاج لأي معدات، وممكن تلعبه في أي مكان. لأداء تمرين البلانك بشكل صحيح: ضع يديك مباشرة على الأرض تحت الكتفين، وصوابع رجلك على الأرض، وظهرك مفرود كخط مستقيم، وحافظ على رأسك في وضع محايد مع ظهرك، وحاول الثبات على هذا الوضع أطول وقت ممكن ولا تنسَ التنفس بشكل صحيح.

من فوائد البلانك تقوية العضلات التي تربط الجزء العلوي والسفلي من الجسم – وكتفيك وذراعاتك، وشد الجسم، وتقليل آلام الظهر. نذكر هنا بالتفصيل أنواع البلانك بالطريقة الصحيحة، وبعض الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها أثناء أداءه.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أنواع تمرين البلانك

1- Standard Plank

تمرين البلانك العادي

  1. ضع يدك مباشرة تحت الكتفين (أوسع قليلاً من عرض الكتفين) كأنك ستدفع نفسك لأعلى.
  2. أصابع رجلك على الأرض.
  3. حيد رقبتك والعمود الفقري من خلال النظر في مكان معين مثلا على الأرض.
  4. يجب أن تكون رأسك على نفس الصف مع ظهرك.
  5. ابقَ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية. وحاول الثبات لأطول فترة ممكنة.

2- Forearm plank

تمرين البلانك على الذراعين

هذا النوع من تمرين البلانك من أكثر الطرق شيوعًا، وهو أسهل قليلا من الضغط على يديك فقط مثل الـ Standard Plank.

  1. افرد ذراعاتك حتى كوعك على الأرض بعرض الكتفين، بحيث يكون الذراعان متوازيان مع جسمك.
  2. يمكن ربط يديك مع بعضهما.

3- Knee plank

تمرين البلانك على الركبة

هذا النوع من البلانك أسهل من الـStandard، ومناسب جدا للمبتدئين، لأنها تسمح لهم بالتركيز على الفورمة. وضع ركبتيك على الأرض يجعل الضغط أقل على أسفل ظهرك. ضع ركبتيك على مشاية أو سجادة إذا شعرت بعدم الراحة وهما على الأرض.

 

 

4- Side plank

تمرين البلانك الجانبي

يعمل الـSide plank على عضلات جسمك من الجنب أكثر من الـ Standard .

  1. نام على جنبك برجل واحدة فوق الثانية.
  2. ارفع جسمك على يدك أو كوعك، مع الحفاظ على رجلك فوق بعضها.
  3. ممكن تزيد من صعوبة التمرين عن طريق رفع ذراعك أو الرجل المعاكسة أوترفع الاثنين في الهواء.

5- Single-Leg Plank

تمرين البلانك على رجل واحدة

هنصعب التمرين عن طريق رفع جزء آخر من جسمك عن الأرض.

  1. اتخذ وضع البلانك.
  2. ارفع رجل واحدة لفوق ناحية السقف قدر الإمكان، بدون أن يؤثر ذلك على ظهرك.
  3. حافظ أن تبقى رجلك موازية للأرض.
  4. بدّل رجليك الاثنين، ارفع واحدة وأنزل الثانية وهكذا.

6- Medicine-ball Plank

تمرين البلانك على كرة

نزيد من كثافة التمرين عن طريق وضع يدك على كرة بدلا من وضعها على الأرض. تثبيت جسمك على كرة ليست مستقرة يضيف عنصر موازنة للحركة.

  1. اتبع نفس الخطوات كأنك تؤدي الـStandard.
  2. لكن بدلا من وضع يدك على الأرض، ضع يدك أو ذراعاتك على الكرة مباشرة تحت كتفيك.

الأخطاء الشائعة في تمرين البلانك

  • عدم استقامة الضهر

يجب أن يبقى جسمك مفرودا أثناء البلانك، لأنه من أكبر الأخطاء ألا يكون جسمك على استقامة واحدة، وهذا يمكن أن يسبب لك ألما.

  • انخفاض الرأس

من الأخطاء أن تميل رأسك لأسفل في تمرين البلانك، حافظ عليها في وضع سليم ومحايد مع جسمك وظهرك.

  • نسيان التنفس

من الطبيعي أن تحبس أنفاسك عندما تكون في موقف شاق. لكن حرمانك من الأكسجين ممكن يؤدي للغثيان.

  • التركيز كتير على ساعة توقيت

انسَ تماما الـStop watch وركز في التمرين.

المصدر: Greatist