إزاي تلعب سكوات صح؟

تمارين وكمال أجسام
سكوات

في المقال ده هتتعرف على تمرين سكوات إزاي تلعبه صح بدون أي أخطاء وإيه العضلات اللي بيستهدفها.

تمرين سكوات هوه من التمارين الأساسية والهامة في لعبة كمال الأجسام هو ببساطة كلمة السر

وهو التمرين اللي بيفيد الجسم بصفة عامة وللأسف بسبب أسلوب الحياة اللي بقينا عايشينه وكثرة الخمول وعدم النشاط

والحياة المكتبية اللي بتقضي فيها ساعات عمل كبيرة جالسين على الكراسي، طريقة الحياة دي بتأثر عليك بشكل عام

لما بتيجي تلعب الاسكوات فإنك بتلاقي عندك أخطاء في الوضع أو في شكل الجسم.

ولكن في مقالنا النهاردة هتعرف إزاي تلعب الاسكوات باحترافية وإزاي تتغلب على لنوع ده من المشاكل.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أولاً تمرين الاسكوات الصحيح…

بيقوي الرجل والأرداف وعضلات تانية
بيحسن حركة الجزء الأسفل من الجسم
بيحافظ على صحة العظام والمفاصل

ثانياً تمارين الاسكوات غير الصحيحة (لما تلعبها غلط)…

مبتشغلش العضلات الصحيحة بالقوة المطلوبة
بتزود الضغط على الأربطة والمفاصل
بتزيد من خطورة الإصابة

متقلقش من التلات حاجات دول، بعد ما تقرا المقال ده هتكون عرفت واتعلمت ازاي تلعب سكوات مظبوط
ومش هتفّوت يوم الرجل تاني أبداً.

تمرين سكوات

السكوات زي ماحنا عارفين ده تمرين للجزء الأسفل من الجسم. ممكن تلعبه من غير وزن والنوع دي بيسموه Bodyweight Squat
أو بيسموه Air Squat أو ممكن تلعبه بأوزان زي البار وفيه نوعين الاسكوات الأمامي والخلفي.

تمرين الاسكوات بيستهدف الفخذين بصفة أساسية يعني ( العضلة الرباعية الفخذية quadriceps  وأوتار الركبة hamstrings)
والأرداف.

وفي عوامل هامة ليها دور كبير أثناء أداء التمرين ده زي حركة محور الجسم واتزانه وحركة الكعب وعضلات الظهر والسمانة.

الاستعداد الصحيح قبل الاسكوات:

اختار مكاناً مناسباً للوقوف, خلي أصابع رجلك متوجهة للخارج شوية ولكن خلي رجلك محاذية بعضها،
لو مش فاهم الجملة اللي فاتت كويس أو مش متأكد من وقفتك إنها صح ممكن تقف.
وتخلي فتحة رجلك بمستوى كتفك وتخليها مفتوحة للخارج من عند الأصابع بحوالي 15 درجة (على شكل 7 خفيفة شوية).
شد عضلات بطنك كأن حد هيضربك فيها.اقف شادد ظهرك وبص قدامك مباشرة!

يلا نبدأ الاسكوات، إنزل يا بطل…

برنامج تمارين

أول خطأ

أغلب اللاعبين لما بييجوا ينزلوا سكوات بيرتكبوا غلط ممكن ميكونوش واخدين بالهم منه وهو ثني الركبة،
وده مش بس بيخلي تمرين السكوات غلط لأن ده كمان بيخلي الحمل يكون على الركب.

طيب نصحح الغلط ده،

الحل للمشكلة دي إنك لما تيجي تبدأ الاسكوات فكر في إنك هتقعد على كرسي، حرك المؤخرة للخلف وانت بتنزل وحس بالوزن
بيتحول للوراء عند الكعب.

ملحوظة:

يعني إيه كأنك هتقعد على كرسي – قبل ما تبدأ تنزل بجسمك تخيل إنك هتقعد على كرسي وليه تتخيل..
إنت هات كرسي واتمرن عليه، انزل زي ماتفقنا بهدوء جداً وارمي الحمل ورا واقعد على الكرسي واطلع تاني،
اتمرن على الحركة دي لغاية ما تتقنها كويس من غير الكرسي بقى.

يلا إنزل يا وحش، لحظة في خطأ تاني!

اتجاه الركبة للأمام…

ممكن متكونش واخد بالك إن الركبتين كل ما تنزل بيتحركوا للأمام. ده ممكن يكون بيساعدك شوية في النزول
ولكنه بيخلي الحمل يكون على الركبة.

طيب الصح إيه؟

كل ما تنزل حاول تدفع ركبتك بشويش للوراء يعني تكون حافة الركبة محاذية لأصابع القدم بس ده بالتدريج مع النزول.

خلي بالك متكونش ركبك متنية للداخل، لازم تكون بالظبط محاذية لرجلك من تحت.

طيب أنا بلعب اسكوات وركبتي بتبقى للوراء بمستوى أصابع الرجل لكني مش بحس بتأثير في عضلات الأرداف؟

فكرة إنك تخلي الركب متجهة للوراء مفيدة إنك تشغل الأرداف أكتر وممكن تلبس رباط حول الركبة (شداد الركبة)
ده مفيد جداً علشان بيشغل معاك الأرداف أكتر في السكوات.

سكوات
الصورة من موقع weighttraining.guide

الخطأ الثالث – انحناء الظهر في الاسكوات

كل ما تركز على الجزء الأسفل من الجسم في الاسكوات كل ما هتحس بمشكلة في في الجزء الأعلى
وده سبب بيئات العمل الموجودة حالياً والجلوس لفترات طويل ده بيعمل حدة في الجزء العلوي من الظهر والأكتاف.

طيب والحل،

أول حاجة تبص قدامك مباشرة متبصش لتحت أبداً
افتح صدرك وخلي أكتافك مرخية
خلي إيدك قدامك، لو حسيت إنها بتنزل لتحت لغاية الركبة وانت بتلعب فده معنها إن ضهرك مش مظبوط.

نصيحة:

ممكن تمسك دمبل أو أي حاجة زيه وتخليها بمستوى صدرك وتلعب اسكوات بس تخلي الدمبل قريب من الصدر.
لو لاحظت إن الدمبل من تحت بيبعد عن صدر وبينزل كدا ده معنها إن مائل للأمام زيادة عن اللزوم.

لو الطريقة مقدمتلكش مساعدة ممكن تستعين بمقبض باب تمسك فيه وتنزل بحيث يكون الجزء الأعلى من جسمك مفرود للأعلى
على قد ما تقدر.

اتمرن بالطريقة دي بارتفاعات مختلفة يعني ممكن تجرب حاجات تانية غير مقبض الباب لغاية ما تحس إنك
بتلعب باتزان وراحة ومتستسلمش أبداً واتمرن لغاية ماتحس إنك بتلعب صح من غير مساعدة.

الخطأ الرابع، إنك ترفع كعب رجلك عن الأرض

تمرين سكوات الصح بيعتمد على أساس من الخرسان وهو الكعب، يعني ثبات كعب رجلك على الأرض
بيضمن تشغيل كل العضلات واتزان اللعبة وبالتالي تحصل على الاستفادة الصحيحة منها.

حل المشكلة دي،

ثّبت كعوب رجلك على الأرض

ادفع كعوب رجلك للأسفل قدر المستطاع كل ما تطلع للأعلى

لو مش عارف تعمل الاسكوات من غير ما يكون الوزن محمل على أصابع رجليك، اتمرن وخد وقتك لغاية
ما تقدر تظبط حركة رجلك وخصوصاً الكاحل.

طيب أنزل لغاية فين في سكوات؟

تنزل لغاية ما تكون الأوراك (الفخذ) نزلت للأسفل بدرجة أقل من الركبة والطريقة دي ممتازة جداً لكن لو مش قادر توصلها،
انزل على قد ما تقدر وحافظ على الطريقة الصحيحة ومش لازم توصل للدرجة المذكورة فوق وعلشان تعرف
نزولك صح ولا لأ راقب شكل ظهرك لما يكون مقوس كدا تمام لكن لو لقيت شكله غير كدا متنزلش أكتر من كدا.

بعد ما قريت المقال وعرفت الأساسيات للعبة سكوات واللي هي أساس أغلب برامج التمارين الرياضية،
أتمنى إنك تكون وصلت لدرجة الاحترافية وتنزل الجيم وتلعب سكوات بكل ثقة.

تعرف بقى إنك لو بتتمرن على أبلكيشن الكوتش مش هتعمل أي تمرينة غلط، لأن في فيديو مع كل تمرين بيوضحلك الطريقة الصحيحة للعبها، دا غير طبعا خطة التغذية والمكملات المخصصة عشانك حسب مستواك.

برنامج تمارين


المصدر:

https://bit.ly/2RKsOgk