أكلات تمنح الطاقة للجسم خلال الصيام في رمضان

تغذية صحية
أكلات تمنح الطاقة للجسم

يشعر الكثير من الناس بالتعب أو الركود في وقت ما خلال النهار. يمكن أن يؤثر نقص الطاقة على أنشطتك اليومية ويجعلك أقل إنتاجية. الحقيقة أن نوع وكمية الطعام الذي تتناوله يلعب دورا أساسيا في تحديد مستويات طاقتك أثناء النهار. وعلى الرغم من أن هناك عدة أكلات تمنح الطاقة للجسم إلا أن بعض الأطعمة تحتوي على مغذيات ممكن تساعد في زيادة مستويات طاقتك والحفاظ على يقظتك وتركيزك على مدار اليوم.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

قائمة بمجموعة أكلات تمنح الطاقة للجسم

1- الموز

قد يكون الموز أحد أفضل الأطعمة للطاقة. فهو مصدر ممتاز للكربوهيدرات والبوتاسيوم وفيتامين B6، وكلها يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات الطاقة في جسمك. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول الموز قبل  ركوب الدراجات لمسافة 75 كم كان فعال لتحسين الأداء.

الموز من أكلات تمنح الطاقة للجسم

2- الأسماك الدهنية

تعتبر الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية وفيتامين  ب، مما يجعلها أطعمة رائعة لتضمينها في نظامك الغذائي. توفر لك وجبة السلمون أو التونة الكمية اليومية الموصى بها من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين ب 12. وقد ثبت أن الأحماض الدهنية أوميجا 3 تقلل الالتهاب في الجسم، وهو سبب شائع للإرهاق.

في الواقع، حددت بعض الدراسات أن تناول من فوائد أوميجا 3 يمكن تقليل من التعب، خاصة في مرضى السرطان واللذين يتعافون من المرض. أيضا يعمل فيتامين ب 12 مع حمض الفوليك لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويساعد الحديد على العمل بشكل أفضل في الجسم. خلايا الدم الحمراء والحديد في الدم تقلل من التعب وتزود الطاقة.

3- الأرز البني

الأرز البني طعام مغذي للغاية. على عكس الأرز الأبيض، فهو أقل معالجة ويحتفظ بقيمة غذائية أكثر في شكل الألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي كوب واحد (195 جرام) من الأرز البني المطبوخ على 3.5 جرام من الألياف ويوفر حوالي 88 ٪ من الاحتياج اليومي للمنجنيز، وهو معدن يساعد الإنزيمات على تكسير الكربوهيدرات والبروتينات لتوليد الطاقة.

أيضا بفضل محتواه من الألياف، يحتوي الأرز البني على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم. لذلك ، يمكن أن يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم ويساعدك على الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة طوال اليوم.

تعرف على.. أفضل سحور صحي للجسم للحفاظ على رطوبته ونشاطه.

4- البطاطا الحلوة

إلى جانب كونها لذيذة، تعد البطاطا الحلوة مصدر مغذي للطاقة لمن يبحثون عن تعزيز إضافي. تحتوي البطاطا الحلوة متوسطة الحجم على حوالي 23 جرام من الكربوهيدرات، و3.8 جرام من الألياف، و28 ٪ من الاحتياج اليومي للمنجنيز و238 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين A.

بفضل محتوى ألياف البطاطا الحلوة الكربوهيدرات المعقدة، يهضمها جسمك بوتيرة بطيئة، ودا بيوفرلك مصدر ثابت من الطاقة. تعد البطاطا الحلوة أيضًا مصدر رائع للمنجنيز، مما يساعد في تكسير العناصر الغذائية لإنتاج الطاقة، لذلك هي من أفضل أكلات تمنح الطاقة للجسم بشكل صحي.

5- البيض

البيض ليس فقط طعام مرضي للغاية، ولكن يمكنه أيضًا توفير الطاقة لتغذية يومك. البيض مليء بالبروتين، من فوائد البيض أنه يمكن أن يمنحك مصدر ثابت ومستدام للطاقة، لأنه لا يسبب ارتفاع في سكر الدم والأنسولين عند هضمه. بالإضافة إلى ذلك، فإن الليوسين هو أكثر الأحماض الأمينية وفرة في البيض، ومن المعروف أنه يحفز إنتاج الطاقة بعدة طرق.

الليوسين يساعد الخلايا في تناول المزيد من السكر في الدم، وتحفيز إنتاج الطاقة في الخلايا، وزيادة تفكك الدهون لإنتاج الطاقة. أيضا البيض غني بفيتامينات ب. تساعد هذه الفيتامينات الإنزيمات على أداء دورها في عمليات تحطيم الطعام للحصول على الطاقة.

البيض من أكلات تمنح الطاقة للجسم

6- التفاح

يعد التفاح من أكثر الفواكه شعبية في العالم، وهو مصدر جيد للكربوهيدرات والألياف. تحتوي التفاحة متوسطة الحجم (185 جرام) على حوالي 25 جرام من الكربوهيدرات و19 جرام من السكر وحوالي 4 جرام من الألياف. نظرًا لمحتواها الغني من السكريات الطبيعية والألياف، يمكن أن يوفر التفاح إطلاقًا بطيئًا ومستدامًا للطاقة، فيعد واحدا من عدة أكلات تمنح الطاقة للجسم.

يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة. أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة يمكن أن تبطئ عملية هضم الكربوهيدرات، لذا فإنها تطلق الطاقة على مدار فترة زمنية أطول. وأخيرًا، يوصى بتناول التفاح كامل وعدم تحويله إلى عصير لأنه يفقد الألياف، لأنها تزودك بالطاقة بشكل سريع.

7- الشوكولاتة الداكنة

تحتوي الشوكولاتة الداكنة على نسبة أعلى من الكاكاو من الشوكولاتة العادية أو شوكولاتة الحليب. ثبت أن لمضادات الأكسدة في الكاكاو العديد من الفوائد الصحية، مثل زيادة تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. هذا التأثير يساعد في توصيل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، مما يحسن وظائفهم. وهذا يمكن أن يكون مفيدا بشكل خاص أثناء التمرين.

زيادة تدفق الدم الناتج عن مضادات الأكسدة في الكاكاو يمكن أن تساعد في تقليل التعب العقلي وتحسين المزاج. تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على مركبات تحفيز مثل الثيوبرومين والكافيين، والتي ثبت أنها تعزز الطاقة العقلية والمزاج.

8- الكينوا

الكينوا هي بذور شائعة لمحتواها العالي من البروتين. يوفر كوب واحد من الكينوا 39 جرام من الكربوهيدرات و5 جرامات من الألياف الغذائية و8 جرامات من البروتين وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. على الرغم من أن هذا الطعام يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنه منخفض على مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يشير إلى أن الكربوهيدرات يتم امتصاصها ببطء، ويمكن أن توفر إطلاق طاقة مستدامة. يوفر الكينوا أكثر من 20 ٪ من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم وحمض الفوليك. يتم استخدام جميع هذه العناصر الغذائية بواسطة الإنزيمات في عملية إنتاج الطاقة.

9- زبادي

الزبادي وجبة خفيفة ممتازة لتغذية يومك. تكون الكربوهيدرات الموجودة في الزبادي بشكل أساسي على شكل سكريات بسيطة، مثل اللاكتوز والجلاكتوز. عند التكسير توفر هذه السكريات طاقة جاهزة للاستخدام. بالإضافة إلى ذلك، الزبادي مليء بالبروتين، مما يساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات، وبالتالي إبطاء إطلاق السكريات في الدم.

يحتوي الزبادي على كميات كبيرة من الفيتامينات B2 و B12، والتي تشارك في الوظائف الخلوية. وتساعد في تكوين الجزيء ATP، الذي تستخدمه خلاياك للوقود.

10- سلطة الحمص

تتكون سلطة الحمص من الحمص ومعجون بذور السمسم والزيت والليمون. مزيج هذه المكونات يجعل الحمص مصدرًا جيدًا للطاقة. يعتبر الحمص مصدر جيد للكربوهيدرات المعقدة والألياف التي يستخدمها الجسم للحصول على طاقة ثابتة.

بالإضافة إلى ذلك، يحتوي معجون السمسم والزيت في الحمص على دهون صحية. هذه المكونات مفيدة أيضًا في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وهذا يساعدك على تجنب ارتفاع السكر في الدم. يمكنك الاستمتاع بالحمص كتغميس للخضروات أو بالاشتراك مع أطباق أخرى مثل السندوتشات أو السلطات.

العدس من أكلات تمنح الطاقة للجسم

11-  العدس

إلى جانب كونه من أرخص مصادر البروتين النباتي، فهوا مصدرا جيدا للعناصر الغذائية، ويساعد على تعزيز مستويات الطاقة. العدس هو بقوليات غنية بالكربوهيدرات والألياف. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ حوالي 40 جرام من الكربوهيدرات، وحوالي 16 جرام من الألياف.

تعزز الألياف في العدس إفراغ المعدة البطيء، وزيادة التحكم في مستويات السكر في الدم. لذلك  لن تشعر فقط بالشبع لفترة أطول بعد تناولها، ولكن يمكنك أيضًا توقع مستويات طاقة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للعدس زيادة مستويات طاقتك عن طريق تجديد مخازن الفولات والمنجنيز والزنك والحديد. تساعد هذه العناصر الغذائية في الإنتاج الفعال للطاقة في الخلايا وتفكيك المغذيات لإطلاق الطاقة.

12- الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو غذاءً فائقًا بسبب كل فوائده الصحية الهامة. على سبيل المثال، فهي غنية بالدهون والألياف الصحية. حوالي 84 ٪ من الدهون الصحية في الأفوكادو تأتي من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. وقد ثبت أن هذه الدهون الصحية تعزز مستويات الدهون المثلى في الدم، وتعزز امتصاص العناصر الغذائية. يمكن أيضًا تخزينها في الجسم واستخدامها كمصادر للطاقة، فيعد واحدا من عدة أكلات تمنح الطاقة للجسم.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الألياف في الأفوكادو تمثل 80 ٪ من محتواها من الكربوهيدرات، والتي تساعد في الحفاظ على مستويات طاقة ثابتة. يعد الأفوكادو أيضا مصدرا جيدا لفيتامينات B، وهي مطلوبة للوظيفة المثلى للميتوكوندريا في خلاياك، حيث يتم إنتاج الطاقة الخلوية.

13-البرتقال

اشتهر البرتقال بمحتواه العالي من فيتامين سي. يمكن لبرتقالة واحدة أن توفر حوالي 106 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامينC . بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البرتقال على مركبات مضادة للأكسدة يمكن أن توفر الحماية من الإجهاد التأكسدي. أظهرت الأبحاث أن الإجهاد التأكسدي يمكن أن يعزز الشعور بالإرهاق. لذلك، قد تكون الحماية المضادة للأكسدة التي توفرها المركبات في البرتقال قادرة على المساعدة في تقليل التعب.

في الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أن 13 امرأة استهلكن 17 أوقية (500 مل) من عصير البرتقال وقاموا بتمرين الأيروبكس لمدة ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ثلاثة أشهر، شهدت انخفاضًا في إجهاد العضلات وشهدت تحسينات في الأداء البدني.

14- الفراولة

الفراولة هي فاكهة أخرى جيدة لتعزيز الطاقة. يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات والألياف والسكريات التي يمكن أن تعزز مستويات الطاقة. يوفر كوب واحد من الفراولة 12 جرام من الكربوهيدرات، و3 جرامات من الألياف و7 جرامات من السكر. بالإضافة إلى ذلك، سيعطيك هذا الجزء 149 ٪ من الاحتياج اليومي لفيتامين C.

إلى جانب المساعدة في مكافحة الالتهاب في الجسم، قد تساعد مضادات الأكسدة في الفراولة في مكافحة التعب وتمنحك الطاقة. يمكنك دمج الفراولة في العديد من الوصفات واستخدامها في العصائر أو السلطات.

15- البذور

يمكن أن تزيد البذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور اليقطين، من مستويات الطاقة لديك. هذه البذور عالية بشكل عام في أحماض أوميجا 3   الدهنية. تم ربط المستويات المنخفضة من أحماض أوميجا 3 الدهنية بزيادة الالتهاب والتعب. الأحماض الدهنية هي أيضًا مصدر مهم للطاقة المخزنة، وتساعد خلاياك على العمل بشكل صحيح.

تعد البذور مصدر جيد للألياف والبروتين. تساهم الألياف الموجودة في البذور في الهضم البطيء للمغذيات، مما يؤدي إلى إطلاق مطرد ومستدام للطاقة.

16-البقوليات

البقوليات غنية بالمغذيات ومصدر كبير للطاقة الطبيعية. على الرغم من وجود المئات من أنواع مختلفة من البقوليات، إلا أن خصائصها الغذائية متشابهة جدًا. فهي مصدر غني بالكربوهيدرات والألياف والبروتين. يتم هضم البقوليات ببطء، مما يساعد على الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم ويمنحك طاقة ثابتة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الفاصوليا على مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب وتعزيز الطاقة.

اللوبيا والبازلاء من  أشهر أنواع البقوليات. هذه الحبوب هي مصادر جيدة لحمض الفوليك والحديد والمنجنيز والمغنيسيوم، والتي تشارك في إنتاج الطاقة وتساعد في إيصال الطاقة إلى كل خلية في الجسم.

17-المكسرات

يمكن أن تكون المكسرات وجبة خفيفة رائعة مليئة بالمغذيات لتعزيز الطاقة. تُعرف معظم المكسرات مثل اللوز والجوز والكاجو بالسعرات الحرارية العالية ووفرة البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية. من فوائد المكسرات يمكن أن توفر لك هذه العناصر الغذائية إطلاقًا بطيئًا للطاقة خلال اليوم. كما أنها غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 وأوميجا 6، ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تزيد من مستويات الطاقة، وتساعد في الالتهاب والحماية من مضادات الأكسدة.

بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه المكسرات كميات من الكربوهيدرات والألياف لتعزيز الطاقة بشكل ثابت ومستدام. تحتوي المكسرات أيضًا على فيتامينات ومعادن أخرى، مثل المنجنيز والحديد وفيتامينات ب وفيتامين e. يمكن أن تساعد في زيادة إنتاج الطاقة وتقليل التعب.

18- الفشار

الفشار وجبة خفيفة ممتازة منخفضة السعرات ومفعمة بالطاقة. إنه غني بالكربوهيدرات والألياف، مما يجعله مرضيًا جدًا وخيارًا جيدًا لوجبة خفيفة تعزز الطاقة. توفر 100 جرام من الفشار 78 جرام من الكربوهيدرات و 15 جرام من الألياف، مما يجعل الفشار واحدًا من أعلى الأطعمة التي تحتوي على الألياف. لذلك، يمكن أن يوفر إطلاقًا مطردًا للطاقة. يمكن أن يكون الفشار طعامًا صحيًا عندما يتم طهيه بمكونات صحية.

الفشار

19-الخضروات الورقية

الخضروات الورقية، مثل السبانخ واللفت، مصادر ممتازة للعناصر الغذائية التي تعزز الطاقة. فهي غنية بالحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفيتامينات أ ، ج ، هـ ، ك. بالإضافة إلى ذلك، فهي معبأة بحمض الفوليك والألياف ومضادات الأكسدة التي توفر فوائد صحية. التعب هو أحد أكثر أعراض نقص الحديد شيوعًا.

تعد الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت مصادر ممتازة للحديد لتجديد مخازن الجسم، وفيتامين ج لتعزيز امتصاص الحديد في الجسم. يعزز الحديد إنتاج خلايا الدم الحمراء لتوصيل الأكسجين بكفاءة إلى خلاياك، والمعروف بمحاربة التعب. تعزز الخضروات الورقية أيضًا تكوين أكسيد النيتريك، مما يساعد على اتساع الأوعية الدموية لتحسين تدفق الدم عبر الجسم.

 20-البنجر

اكتسب البنجر شعبية في الآونة الأخيرة بسبب قدرته على تحسين الطاقة والقدرة على التحمل. أظهرت الدراسات أن الشمندر قد يكون قادرًا على تحسين تدفق الدم بسبب محتواه المضاد للأكسدة والنترات التي تحدث بشكل طبيعي. كما هو الحال مع الخضار الورقية الخضراء، فإن النترات هي مركبات تساعد على زيادة أكسيد النيتريك، وتحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يسمح بإيصال المزيد من الأكسجين إلى الأنسجة. فيعد واحدا من عدة أكلات تمنح الطاقة للجسم وخاصة للأداء الرياضي.

بالإضافة إلى ذلك، يتم تعبئة البنجر بالكربوهيدرات والألياف والسكر لتعزيز الطاقة بشكل مستمر. يمكن أن يوفر كوب واحد من البنجر (136 جرام) ما يصل إلى 3.8 جرام من الألياف و9.2 جرام من السكريات الطبيعية.

21-دقيق الشوفان

دقيق الشوفان هو عبارة عن حبوب كاملة يمكن أن تمدك بالطاقة طويلة الأمد. يحتوي على بيتا جلوكان، وهو ألياف قابلة للذوبان تشكل هلامًا سميكًا عند دمجه مع الماء. وجود هذا الجيل في الجهاز الهضمي يؤخر إفراغ المعدة وامتصاص الجلوكوز في الدم.

أيضا الشوفان غني بالفيتامينات والمعادن التي تساعد في عملية إنتاج الطاقة. وتشمل هذه الفيتامينات B والحديد والمنجنيز. الجمع بين كل هذه العناصر الغذائية يجعل دقيق الشوفان غذاءً مثاليًا لإطلاق الطاقة المستدامة.

الملخص

هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز طاقتك. سواء كانت معبأة بالكربوهيدرات للحصول على الطاقة المتاحة بسهولة، أو الألياف والبروتينات لإطلاق الطاقة بشكل أبطأ، يمكن أن تساعد هذه الأطعمة على زيادة قوتك وقدرتك على التحمل.

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من هذه الأطعمة أيضًا على كميات كبيرة من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ثبت أن جميع هذه المركبات تقوم بإنتاج الطاقة داخل خلاياك، وكلها تقدم العديد من الفوائد الصحية الأخرى. إذا كنت تريد المزيد من الطاقة، ادمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

حمل أبليكشن الكوتش بسعر مناسب لتحصل على خطة تغذية كاملة محسوبة السعرات الحرارية حسب وزنك وهدفك ومقسمة لوجبات بمقاديرها وطريقة تحضيرها تفصيليا، وبرنامج تمرين رياضي كامل ، مع وجود خدمة مساعد الكوتش اللي بتقدر تسأل فيها إخصائي التغذية والكوتش عن أي أسئلة محتاج تعرفها.

المصدر: Healthline