مجموعة من أقوى تمارين البطن في المنزل

تمارين البطن في المنزل فعالة لتحصل على six-pack، إذا نظرنا للجزء الرئيسي سنجد أن السكس باق أساس الحصول عليها هي النظم الغذائية الجيدة. إذا كان هناك الكثير من الدهون على عضلات six-pack لن يجعلها تظهر أبدا، بغض النظر عن كمية التمارين، وهذا معناه وجوب التوازن بين نظام تغذية صحي وممارسة الكارديو والاستمرار على أقوى تمارين البطن في المنزل للوصول للنتيجة.

نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.

أقوى تمارين البطن في المنزل

قبل البدأ في ممارسة أقوى تمارين البطن في المنزل يجب أن نبدأ التدريبات بتسخين لمدة 5 دقائق وبعد ذلك ننتقل للحركات أو التمارين الرئيسية وسنحتاج دامبلز أو املء زجاجات المياه بالرمال واستخدمها كبديل سهل.

Abs workout 1: Unilateral powerhouse

يعتبر من أقوى تمارين منزلية لشد البطن لأنه يستهدف العضلات العميقة
3 مجموعات من هذا التمرين:

1. 20 Dumbbell Renegade Rows
2. 20 Single-Arm Dumbbell Overhead Press with a twist (each side)
3. 8 Split Squats (لكل جنب)
4. 30 Dumbbell Suitcase Walking Lunges (لكل جنب)
5. 8 Single-leg Squats with Dumbbell Lateral Raise (weight in hand of the working leg), لكل جنب
6. 15 Single-leg Deadlift with Upright Row (لكل جنب)
7. Side plank with 15 dumbbell flyes, each side لكل جنب

Abs workout 2: No-crunch workout

هذا التمرين يزيد معدل الحرق جدا بحيث أن المنطقة كلها ستعمل أكثر من من مجرد الـ abs.. أدي هذا التمرين بعد 100 عدة crunches. هنعمل 3 مجموعات من هذا التمرين:

1. 30 Lying Bicycle Crunches with Overhead Dumbbell (hold the weight just off the ground, but don’t let it touch)
2. 10 Pushups
3. 1-minute Side Plank
4. 20 Supermans
5. Side Plank with 15 Dumbbell Flyes (each side)
6. Forearm Plank Series: Hold a plank for 15 ثانية in each position:
   – Forearm plank
   – Right leg lifted
   – Left leg lifted
   – Right arm back to hip
   – Left arm back to hip
   – Right arm and left leg lifted
   – Left arm and right leg lifted
   – Forearm plank

اقرأ من هنا: موسوعة من تمارين البطن القوية لعضلات متقسمة.

Abs workout 3: Cardio core shred

هذا التمرين يزيد معدلات ضخ الدم ويزيد معدلات الحرق. أدي 3 مجموعات من هذا التمرين واستراحة دقيقة بين المجموعات.

1. 20 Skater Lunges
2. 20 Mountain Climbers
3. 20 Burpees
4. 20 Knee-to-Shoulder Knee-ins (alternating sides)
5. دقيقة Side Planks
6. 20 Knee-to-Opposite-Shoulder knee-ins

Abs workout 4: Plank variations

تمرين البلانك من أقوى تمارين البطن في المنزل وهو ليس سهلا، بسبب أن الثبات على وضعية ساعد الإيد، فمعظم الناس لا يستطيعون إكمال أكثر من دقيقة لزيادة الضغط على ظهرهم، لكن هذا الروتين يجعلك تتحرك فجد نتائج جيدة وملحوظة بدون الآلام في الظهر

15 Forearm Side Plank with “Thread the Needle” (curl top arm under and back up), each side

1. 10 Pushups to Straight-arm Side Plank
2. 1-minute Side Plank
3. Forearm Planks with 20 Toe Taps (do all 20 with one foot then switch sides)
4. Forearm Plank with 20 Side-to-Side Hip Dips
5. 20 Knee-to-Shoulder Knee-ins
6. 20 Knee-to-Opposite-Shoulder Knee-ins
7. 15 Forearm Side Plank with “Thread the Needle

Abs workout 5: Standing abs workout

تمارين البطن لا تستلزم أن تكون دائما على وضع الاستلقاء، هذا التمرين سنؤديه 3 مجموعات أيضا

1. 20 Dumbbell Chops (each side)
2. Plank with 20 Knee-ins (do all on one side, hold last one for 5 breaths, then switch)
3. 8 Forward Lunges
4. 8 Single-leg Squats with Dumbbell Lateral Raise (weight on same side as working leg), each side
5. 12 Dumbbell Overhead Press (hold one weight in both hands by the bells), each side
6. 20 Dumbbell Swings (hold from one bell with both hands; swing like a kettlebell)

Abs workout 6: Bodyweight abs workout

لا تمتلك أي معدات؟ لا مشكلة! أدي هذا التمرين 3 مجموعات

1. 20 Butterfly Kicks (done lying on your back)
2. 20 Crunches
3. 20 Russian Twists
4. 20 Elbow-to-Knee Crunches
5. 20 Butterfly Situps (soles of feet together, knees out to the side)
6. 20 Side-to-Side Knee Drops (on back, knees bent up in a right angle)
7. 20 Crunches
8. 20 Butterfly Kicks (done lying on your back)

Abs workout 7: Anti-flexion workout:

هذا التمرين يجعل جسمك مُجبر على المقاومة، ويعمل جيدا على عضلات البطن الأساسية، أدي التمرين 3 مجموعات.

1. 20 Supermans
2. 20 Dumbbell Pullovers (you can also do this with a medicine ball, as shown)
3. Forearm Planks with 20 Toe Taps on each side (do all 20 with one foot, then switch)
4. Side Planks with 20 Leg Pendulums (لكل جنب)
5. 20 Prone Reverse Crunches (face down, place hands behind head and raise chest off the ground, toes stay down)
6. Side Plank with 15 Dumbbell Flyes, لكل جنب
7. دقيقة Forearm Plank
8. 20 Supermans

Abs workout 8: Deep V workout

الهدف من هذا التمرين ال deep-V.. قم بأدائه 3 مجموعات

1. 12 Lying Alternating Leg Lifts (لكل جنب)
2. 20 Supine Reverse Crunches with Overhead Dumbbell (hold the weight right above the ground, and raise your legs up to a reverse crunch)
3. 20 Bicycle Crunches (make sure to fully extend your legs)
4. 10Inchworms (hold briefly in plank position)
5. 20 Knee-to-Shoulder Knee-ins
6. 20 Knee-to-Opposite-Shoulder Knee-ins

Abs workout 9: 5-minute abs circuit

عندما لا يكون لديك وقت كافي، قم بأداء 5 مجموعات من هذا التمرين فقط!

1. 20 Dumbbell Pullovers
2. 20 Bicycles with Full Leg Extension
3. Forearm Plank with 20 Side-to-Side Hip Dips

Abs workout 10: Rotational power workout

الـ Twisting تعلم التحكم في الـ twist هي تقنية متقدمة جدا لكنها ضرورية لتحسين القوة الأساسية بعد التسخين الجيد، قم بأداء هذا التمرين مجموعتين

1. 8 Forward Lunges with Dumbbell Twist, (each side hold dumbbell from its bells and bring weight across front knee)
2. 12 Dumbbell Overhead Press with a twist (each side)
3. 20 Dumbbell Renegade Rows
4. 10 Pushups to Straight-arm Side Plank
5. 15 Forearm Side Plank with “thread the needle,” لكل جنب
6. 20 Dumbbell Chops, لكل جنب
7. 10 Side-to-side Dumbbell Chops (staggered feet, chop, then as you bring weight back up, pivot on feet 180 degrees before chopping again)

المصدر: Mensjournal